Apaiser nos tensions émotionnelles

Young woman in Padmasana pose, grey studio background

Par Audrey Favreau,

 

Dans notre vie quotidienne, les occasions de ressentir en nous des tensions émotionnelles sont grandes. Il est très facile de perdre notre équilibre intérieur, de se sentir irrité, anxieux ou déprimé. Il peut s’agir d’un projet qui n’aboutit pas, d’une dispute avec un proche, de difficultés matérielles, la crainte du changement, mais aussi d’événements heureux, comme un mariage, une grossesse ou très douloureux comme un deuil à surmonter.

Retrouver un certain calme intérieur ne s’est jamais exprimé aussi massivement. Le restorative yoga, aussi appelé yoga restaurateur, est le moyen idéal pour apaiser nos tensions émotionnelles, en apprenant à être en leur présence et à les voir se transformer. Je vous propose une séquence de trois positions à pratiquer régulièrement ou lorsque vous vous sentez submergés par vos émotions. Cette séquence aide à cultiver la compassion envers soi-même et à se recentrer. Sa pratique régulière permet d’interagir de façon différente avec les autres, y compris avec les personnes  avec qui nous avons tendance à réagir au niveau le plus inconscient comme les membres de notre famille.

 

SUPTA BADDHAKONASANA, LA POSTURE DU PAPILLON – 20 MINUTES

Posture 1

Cette position a un grand pouvoir de guérison émotionnelle. Il est dit que lorsque nous pratiquons cette posture, nous recréons physiquement et énergétiquement le « fœtus doré » ou « l’Utérus d’or » à la source de l’univers (Hiranyagarbha, Rig Veda (RV 10.121)). En ce sens, cette position est remarquable en cas d’évènements stressants émotionnellement tels qu’un deuil à surmonter ou un changement à accepter.

Accessoires nécessaires : un tapis, deux briques, deux bolsters (ou traversins), deux couvertures et un coussin pour les yeux.

Installation :

  1. Commencez par placer sur votre tapis de yoga un bolster dans le sens de la longueur sur deux briques : la brique située en haut du bolster en position verticale, celle située au milieu du bolster en position horizontale. L’objectif est d’obtenir une position inclinée à 45 degrés.
  2. Asseyez-vous devant le bolster avec les jambes tendues devant vous. Allongez-vous sur le bolster. Il est important de ne pas laisser d’espace entre votre bassin et le bolster afin de soutenir au mieux les lombaires.
  3. Pliez vos genoux, joignez vos plantes de pieds, avec vos genoux sur les côtés de votre tapis dans la position du papillon. Insérez un second bolster sous vos genoux ou des coussins sous chaque genou. Gardez à l’esprit que l’intérieur des cuisses doit être détendu et ne pas être étiré. Avec le yoga restaurateur, nous ne cherchons pas à étirer mais seulement à ouvrir. Au besoin, augmentez la hauteur des supports sous les genoux.
  4. Posez vos mains relâchées sur votre ventre et soutenez vos coudes avec des coussins ou des briques.
  5. Couvrez-vous, apposez un coussin sur vos yeux et relaxez-vous pendant 20 minutes dans le silence et la pénombre afin de calmer votre système nerveux ainsi que votre esprit.

 

TORSION SUPPORTÉE – 3 À 5 MINUTES DE CHAQUE CÔTÉ

Posture 2

Il s’agit de la version supportée de Bharadvajasana, la posture de l’Alouette. La grande particularité de cette position est celle de dénouer nos nœuds émotionnels et de nous libérer de nos blocages corporels ainsi que de nos croyances limitantes.

Accessoires nécessaires : un tapis, deux bolsters, deux couvertures et un coussin pour les yeux.

Installation :

  1. Placez sur votre tapis de yoga un bolster dans le sens de la largeur. Apposez un second bolster sur le premier dans le sens de la longueur ceci afin d’obtenir une position inclinée à 45 degrés.
  2. Asseyez-vous face au bolster. Vous commencerez par effectuer une torsion vers la droite. Pour cela, asseyez-vous avec vos jambes étendues vers la gauche, à un angle d’environ 110 degrés par rapport au bolster. Votre hanche droite touchera le côté le plus court (la largeur) du bolster. Il est important de ne pas laisser d’espace entre votre hanche et le bolster.
  3. Pliez vos jambes, avec la jambe droite sous celle de gauche, et vos pieds pointant en direction de l’arrière de votre tapis. Encore une fois, assurez-vous que l’angle entre vos cuisses et le bolster soit supérieur à un angle droit (supérieur à 90 degrés). Cela permettra à votre colonne vertébrale d’effectuer la torsion de façon plus confortable. Pliez une couverture, dans le sens de la longueur, quatre fois. Placez-la entre vos tibias et vos pieds, avec le bord arrondi (uniforme) vers vous. Si vous ressentez le besoin d’avoir plus d’ouverture au niveau des hanches, ajoutez une seconde couverture pliée de la même manière entre vos tibias et vos pieds.
  4. Levez votre bras droit et allongez votre colonne vertébrale. Inspirez et expirez complètement tout en portant les organes digestifs en direction de votre colonne vertébrale, ceci afin de leur permettre de se relaxer (ne pas effectuer cette respiration en cas de grossesse). Tournez la partie inférieure gauche de votre colonne vertébrale vers la droite et descendez en direction du bolster. Désormais, vos pieds font face au mur derrière vous tandis que votre torse se repose sur le bolster, tout en maintenant une légère torsion de la colonne vertébrale.
  5. Reposez votre tête dans la même direction que vos genoux. Si vous souhaitez amplifier la torsion, vous pouvez tourner votre tête dans la direction opposée. Apposez vos mains sur le bolster situé en dessous.
  6. Vous pouvez apposer un coussin pour les yeux à l’arrière de votre cou pour le relaxer. Couvrez-vous.
  7. Après 3 à 5 minutes, refaites la position de l’autre côté.

 

SAVASANA SUPPORTÉ – 20 MINUTES

Posture 3

Dans les Yoga Sutras de Patanjali, le deuxième chapitre contient beaucoup d’enseignements sur l’Ashtanga ou le yoga des 8 étapes ou membres. Ces huit étapes sont présentées comme une série de pratiques qui commencent avec des principes éthiques pour se terminer avec des étapes plus intérieures comme la méditation. La cinquième étape est appelée pratyahara et est définie comme le retrait conscient des sens. Pour la plupart d’entre nous, la pratique du pratyahara reste insaisissable.

L’une des meilleures façons de commencer à comprendre le concept de pratyahara est d’expérimenter une posture de yoga familière, savasana, la posture du cadavre. Cette posture se réalise couché sur le sol. Vous pouvez la réaliser en fin de séquence mais également seul si vous ne disposez pas de suffisamment de temps.

Accessoires nécessaires : un tapis, un bolster, deux couvertures et un coussin pour les yeux.

Contre-indication : en cas de grossesse de plus de trois mois, effectuer votre savasana sur le côté.

Installation :

  1. Asseyez-vous sur votre tapis avec vos genoux pliés devant vous et vos pieds à plat sur le sol. Couvrez vos jambes avec une couverture.
  2. Placez sur le tapis derrière vous une couverture pliée à deux étages : le plus élevé pour soutenir la tête ainsi que la septième vertèbre cervicale et le plus bas pour soutenir les épaules jusqu’aux aisselles.
  3. Placez un bolster sous vos genoux (vos rotules sont situées au milieu du bolster) ainsi qu’une couverture enroulée sous les tendons d’Achille. Allongez-vous sur votre dos et placez vos bras à un angle de 30 à 45 degrés sur les côtés de votre corps. Placez vos coudes sur le sol et les paumes de vos mains tournées vers le ciel. Vous pouvez apposer les avant-bras ainsi que vos mains sur un coussin de chaque côté pour plus de confort et placer du poids sur votre ventre pour le relaxer.
  4. Couvrez-vous et placez un coussin ou une petite serviette sur vos yeux.

 

Lorsque nous expérimentons cette séquence ou bien seulement cette position, nous prenons tout d’abord conscience que nos muscles se relâchent progressivement, que notre respiration ralentit et généralement que notre corps relâche au fur et à mesure ses tensions. Cette première étape est celle de la relaxation physiologique. Une fois obtenue cette détente profonde, nous aurons la sensation que nous nous retirons petit à petit du monde sans en perdre toutefois le contact avec lui. Les stimulations du monde extérieur ne perturberont plus notre corps ni notre esprit. C’est cet état de non-réaction qui est appelé pratyahara.

 

Expérimenter cet état nous permet de réagir avec moins d’intensité aux expériences douloureuses ainsi qu’aux pensées négatives et aux émotions. La pratique nous donne le choix de notre réaction. En d’autres termes, la variable c’est moi et comment je choisis d’utiliser mon énergie. Je peux choisir de me laisser happer par ces stimuli ou au contraire je peux choisir de prendre du recul et de ne pas y participer consciemment.  Cela ne signifie pas de me réfugier dans une caverne. Je pourrais alors continuer à agiter mon système nerveux en générant des pensées et en revivant des réactions passées qui seraient stimulantes. Cela signifie au contraire : rester au milieu de ce chaos émotionnel et ne pas y réagir consciemment.

Namaste.

 

Audrey FAVREAU est enseignante de restorative yoga certifiée par Judith Hanson Lasater (Relax & Renew & Advanced Trainer). Elle forme elle-même au restorative yoga en France et en Italie. Elle est par ailleurs coach certifiée Coach & Team. Pour en savoir plus : http://www.restorativeyoga.fr.