Chien tête en bas

chien tête en bas- pantalon Lolë

adho = vers le bas

mukha = museau

svana = chien

 

Posture du chien tête en bas étape par étape

 

1- Mettez-vous à quatre pattes sur le tapis. Vérifiez que les genoux sont positionnés sous les hanches et les mains sous les épaules. Écartez les doigts en gardant les index parallèles ou légèrement tournés vers l’extérieur et posez les orteils sur le tapis.

2- Sur une expiration, levez les genoux vers le haut en pressant dans les mains. Dans un premier temps, gardez les genoux légèrement fléchis, les talons levés. Étirez le coccyx puis rapprochez-le du pubis. Puis tirez les ischions vers le plafond et activez l’intérieur des jambes depuis les chevilles jusqu’à l’aine.

3- Puis sur une expiration, poussez le haut des cuisses vers l’arrière et les talons contre le tapis ou en direction du sol. Tendez les genoux mais veillez à ne pas les bloquer. Activez l’extérieur des cuisses et contractez le haut des cuisses en le tournant vers l’intérieur. Faites basculer le bassin vers l’avant.

4- Activez l’extérieur des bras et appuyez la base des index contre le tapis. En vous appuyant sur ces deux points, soulevez l’intérieur des bras, des poignets jusqu’aux épaules. Plaquez les omoplates contre le dos, puis écartez-les et tirez-les vers le coccyx. Gardez la tête parallèle aux bras, ne la relâchez pas.

5- Adho Mukha Svanasana est l’une des postures de la salutation au soleil traditionnelle, mais cet âsana peut aussi bien être réalisé tout seul. Restez dans la posture 1 à 3 minutes. Puis reposez les genoux au sol sur une expiration et reposez-vous dans la posture de l’enfant.

Informations concernant la posture
Nom en sanskrit
Adho mukha svanâsana
Niveau de difficulté
1
Contre-indications et précautions
•   Syndrome du canal carpien

•   Diarrhée

•   Grossesse : posture à éviter pendant le dernier trimestre.

•   Hypertension ou maux de tête : soutenez votre tête avec un traversin ou une brique, en gardant les oreilles contre les bras.

Modifications et accessoires
Pour mieux ressentir le travail des bras, prenez une sangle, faites une boucle et glissez vos bras à l’intérieur. Positionnez-la au-dessus des coudes et imaginez que la sangle serre vos bras l’un vers l’autre, en exerçant une pression de l’extérieur des bras contre l’os. Poussez l’intérieur des omoplates vers les côtés.

 

Approfondissement
Pour augmenter l’étirement à l’arrière des jambes, soulevez légèrement les talons, à environ un centimètre du sol. Puis rapprochez l’aine du bassin en activant l’intérieur des jambes, de l’intérieur du talon jusqu’à l’aine. Enfin, tirez les talons en partant du haut de l’aine pour les reposer au sol, en commençant par l’extérieur du talon.

 

Postures préparatoires
•   Posture de la planche

•   Uttanâsana

 

Postures complémentaires

•   Postures debout

•   Uttanâsana

•   Poirier

 

Conseil pour les débutants

Si vous avez du mal à relâcher les épaules et à ouvrir la poitrine dans cette posture, posez les mains sur des briques ou sur l’assise d’une chaise.
 

Bénéfices

•   calme l’esprit et aide à évacuer le stress et à soulager la dépression légère ;

•   redonne de l’énergie ;

•   étire les épaules, les mollets, les voûtes plantaires et les mains ;

•   renforce les bras et les jambes ;

•   contribue à soulager les symptômes de la ménopause ;

•   soulage les douleurs menstruelles lorsque la posture est réalisée avec un soutien pour la tête ;

•   aide à prévenir l’ostéoporose ;

•   facilite la digestion ;

•   apaise les maux de tête, l’insomnie, le mal de dos et la fatigue

•   soulage les problèmes suivants : hypertension, asthme, pieds plats, sciatique, sinusite.

 

Variations

Pour augmenter la difficulté dans cette posture, inspirez et levez la jambe droite en la tendant dans le prolongement du torse, tenez 30 secondes en veillant à garder les hanches au même niveau et en poussant dans les talons. Relâchez sur une expiration, puis recommencez du côté gauche.

 

 

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