Faire travailler les muscles profonds

Faire travailler les muscles profonds -  Yoga Journal France

CHATURANGA, GENOU VERS LE BRAS

Revenez dans la posture de la planche genou vers le bras, puis fléchissez les coudes comme pour venir en chaturanga dandâsana (posture du bâton sur quatre membres). Tenez la posture pendant 5 respirations en allongeant le corps. Tendez à nouveau les bras pour revenir à la planche genou vers le bras, puis revenez lentement dans la posture du chien tête en bas, une jambe levée.

ASTUCE : Chaque fois que vous pratiquez cette série, essayez de fléchir les bras un peu plus jusqu’à la posture chaturanga afin de vous renforcer progressivement.

SITUER LA ZONE SENSIBLE

Pour faire travailler les muscles profonds, encore faut-il les trouver ! Le muscle transverse s’enroule autour du torse comme un corset et maintient le milieu du dos et le bassin. Le muscle multifide démarre au niveau du sacrum et remonte de part et d’autre de la colonne, en la soutenant. Aucun de ces muscles n’est visible, à la différence de ceux des « tablettes de chocolat ». Pour les trouver, il faut adopter une posture dans laquelle la colonne vertébrale est bien alignée, puis rentrer le bas de l’abdomen.

Une posture simple comme celle du chat-vache peut vous y aider. Pour commencer, posez les mains à plat sur le tapis, au-dessous des épaules, et les genoux au-dessous des hanches, un peu en arrière. Sur l’inspiration, courbez doucement le dos en dirigeant le coccyx vers le plafond et en soulevant le sternum vers l’avant. Sur l’expiration, rentrez le bassin et courbez le dos comme un chat, en aplatissant le bas du dos. Pouvez-vous sentir l’engagement du muscle transverse ? C’est une manière accentuée de rentrer le ventre pour accéder à votre centre.

Revenez à la posture de la vache, le bassin orienté vers l’avant et les ischions bien ouverts. Sentez les côtes descendre vers le sol et la courbure dans le bas de votre dos. Rentrez le bas du ventre vers la colonne pour placer le bassin en position neutre. Pour terminer, aimantez les genoux vers les mains (sans les bouger) puis rentrez légèrement les côtes et le sternum vers l’arrière, sans arrondir le haut du dos. L’étirement que vous sentez au-dessus du nombril et de part et d’autre de votre buste correspond à l’engagement des muscles abdominaux transverse et multifide.

 

Par Stacey Rosenberg

© photographies de David Martinez

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