Les fessiers votre meilleur atout

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Par Kate Siber, séquence de Leslie Howard

 

Un atout notre popotin ? Vraiment ? Mais oui, deux fois oui, nos fesses sont réellement utiles. Les fessiers – grands, moyens et petits- nous permettent avec l’aide de muscles stabilisateurs, de faire une rotation interne et externe de la cuisse ; de diriger la jambe vers l’arrière ; de stabiliser le fémur dans l’articulation de la hanche. La solidité des fessiers peut avoir un impact considérable sur la posture et peut prévenir ou soulager les douleurs de dos, de hanches et de bassin.

« Les muscles des fessiers ont un rôle vital chez tous les vertébrés, » explique le docteur Loren Fishman, professeur adjoint au Centre médical de l’Université de Columbia et auteur de cinq ouvrages sur le yoga. « Ils nous aident à nous lever, marcher et procréer. Ils sont parmi les plus gros muscles du corps et nous servent aussi de coussin pour s’asseoir. »

Malheureusement, notre mode de vie moderne peut entraîner un sous-développement ou un surdéveloppement de nos fessiers, voire, des déséquilibres entre fessiers gauche et droit. Ces derniers peuvent nuire à la mobilité des hanches et du sacrum – la zone osseuse située en bas de la colonne vertébrale. De plus, cela peut créer une instabilité ou des douleurs dans les postures de yoga telles que les flexions avant, les postures debout et les postures d’équilibre. Les coupables ? Certains sports pratiqués à outrance, comme la course à pieds ou la sédentarité des métiers de bureaux.

Leslie Howard, enseignante en yoga thérapeutique basée à Oakland, souffrait d’un plancher pelvien hypertonique douloureux (pathologie impliquant une raideur des muscles du plancher pelvien), ce qui l’a amenée à chercher des solutions à travers le yoga. Elle a découvert que ses fessiers étaient peu musclés. Le fait de renforcer ces muscles et de les engager lors des postures debout ou en équilibre l’a aidé à atténuer ses douleurs en position assise et lors des rapports sexuels.

« En tant que yogis, on nous a toujours appris à faire une bascule du bassin (rétroversion) pour certaines postures de yoga, » explique le Dr Howard. Or cette consigne incite les élèves à trop arrondir le bas du dos et à aplatir les fesses. « Si vous rentrez trop le bassin, les muscles des fessiers ne sont plus actifs. » Il faut au contraire utiliser ces muscles à bon escient : en les engageant sans trop les contracter, dans les positions debout, en marchant ou en pratiquant des postures telles que vrksâsana (posture de l’arbre), ou virabhadrâsana I, II et III (postures du guerrier I, II et III). Si vos fessiers sont inactifs dans ces postures, c’est que vous vous reposez sur d’autres muscles stabilisateurs tels que les fléchisseurs des hanches, le psoas et le carré des lombes situé dans le bas du dos. Les mauvais alignements ayant des répercussions dans tout le corps, les personnes faisant systématiquement une rétroversion du bassin souffrent souvent de douleurs dans le bas du dos près des articulations sacro-iliaques, à la jonction entre la colonne vertébrale et le bassin.

DIAGNOSTIC

Faites les postures 1 et 2 pour évaluer l’état de vos muscles fessiers.

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1 – Salabhâsana, variation – Sauterelle, variation

Allongez-vous sur le ventre et placez une couverture sous le front. Mettez les bras le long du corps, les paumes de main tournées vers le sol. Placez le bout des doigts de la main droite au centre du fessier droit et engagez les trois muscles fessiers. Activez légèrement la sangle abdominale. Sur une inspiration, soulevez la jambe droite et prêtez attention aux muscles actifs et à l’intensité de leur contraction. Il est possible de soulever la jambe en utilisant uniquement les ischio-jambiers ou le carré des lombes. Observez donc si vos fessiers sont engagés. Les fessiers et les ischio-jambiers doivent se contracter lorsque vous levez la jambe, en se répartissant l’effort. Relâchez sur une expiration et changez de côté.  Si vous sentez que vos fessiers se contractent et ne parviennent pas à se détendre, prenez un instant pour les étirer dans adho mukha svanâsana (chien tête en bas).

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2 – Ardha dhanurâsana, variation – Demi-arc, variation
Pour vous aider à comparer les déséquilibres entre le côté droit et le côté gauche, restez en position allongée, le front reposant sur la couverture. Sur une inspiration, fléchissez les genoux et créez un angle de 90 degrés entre les tibias et les cuisses. Gardez les talons au-dessus des genoux et les pieds flex. Placez le bout des doigts au centre de vos grands fessiers, de chaque côté, et activez ces muscles tout en engageant légèrement la sangle abdominale. Faites une légère rotation externe des jambes en pressant les pieds l’un contre l’autre pour vous aider à activer les muscles. Sur une autre inspiration, soulevez les genoux et les tibias en dirigeant les pieds vers le plafond autant que possible. Vous n’irez pas très haut. L’idée est d’engager simultanément les fessiers et les ischio-jambiers. Si vous remarquez un déséquilibre, pressez le talon du côté faible contre le talon du côté fort pour tenter d’activer le fessier moins actif. Restez dans cette position le temps nécessaire pour évaluer l’état de vos fessiers. Relâchez sur une expiration.

 

RENFORCEMENT

Activez vos fessiers avec les postures 3 à 5.

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3 – Supta Padangusthâsana, variation – Bras tendu au gros orteil, variation

Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues sur le sol. Placez les bras le long du corps. Fléchissez les coudes et pressez-les contre le sol. Engagez les quadriceps en montant les rotules. Les pieds restent flex. Sur une inspiration, utilisez le fessier gauche, les bras et les obliques pour soulever la jambe droite en position perpendiculaire par rapport au sol autant que possible. Cherchez à garder le côté droit et le côté gauche du bassin bien ancrés dans le sol. La réponse sera immédiate : vous pourrez sentir instantanément si les parties du corps en contact avec le sol sont actives. Vous pourrez peut-être même sentir les fibres de votre grand fessier gauche s’étendre depuis le point de contact entre vos deux fessiers jusqu’à l’extérieur de votre hanche gauche. Si vous remarquez que le fessier gauche ne travaille pas, relâchez les bras. Si ça ne change rien, votre ischio-jambier droit a dû prendre le dessus. Dans ce cas,  après cette pratique axée sur les fessiers, il est conseillé de faire des étirements doux des ischio-jambiers tels que adho mukha svanâsana (chien tête en bas) et uttanâsana (pince debout). Répétez l’exercice 8 à 10 fois à droite puis rabaisser la jambe sur une expiration et recommencez de l’autre côté. N’hésitez pas à faire l’exercice plusieurs fois du côté le plus faible en vous assurant d’activer les muscles des fessiers avant de soulever la jambe.

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4 – Setu Bandha Sarvangâsana – Demi-pont

Relâchez les bras, fléchissez les genoux et rapprochez les pieds des fessiers de façon à aligner les chevilles au-dessous des genoux. Touchez les talons avec le bout des doigts. Sur une inspiration, soulevez le bassin et dirigez la poitrine vers le menton. Roulez sur les épaules en rapprochant les omoplates l’une de l’autre et entrelacez les doigts. Soulevez les plantes de pied et ancrez les talons dans le sol pour activer les grands fessiers et soulager le dos. Tenez la posture pendant 30 à 60 secondes. Sur une expiration décroisez les mains et déroulez le dos lentement en appuyant fermement les talons dans le sol. Détendez-vous complètement.

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5 – Anjaneyâsana – Fente basse

Venez en position debout et faites un pas en arrière avec le pied gauche. Déposez le genou gauche au sol. Placez des briques sous les mains si votre colonne s’arrondit. Assurez-vous de positionner le genou droit au-dessus de la cheville droite. Retournez les orteils du pied gauche pour pouvoir diriger le talon vers l’arrière. Contractez légèrement le grand fessier gauche pour diriger le fémur gauche vers l’arrière et étirer l’aine. Sans cet engagement, votre fémur peut pousser vers l’avant au niveau de l’aine et provoquer des blessures sur le long terme, telles qu’une lésion du bourrelet cotyloïdien (formation fibro-cartilagineuse qui entoure le cotyle, la cavité de la hanche qui accueille le fémur). Restez en fente basse pendant 1 à 2 minutes avant de relâcher sur une expiration. Répétez de l’autre côté puis reposez-vous en prenant une version modifiée de balâsana (posture de l’enfant), en gardant les genoux et les pieds écartés.

 

PRATIQUE

Appliquez ce que vous venez d’apprendre à ces postures debout.

 

6 – Virabhadrâsana II – Guerrier II

Comme vous l’avez appris dans la fente basse, engager le grand fessier vous aidera à diriger le fémur vers l’arrière et étirer l’aine. Maintenir le fémur vers l’arrière vous aide également à ancrer le talon dans le sol et à vous sentir plus enraciné et stable dans les postures debout – un élément clé pour une pratique équilibrée, efficace et sûre.

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6a – A partir de tadasana, faites un pas en arrière avec la jambe gauche d’environ 90 à 120 cm, tournez les orteils du pied gauche à un angle d’environ 30 degrés. Amenez les mains sur les hanches et guidez vos hanches pour qu’elles soient face au mur devant vous. Ancrez vos pieds dans le sol, faites une rotation externe des deux fémurs et commencez à fléchir le genou droit en le dirigeant au-dessus du petit orteil. Faites une pause ici et observez ce qui se passe dans vos fessiers, le coccyx et les jambes. Avez-vous fait une bascule du bassin ? Vos fessiers sont-ils activés ? Comment est réparti le poids dans chaque pied ?

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6b – Les débutants mettent généralement trop de poids dans le pied avant en guerrier II – mais quand les moyen et petit fessiers sont engagés, le fémur de la jambe arrière peut être en rotation externe ce qui vous permet de mieux enraciner votre pied arrière, particulièrement le talon. En gardant les mains sur les hanches pour les maintenir alignées, et le pied bien ancré, commencez doucement à fléchir le genou gauche. Ceci vous permettra d’amplifier la rotation externe du fémur gauche. Vous pourrez ainsi diriger le fémur vers l’arrière et utiliser les moyen et petit fessiers pour vous aider à enraciner davantage votre talon et votre pied gauche. Commencez lentement à retendre la jambe gauche, en gardant la rotation externe que vous avez créée en fléchissant le genou. Vous devriez à présent sentir davantage de poids dans votre pied arrière et votre respiration devrait être plus fluide dans le côté gauche du corps dû au relâchement des tensions dans la colonne.

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6c – En conservant cette sensation d’enracinement et l’engagement des trois fessiers gauches, gardez les hanches alignées en fléchissant davantage le genou droit sur l’expiration, de façon à aligner le genou au-dessus de la cheville. Ouvrez les bras à l’horizontale, les paumes de main tournées vers le sol, les épaules détendues. Amenez le regard vers la droite, au-delà du bout des doigts. Prenez 10 respirations profondes dans cette posture. Sur une expiration, relâchez les bras. Sur l’inspiration redressez-vous en appuyant davantage dans le pied arrière. Changez de côté.

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7 – Utthita Parsvakonâsana – Angle étiré

Vous pouvez continuer à vous amuser à activer les fessiers dans toutes vos postures debout. La posture de l’angle étiré rajoute un défi puisqu’il faut garder les pieds ancrés tout en faisant une flexion latérale. Commencez en guerrier II en reprenant toutes les étapes pour arriver à la posture finale. Ancrez les deux talons dans le sol, particulièrement le talon du pied arrière, pour vous aider à puiser dans cette énergie d’enracinement appelée apana vayu.  À partir du guerrier II, expirez en amenant la main droite au sol ou sur une brique et dirigez le bras gauche le long de l’oreille gauche, en maintenant les hanches alignées et la colonne vertébrale allongée. Prenez 10 respirations profondes avant de changer de côté.

 

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Photo : Jeff Nelson – Modèle : Amy Dalton