La posture de la montagne par étapes

La posture de la montagne par étapes

Bien démarrer avec les postures de bases

Postures de base

Dans ce chapitre, nous allons parler de deux postures, l’une debout (la Montagne), l’autre assise (le Bâton). Ce sont des postures de base. Elles permettent d’évaluer où on en est et servent de point de départ pour se lancer dans les autres postures. Nous allons également prendre quelques instants pour considérer quels accessoires peuvent être utiles pour une pratique en toute sécurité – et faire une petite piqûre de rappel sur l’importance de la respiration.

la Montagne

Tâdâsana  [tada = montagne – asana = pose]

Améliore la posture ; renforce les chevilles, les genoux et les cuisses ; raffermit le centre et les fesses

Pas à pas

1 Mettez-vous debout, les bases des gros orteils en contact et les talons légèrement écartés. Soulevez les orteils, écartez-les bien et reposez-les en douceur au sol. Balancez-vous lentement d’avant en arrière et d’un côté sur l’autre. Ralentissez de plus en plus jusqu’à vous arrêter à la verticale, le poids du corps bien réparti entre les deux pieds. Sentez l’énergie qui monte de vos pieds jusqu’à votre centre.

2 Sans pousser le devant des côtes basses vers l’avant, tirez le haut du sternum vers le plafond. Écartez les clavicules. Relâchez les bras sur les côtés, paumes vers l’intérieur ou vers l’avant. Éloignez les omoplates des oreilles et laissez-les s’abaisser et se rapprocher l’une de l’autre dans le dos.

3 Amenez le sommet du crâne à la verticale du centre de votre bassin, le dessous du menton parallèle au sol, la gorge détendue, la langue relâchée sur le fond de la bouche. Détendez les yeux.

Variations

Essayez diverses positions des bras.

1 Tendez les bras vers le ciel, à la verticale, à côté des oreilles. Ils sont parallèles l’un à l’autre et les paumes sont face à face.

2 Entrelacez les doigts et étirez les bras devant vous, les paumes vers l’avant, puis tendez les bras vers le haut, à côté des oreilles, les paumes tournées vers le plafond.

3 Croisez les bras dans le dos en saisissant chaque coude avec la main opposée. Relâchez les bras et recommencez en inversant le croisement.

À vos marques…

Tadasana sert généralement de position de départ aux séquences debout, mais c’est aussi une bonne posture à pratiquer seule, comme n’importe quelle autre posture. Restez 30 à 60 secondes dans la Montagne en respirant avec fluidité.

Vos hanches, vos genoux et vos chevilles doivent être parfaitement à la verticale les uns des autres.

Écarter les pieds d’une dizaine de centimètres aide parfois à se sentir plus stable.

Demandez à quelqu’un de se mettre à côté de vous pour vérifier que le conduit de l’oreille, le centre de l’articulation de l’épaule, le centre de la face externe de la hanche et le centre de la face externe de la cheville sont bien alignés, à la verticale.

Pour vérifier que vous êtes bien aligné, mettez-vous debout avec l’arrière des talons, le sacrum et les omoplates (mais pas la tête) en contact avec un mur.

Équilibre

En pratiquant les yeux fermés, vous pouvez tester votre stabilité et apprendre à vous équilibrer sans référence à votre environnement extérieur. 

Retrouvez dans chaque numéro de Yoga Journal les postures pas à pas.

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Très belle journée, Namasté