La posture du Cobra, étapes par étapes

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En pratiquant ces postures en flexion arrière, vous fléchissez la colonne vertébrale, et vous étirez également vos hanches, vous déployez les épaules et le buste (qui supportent une grande partie de notre stress) et vous ouvrez le cœur vers le monde.

Je plie, mais ne romps pas

Bhujanga, serpent en sanskrit, vient de bhuj qui signifie se plier ou se courber.

Le cobra royal, vénéré dans les mythes indiens, est capable de glisser en avant tout en dressant le tiers supérieur de son corps. Essayez de reproduire ce mouvement à la fois fluide et puissant lorsque vous pratiquez. Imaginez que vos jambes sont la queue du cobra, étendues loin derrière vous tandis que vous fléchissez la colonne pour soulever majestueusement votre buste.

ATTENTION

Si vous ressentez de l’inconfort ou une compression dans le bas du dos, montez moins haut.

Concentrez-vous sur l’idée de créer de l’espace dans le haut du dos, entre les omoplates.

Le haut du dos est plus difficile à fléchir que le bas.

Pour l’ouvrir, essayez d’allonger la colonne pour créer davantage d’espace entre les vertèbres.

Ne contractez pas les fessiers, car cela comprime le bas du dos.

Essayez de les détendre. Faites rouler l’intérieur des cuisses vers le haut afin d’allonger le coccyx vers l’arrière.

Pour offrir davantage de place à la colonne afin qu’elle puisse se fléchir, avancez les mains de quelques centimètres.

Posture du cobra

Bhujangâsana [ bhujanga = serpent • âsana = posture ]

Idéale pour renforcer le haut du dos, l’arrière des jambes et les muscles intercostaux (entre les côtes) afin d’améliorer la capacité respiratoire ; étirer le buste et les épaules

Pas à pas

1 Allongez-vous à plat ventre sur le tapis, les mains à plat sur le sol, un peu plus bas que les épaules. Tendez les jambes et le coccyx vers l’arrière. Soulevez doucement le nombril, en pressant les mains sur le tapis comme si vous vouliez les rapprocher des pieds. Gardez les coudes serrés contre la taille.

2 Soulevez la poitrine vers l’avant et vers le haut, en tendant les bras le plus possible, sans forcer dans le dos. Il se peut que vous ne parveniez pas à allonger totalement les bras. Travaillez en harmonie avec la respiration pour essayer d’aller plus loin. Sur l’inspiration, pressez dans les mains et soulevez le buste en mobilisant principalement les muscles du dos.

3 Sur l’expiration, pressez les pieds et les jambes dans le sol et dirigez le coccyx vers l’arrière. Sur l’inspiration, pressez dans les mains et faites glisser les épaules vers le bas, pour aller plus haut.

4 Sortez lentement de la posture pour dérouler progressivement la colonne. Venez à quatre pattes et passez dans le chien tête en bas, puis dans la posture de l’enfant.

Variante

Posture du sphinx : Posez les avant-bras au sol, les coudes sous les épaules. Afin de créer davantage d’espace dans la poitrine, pressez les coudes dans le sol, levez le cœur et faites rouler les omoplates loin des oreilles.

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