Posture du bâton en appui sur quatre membres – Chaturanga dandâsana

Posture du bâton en appui sur quatre membres – Chaturanga dandâsana_3

Par Boris Tatzky

 

Cette posture développe une grande tonicité physique et mentale. Son action bénéfique intéresse tout le corps en général et le dos en particulier. Elle est très utile voire indispensable afin de compenser les nombreux assouplissements du dos présents dans la plupart des séances de yoga. Ainsi, les pratiquants pourront maintenir un bon équilibre entre fermeté et souplesse. De plus, cette posture permet un gainage très efficace de la sangle abdominale ce qui, avec l’accumulation des printemps, s’avère particulièrement précieux.

 

Son étymologie se décompose ainsi :

  • Chatur = Quatre
  • Anga = Membre
  • Danda = Bâton
  • Âsana = Posture

 

Dans le Hatha Yoga, le terme « danda » (le bâton) symbolise la colonne vertébrale, ce qui signifie que, dans cette posture, la colonne devrait demeurer parfaitement alignée, tel un bâton. Cet alignement tonique permet également un recentrage de la force vitale dans tous les circuits des énergies (nâdi) entourant la colonne vertébrale.

Nous allons présenter cette posture avec trois degrés progressifs de réalisation : doux, moyen et intense. Chacun est invité à discerner le degré qui lui conviendra le mieux. Pour obtenir des effets positifs, ajustez votre effort en toute intelligence.

Posture du bâton en appui sur quatre membres – Chaturanga dandâsana_1

Premier degré : tonicité douce

Installez-vous à quatre pattes, le dos plat, menton rentré, bras tendus à la verticale, mains à plat au sol et à l’aplomb des épaules. Reculez la jambe droite tendue en arrière, orteils ramenés à l’intérieur. Poussez le talon droit en arrière. Les mains poussent dans le sol vers l’avant. Soulevez très légèrement le genou gauche du sol ; les orteils du pied gauche restent allongés. Serrez la sangle abdominale et alignez au mieux toute la colonne vertébrale. Rentrez le menton et allongez la nuque.

Tenez la posture immobile, si possible cinq respirations consécutives en ujjâyin (la victorieuse). Il s’agit de respirer lentement par le nez mais en faisant résonner le souffle dans l’arrière-gorge, ce qui produit un léger son qu’il faut maintenir doux et régulier.
Le maintien de cette régularité indique que l’effort accompli est bien ajusté. Après les cinq respirations, changez de côté, allongez la jambe gauche et pratiquez le même nombre de respirations.

Posture du bâton en appui sur quatre membres – Chaturanga dandâsana_2

Second degré : tonicité moyenne

Installez-vous dans le premier degré. Après deux respirations tendez également la jambe gauche. Vos deux jambes sont tendues, pieds écartés d’une dizaine de centimètres. Les genoux bien tendus, poussez les deux talons vers l’arrière, serrez les sphincters ainsi que les muscles fessiers et rentrez le nombril et le ventre. Bras tendus, les mains continuent de repousser fermement le sol. Veillez plus strictement encore à l’alignement de la colonne vertébrale. Pratiquez dix respirations consécutives. À chaque inspiration, menton rentré, descendez les épaules et les omoplates vers la taille et vérifiez la rectitude de la colonne, depuis la nuque jusqu’au coccyx. À chaque expiration, rentrez à fond l’abdomen et serrez davantage les fessiers ainsi que les sphincters. Les mains continuent de pousser dans le sol vers l’avant.

Posture du bâton en appui sur quatre membres – Chaturanga dandâsana_3

Troisième degré : tonicité intense

A partir du deuxième degré, écartez les mains d’une largeur supérieure à celle des épaules. Fléchissez les bras pour porter le buste à deux centimètres du sol et maintenez-vous en appui uniquement sur les mains et sur les orteils. Poussez les talons vers l’arrière et le sommet de la tête vers l’avant, nuque étirée et menton rentré. Roulez les épaules vers l’arrière et descendez les omoplates vers la taille. Si possible, tenez dix respirations consécutives avec un souffle calme et en ujjâyin. Utilisez la respiration pour vérifier constamment le maintien précis des paramètres de la posture.

 

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Photos : Lionel Piovesan – Modèle : Caroline Jean