Posture du chien tête en bas – Adhomukhasvanasana

Posture du chien tête en bas

Adho = vers le bas • Mukha = museau • Svana = chien

 

Bénéfices

  • Calme l’esprit et aide à évacuer le stress et à soulager la dépression légère
  • Redonne de l’énergie
  • Étire les épaules, les mollets, les voûtes plantaires et les mains
  • Renforce les bras et les jambes
  • Contribue à soulager les symptômes de la ménopause
  • Soulage les douleurs menstruelles lorsque la posture est réalisée avec un soutien pour la tête
  • Aide à prévenir l’ostéoporose
  • Facilite la digestion
  • Apaise les maux de tête, l’insomnie, le mal de dos et la fatigue
  • Soulage les problèmes suivants : hypertension, asthme, pieds plats, sciatique, sinusite

Conseil pour les débutants

Si vous avez du mal à relâcher les épaules et à ouvrir la poitrine dans cette posture, posez les mains sur des briques ou sur l’assise d’une chaise.

Approfondissement

Pour augmenter l’étirement à l’arrière des jambes, soulevez légèrement les talons, à environ un centimètre du sol. Puis rapprochez l’aine du bassin en activant l’intérieur des jambes, de l’intérieur du talon jusqu’à l’aine. Enfin, tirez les talons en partant du haut de l’aine pour les reposer au sol, en commençant par l’extérieur du talon.

 

1 – Mettez-vous à quatre pattes sur le tapis. Vérifiez que les genoux sont positionnés sous les hanches et les mains sous les épaules. Écartez les doigts en gardant les index parallèles ou légèrement tournés vers l’extérieur et posez les orteils sur le tapis.

2 – Sur une expiration, levez les genoux vers le haut en pressant dans les mains. Dans un premier temps, gardez les genoux légèrement fléchis, les talons levés. Étirez le coccyx puis rapprochez-le du pubis. Puis tirez les ischions vers le plafond et activez l’intérieur des jambes depuis les chevilles jusqu’à l’aine.

3 – Puis sur une expiration, poussez le haut des cuisses vers l’arrière et les talons contre le tapis ou en direction du sol. Tendez les genoux mais veillez à ne pas les bloquer. Activez l’extérieur des cuisses et contractez le haut des cuisses en le tournant vers l’intérieur. Faites basculer le bassin vers l’avant.

4 – Activez l’extérieur des bras et appuyez la base des index contre le tapis. En vous appuyant sur ces deux points, soulevez l’intérieur des bras, des poignets jusqu’aux épaules. Plaquez les omoplates contre le dos, puis écartez-les et tirez-les vers le coccyx. Gardez la tête parallèle aux bras, ne la relâchez pas.

5 – Adho Mukha Svanasana est l’une des postures de la salutation au soleil traditionnelle, mais cet âsana peut aussi bien être réalisé tout seul. Restez dans la posture 1 à 3 minutes. Puis reposez les genoux au sol sur une expiration et reposez-vous dans la posture de l’enfant.

 

© Toutes copies et reproductions interdites, contenu édité et publié par YJ France Media. Photo : Chris Andre – Modèle : Dana Greenbaum Schachter