Posture de la tête au genou

Posture de la tete au genou - Yoga Journal france

Janu Sirsâsana [ Janu = genou • Sirsa = tête • Âsana = posture ]

Idéale pour étirer les muscles ischio-jambiers, les mollets et les muscles du bas du dos ; ouvrir la poitrine et les poumons

Pas à pas  

1 Démarrez dans la posture du bâton (dandâsana), jambes tendues devant vous, orteils flexes, quadriceps contractés. Posez les mains au sol près des fesses et montez le bas du ventre et les côtés de la taille.

2 Pliez le genou gauche pour placer le pied gauche contre l’intérieur de la cuisse droite, le talon près du périnée, juste en dessous de l’os du pubis. Décalez doucement le genou gauche pour que les deux cuisses forment un angle supérieur à 90 degrés (135 degrés dans l’idéal).

3 Penchez vous vers la cuisse droite, à partir du pli de la hanche droite. Avec la main gauche, attrapez l’intérieur du pied droit. Contractez le quadriceps droit et étirez l’ischion droit vers l’avant pour relâcher la tension dans le tendon qui relie les muscles ischio-jambiers au bassin. Poursuivez la torsion vers la droite afin d’amener le nombril au centre de la cuisse droite.

4 Saisir le pied droit du côté extérieur avec la main droite. Pliez les coudes pour les éloigner l’un de l’autre et tirez sur le pied droit avec les bras, pour allonger la taille. Prenez 9 ou 10 respirations profondes. Sur une inspiration, soulevez la tête et la poitrine, puis relâchez les mains pour repousser le sol et sortir de la posture. Répétez de l’autre côté.

Variation

Si vos muscles ischio-jambiers sont raides, passez une sangle à la base de la voute plantaire du pied flexe. Saisissez une extrémité de la sangle dans chaque main et tirez pour allonger les côtés de la taille.

Flexions avant

Attention à votre ego

Les désirs de grandeur, ou désirs de prendre des postures complexes, sont tout autant âsmita, ego, que les sentiments d’incapacité ou de soumission. Pour tenir votre ego à distance, appréhendez janu sirsâsana avec humilité et concentration. 

Soyez présent, sans vouloir aller trop vite. 

Essayez de percevoir ce qui se passe dans votre corps sans vous emballer à l’idée d’atteindre un objectif. 

Si votre dos s’arrondit, posez les ischions sur des couvertures repliées (veillez à ne pas y poser les muscles ischio-jambiers). Prenez plusieurs respirations profondes puis inspirez en allongeant le buste.

Attention à ne pas forcer la flexion vers l’avant en courbant le dos et en tassant le buste.

Si vous souffrez au niveau des genoux, rapprochez le genou plié de la jambe tendue. Avoir le genou écarté à un angle plus grand peut créer une tension dans le muscle couturier, situé dans l’intérieur de la cuisse.