Posture de l’arc

PosturedeLarc

Dhanurâsana [ dhanura = arc • âsana = posture ]

Idéale pour ouvrir les épaules et le haut du dos

Pas à pas

1 Allongez-vous à plat ventre sur le tapis, en plaçant au besoin une couverture sous votre bassin. Pressez les orteils dans le sol puis pliez les genoux en gardant les orteils actifs.

2 Saisissez la partie externe des chevilles avec les mains et fléchissez fermement les pieds.

3 Sur une inspiration, montez la cage thoracique et les épaules vers les oreilles. Sur une expiration, allongez le coccyx et poussez les jambes vers l’arrière tout en tenant fermement les chevilles.

4 Soulevez la tête et le cœur. Regardez loin devant vous. Étirez-vous jusqu’au palais et au sommet du crâne. Laissez une énergie dynamique circuler depuis la base de la colonne jusqu’au sommet du crâne, pour vous aider à soutenir la tête et éviter que vos épaules ne roulent vers l’avant.

5 Tenez la posture pendant 5 respirations.

Variante

Parsva dhanurâsana (posture de l’arc sur le côté) : Prenez la posture de l’arc ci-dessus. Sur une expiration, laissez l’épaule droite descendre vers le sol, tirez le pied gauche vers la droite, et roulez sur le côté droit. (Vous pouvez vous entraîner à rouler sur le côté sans tenir les chevilles.) Restez 20 à 30 secondes sur le côté puis, sur une expiration, revenez sur le ventre en roulant. Répétez du côté gauche. Tenez la posture pendant la même durée, puis roulez sur le ventre sur une expiration. Parsva dhanurâsana offre un excellent massage des organes abdominaux.

Flexions arrière

Rétention avant

l’expiration

Imaginez que lorsque vous inspirez, vous faites le plein de force pour préparer votre esprit et votre corps à se relâcher. 
Puis, à l’expiration, ressentez la légèreté du lâcher-prise et autorisez-vous à vous sentir vulnérable.

Gardez les pieds et les jambes parallèles, écartés de la largeur des hanches, en serrant les tibias vers l’intérieur et en activant l’intérieur des cuisses. 
Si vous éprouvez des difficultés, passez une sangle autour de vos chevilles et poussez dans cette sangle avec les chevilles.

Comme il est plus aisé de fléchir le bas du dos que le haut du dos vers l’arrière, nous avons souvent tendance à accentuer la flexion arrière du bas du dos, tandis que la partie haute reste raide. Concentrez-vous pour développer la force et la souplesse dans le haut du dos.

Si vous avez besoin de soutien, placez un « bolster » horizontalement sous le bas de l’abdomen. Cela vous aidera à soulever le buste et à ouvrir le haut du dos.

Pour vous sentir confortable en flexion arrière, initiez la flexion en inclinant le bassin vers l’arrière et en rentrant légèrement le bas du ventre. Ainsi, vos lombaires seront bien étirées et ne seront pas comprimées.