Posture de la tête au genou – Janu Sirsâsana

Posture de la tête au genou

Janu = genou • Sirsa = tête • Âsana = posture

 

Bénéfices :

  • Calme le cerveau et aide à soulager la dépression légère
  • Étire la colonne vertébrale, les épaules, les ischio-jambiers et les aines
  • Stimule le foie et les reins
  • Améliore la digestion
  • Aide à soulager les symptômes de la ménopause
  • Soulage l’anxiété, la fatigue, les maux de tête, l’inconfort menstruel
  • Thérapeutique pour l’hypertension, l’insomnie et la sinusite
  • Renforce les muscles du dos pendant la grossesse (jusqu’au deuxième trimestre), sans se présenter, en gardant la colonne vertébrale du dos concave et le torse avant long.

Conseil pour les débutants

Assurez-vous que le pied plié ne glisse pas sous la jambe droite. Vous devriez être capable de regarder en bas et de voir la plante du pied. Gardez le pied coudé actif aussi. Élargir le haut du pied sur le sol et appuyez sur le talon vers l’intérieur de l’aine de la jambe droite.

Approfondissement

Vous pouvez augmenter l’intensité de la posture en élargissant l’angle entre les deux jambes au-delà de 90 degrés. Au lieu d’amener le talon plié dans le périnée, bloquez-le dans l’aine du même côté. Faites-le seulement si vous avez suffisamment de flexibilité dans les jambes, les hanches et le dos.

 

1 – Démarrez dans la posture du bâton (dandâsana), jambes tendues devant vous, orteils flexes, quadriceps contractés. Posez les mains au sol près des fesses et montez le bas du ventre et les côtés de la taille.

2 – Pliez le genou gauche pour placer le pied gauche contre l’intérieur de la cuisse droite, le talon près du périnée, juste en dessous de l’os du pubis. Décalez doucement le genou gauche pour que les deux cuisses forment un angle supérieur à 90 degrés (135 degrés dans l’idéal).

3 – Penchez-vous vers la cuisse droite, à partir du pli de la hanche droite. Avec la main gauche, attrapez l’intérieur du pied droit. Contractez le quadriceps droit et étirez l’ischion droit vers l’avant pour relâcher la tension dans le tendon qui relie les muscles ischio-jambiers au bassin. Poursuivez la torsion vers la droite afin d’amener le nombril au centre de la cuisse droite.

4 – Saisir le pied droit du côté extérieur avec la main droite. Pliez les coudes pour les éloigner l’un de l’autre et tirez sur le pied droit avec les bras, pour allonger la taille. Prenez 9 ou 10 respirations profondes. Sur une inspiration, soulevez la tête et la poitrine, puis relâchez les mains pour repousser le sol et sortir de la posture. Répétez de l’autre côté.

 

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