Posture du bateau pas à pas

Posture du bateau

Navâsana [ Nava = bateau • Âsana = posture ]

Idéale pour renforcer les muscles fléchisseurs de hanches, les abdominaux et le bas du dos ; allonger la partie inférieure de la colonne vertébrale

Pas à pas

1 Asseyez-vous dans la posture du bâton (dandâsana), jambes tendues devant vous. Posez les mains au sol, derrière les hanches. Soulevez le buste jusqu’au sternum et penchez-vous légèrement vers l’arrière, sans arrondir le dos. Placez-vous en équilibre sur le trépied formé par les ischions et le coccyx.

2 Sur une expiration, pliez les genoux puis soulevez les cuisses à un angle de 45 degrés au-dessus du sol, en gardant les genoux pliés.

3 Si possible, tendez lentement les jambes, en montant les orteils juste au-dessus de la ligne des yeux. Si vous n’y parvenez pas, gardez les genoux pliés et les tibias parallèles au sol.

4 Le cœur ouvert et la colonne longue, roulez les épaules vers l’arrière et tendez les bras vers l’avant, parallèles au sol, paumes tournées vers l’intérieur. Veillez à garder le bas du ventre plat et ferme, sans le durcir et le gonfler.

5 Pointez les orteils ou gardez les pieds flexes. Respirez. Essayez de tenir la posture pendant 10 à 20 secondes, et allongez progressivement la durée jusqu’à tenir 1 minute.

Variation

Si vous vous sentez solide dans la posture du bateau, venez placer les mains à l’arrière de la tête, doigts entrelacés, coudes bien ouverts.

En plein cœur

Il est vrai que navâsana renforce le cœur.

Mais dans le yoga, le cœur ne se limite pas aux abdos.

B.K.S. Iyengar a déclaré un jour que la pratique nous menait dans un cheminement intérieur, de la périphérie du corps vers le centre de l’être. Navâsana renforce les muscles abdominaux, qui aident à soutenir le bas du dos.

Si lever les bras est trop difficile, gardez les mains au sol à côté des hanches ou saisissez l’arrière des cuisses.

Si vous avez du mal à tendre les jambes, gardez les genoux pliés et passez une sangle autour de la plante des pieds. Inspirez, basculez le buste vers l’arrière, puis expirez en soulevant et tendant les jambes, en poussant fermement sur la sangle.

Veillez à ne pas arrondir le bas du dos.

© photo L.Piovesan / modèle enseignant Lilian DUREY
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