Posture du cobra

Cobra- pantalon Lolë

Bhujangāsana

bhujanga = serpent

La posture du cobra étape par étape

Allongez-vous sur le ventre. Etirez les jambes vers l’arrière et déposez les cous-de-pied au sol. Posez les mains à plat sur le sol sous les épaules, en écartant les doigts. Serrez les coudes contre le corps.

Pressez les cous-de-pied, les cuisses et le pubis fermement sur le sol.

Sur une inspiration, tendez les bras progressivement pour soulever la poitrine du sol, et arrêtez-vous dès que vous avez la sensation que le pubis n’est plus connecté aux jambes. Dirigez le coccyx vers le pubis et le pubis vers le nombril. Resserrez les hanches. Engagez les fessiers sans les durcir.

Rentrez les omoplates vers l’intérieur du dos et dirigez la face latérale des côtes vers l’avant. Montez le sternum mais évitez de gonfler l’avant des côtes pour ne pas fragiliser le bas du dos. Répartissez la flexion arrière de façon équitable dans toute la colonne vertébrale.

Tenez la posture pendant 15 à 30 secondes, en respirant confortablement. Relâchez la posture en redescendant au sol sur une expiration.

Informations sur la posture
Terme sanskrit
Bhujangāsana
Niveau
1
Contre-indications et précautions
•   Blessure au dos•   Syndrome du canal carpien

•   Maux de tête

•   Grossesse

Modifications et accessoires
Si vous êtes très raide, il serait préférable d’éviter de faire cette posture au sol. Placez et calez une chaise pliante contre un mur et faites la posture en plaçant les mains sur le bord avant du siège, les orteils et la base des orteils au sol. 
Pour aller plus loin
Si vous avez la souplesse nécessaire dans les aisselles, la poitrine et les aines, vous pouvez évoluer vers une flexion arrière plus intense.Avancez légèrement les mains vers l’avant et tendez les coudes, en tournant les bras vers l’extérieur. Dirigez le haut du sternum vers le plafond.

 

Postures préparatoires
•   Setu bandha sarvangāsana•   Urdhva mukha svanāsana

 

Postures complémentaires
•   Flexions arrière
Astuces pour les débutants
N’allez pas trop loin. Pour trouver la hauteur à laquelle vous pouvez travailler confortablement et éviter de trop tirer dans le dos, soulevez les mains du sol pendant un instant. De cette manière, la hauteur que vous atteindrez proviendra de l’extension de la colonne. 
Bienfaits
•   Renforce la colonne•   Etire la poitrine, les poumons, les épaules et l’abdomen

•   Raffermit les fessiers

•   Stimule les organes de l’abdomen

•   Aide à soulager le stress et la fatigue

•   Ouvre le cœur et les poumons

•   Soulage la sciatique

•   Vertus thérapeutiques contre l’asthme

•   Selon les écrits traditionnels, bhujangāsana augmente la température corporelle, guérit les maladies et réveille la kundalinī.

En duo
Votre partenaire peut vous aider à apprendre l’action correcte du pelvis dans une flexion arrière.Une fois que vous êtes dans la posture, demandez-lui de se positionner de chaque côté de vos jambes et de saisir les deux côtés de votre bassin, les pouces vers le sacrum. Déployez l’arrière du bassin, encouragez l’extérieur des hanches à se relâcher et resserrez les épines iliaques antéro-supérieures l’une vers l’autre.

 

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