Posture du demi-pont pas à pas

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Setu bandha sarvangâsana  [ setu = pont • bandha = verrou • sarva = tout • âsana = posture ]

Idéale pour étirer la colonne vertébrale ; ouvrir le buste, le cou et les épaules

Pas à pas

1 Allongez-vous sur le dos au milieu du tapis, genoux pliés, jambes et pieds parallèles, écartés de la largeur des hanches.

2 Rapprochez les pieds des fesses. Pressez dans les deux pieds, inspirez et soulevez les hanches, à partir de l’os du pubis plutôt que du nombril.

3 Joignez les mains au sol sous le dos. Ouvrez les clavicules et appuyez-vous sur le haut des épaules. Engagez l’extérieur des tibias et tournez le haut des cuisses vers l’intérieur. Pressez fermement dans les talons et soulevez un peu plus l’arrière des cuisses et le bas des fessiers, tout en gardant les cuisses parallèles.

4 Pour terminer, expirez, relâchez les mains et redescendez au sol. Le dos en position neutre, observez l’espace créé dans votre poitrine.

Variante

Pour aller plus loin dans cette posture, sur une expiration, levez le genou droit vers le buste puis, sur une inspiration, tendez la jambe perpendiculairement au sol. Restez 30 secondes puis reposez le pied au sol sur une expiration. Ancrez le pied dans le sol et répétez avec la jambe gauche, en tenant la posture pendant la même durée.

Flexions arrière

Transition

La posture du demi-pont constitue une transition idéale entre la pratique active et le repos dans la posture du cadavre (savâsana). 
Lorsque vous la pratiquez, observez l’ouverture dans la poitrine et la régularité de votre respiration. 
Appréciez son effet apaisant sur l’esprit.

Pour aller plus loin,

tenez la posture finale jusqu’à 1 minute

Tout en gardant une respiration régulière et harmonieuse.

Pour activer l’intérieur des cuisses et les muscles fessiers,

placez une brique entre les genoux et pressez-la fermement lorsque vous soulevez et abaissez les hanches.

Relâchez la gorge et allongez la nuque. Laissez la poitrine se soulever vers le menton. Regardez vers le haut.

Pour engager pleinement les pieds, levez les orteils et appuyez-les contre un mur. Pressez dans l’avant de la plante des pieds et dans les talons afin que les pieds restent parallèles.

Pensez à engager vos épaules. Si vous ne vous concentrez que sur l’idée de soulever les hanches, vos genoux risquent de s’écarter et vos cuisses de rouler vers l’extérieur, ce qui comprimerait le bas du dos.

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