Posture du papillon – Baddha Konâsana

Posture du papillon

Baddha = lié, attaché • Kona = angle • Âsana = posture

 

Les bienfaits

Ouvre les hanches et favorise la sensation d’ancrage grâce au travail sur l’allongement de la colonne

Conseil pour les débutants

Il peut être difficile d’abaisser les genoux vers le sol. Si vos genoux sont très hauts et votre dos arrondi, assurez-vous de vous asseoir sur un support élevé, même aussi haut qu’un pied du sol.

Approfondissement

Imaginez que vous avez deux partenaires, chacun pressant vers l’intérieur (vers le bassin) sur un genou. Du milieu de votre sacrum, poussez le long des cuisses extérieures contre cette résistance imaginaire. Ensuite, poussez les talons fermement ensemble des genoux.

1 – Asseyez-vous avec les pieds en contact et laissez vos genoux s’ouvrir de chaque côté. Ancrez les ischions (os des fessiers) dans le sol tout en allongeant la colonne et le torse.

2 – Pressez vos talons l’un contre l’autre pour activer les jambes, saisissez les plantes des pieds avec les mains et ouvrez-les comme si vous ouvriez un livre. Cette action contribue à protéger les genoux dans cette posture et dans des postures assises et d’ouverture des hanches plus avancées telles que padmâsana.

3 – Continuez à presser les talons l’un contre l’autre tout en ouvrant vos cuisses à l’horizontale à droite et à gauche, en laissant vos genoux se rapprocher davantage du sol.

4 – En initiant le mouvement depuis la base de votre colonne vertébrale, engagez la sangle abdominale et activez mula bandha (le verrou énergétique de la racine), en engageant les muscles du plancher pelvien.

5 – Détendez le visage. Inspirez en vous grandissant et expirez en vous ancrant à la terre.

6 – Si vous souhaitez aller plus loin, penchez-vous vers l’avant sur une expiration en initiant le mouvement dans les hanches et en gardant la colonne allongée. Essayez d’amener la poitrine vers les pieds et le menton devant les orteils.

7 – Maintenez la variation que vous avez choisie pendant plusieurs respirations. Si vous êtes penché en avant, remontez sur une inspiration. Relâchez la posture sur une expiration.

 

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