Quelques conseils pour réussir vos Buddha bowls

buddha bowl of vegetables, chickpeas and tofu.

Par Anne Piovesan

Buddha bowls, colorez et vitaminez vos repas !

 

Pour changer des traditionnels pique-niques, je vous propose d’apprendre à confectionner des « Buddha bowls ». Ces plats (bols de Bouddha) à l’origine mystérieuse – peut-être un rappel du ventre rond de certaines représentations de Bouddha –, tout comme les veggie bowls, sont des repas complets dans lesquels se marient saveurs, textures et couleurs harmonieusement disposées dans des bols. Manger dans des bols est « culturel » dans la plupart des pays d’Asie et d’Afrique. En diététique chinoise, le choix du récipient a un sens, et manger dans un bol permet également de mieux maîtriser les quantités. Les préparations obtenues riment avec équilibre nutritionnel, esthétisme… et délice. Choisissez des bols de différents formats : larges, creux, plus ou moins profonds en fonction des compositions que vous souhaitez réaliser. Je vous propose quelques astuces pour composer des bols équilibrés, vitaminés et colorés.

 

  • Une portion (environ 15 % du volume du bol) de céréales ou de « pseudo-céréales » (le sarrasin, le quinoa et l’amarante n’appartiennent pas à la grande famille botanique des céréales)

Je privilégie celles qui ne contiennent pas de gluten et les choisis de préférence complète ou demi-complète. Je mise sur leur richesse en protéines, sels minéraux (phosphore, potassium, magnésium, calcium), vitamines (surtout du groupe B, ainsi que la vitamine E) et oligoéléments (en particulier du fer). On se tourne vers le riz (sauvage ou noir), le millet, l’amarante, le quinoa, le sarrasin ou les nouilles soba (100 % sarrasin). Il est aussi possible d’utiliser des pâtes, du petit épeautre, du boulgour, de l’avoine, etc.

 

  • Une portion (10 % du volume du bol) de légumineuses (avec un trempage la veille : pois chiches, lentilles, pois cassés, haricots secs…), ou une protéine animale (œufs, fromage, etc.)

Même si les Buddha bowls sont traditionnellement végétariens, j’aime les agrémenter avec des petits poissons « bleus » des mers froides (sardine, maquereau, hareng, etc.) issus de petits bateaux de pêche.

 

  • Une portion (60 %) de légumes frais de saison et bio, du vert pour la richesse en chlorophylle

Jeunes pousses d’épinard, roquette, blette, pourpier, cresson, herbes aromatiques, brocoli, chou kale, céleri… Je vous conseille de marier couleurs et saveurs comme le préconisent la diététique chinoise et l’ayurvéda.

 

  • Des « superaliments » (10 %)

On entend par « superaliments » des aliments aux propriétés nutritionnelles exceptionnelles ! Pour ma part, ils ne sont pas forcément exotiques, ni lointains. L’ail, les graines oléagineuses (noisette, sésame, lin, amande, tournesol, etc.), les algues, les myrtilles, sont des aliments aux « pouvoirs » extraordinaires. C’est aussi le cas des graines de chia, des baies de goji, du curcuma, et du gingembre.

 

  • Un assaisonnement, de la sauce ou du pesto (5 %)

Pour obtenir des sauces onctueuses, choisissez des ingrédients qui apportent du liant et de la matière grasse : avocat, huile végétale (noix, lin, chanvre, sésame, cameline, que des huiles vierges extra, de première pression à froid et bio), yaourt de brebis, purée d’oléagineux (amande, sésame, cajou, noisette, etc.). Sur cette base j’ajoute du jus de citron ou du vinaigre de cidre, un peu de moutarde, de l’ail, de l’échalote, du tamari et des herbes aromatiques.

Pour les pestos, je les crée au gré de mes envies : traditionnel, avec basilic, ail et parmesan, avec de la roquette, des jeunes pousses d’épinard, des noix, des noisettes, des amandes, des pignons, etc.

 

Découvrez l’intégralité de ce dossier dans votre magazine Yoga Journal n°12

 

Très belle journée, Namaste

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