Séquence de Prânâyâma

Sequence de pranayama

Normalement, une séance de yoga commence par un travail respiratoire. Testez ces techniques pour bien démarrer.

Si vous avez tendance à sauter la case travail respiratoire dans votre pratique, sachez que vous n’êtes pas seul. Max Strom, professeur de yoga, le déplore : « le pranayama est passé à la trappe ». Les studios le boudent souvent alors qu’ils n’ont d’yeux que pour la pratique des asanas. Mais donnez sa chance au pranayama, et vous vous apercevrez que ce devrait être lui la vraie star du yoga. Voici donc quelques techniques respiratoires transformatives pour vous en convaincre.

RESPIRATION EN CONSCIENCE

Pour Bo Forbes, psychologue clinicien et spécialiste en yogathérapie intégrative, il faut commencer par observer son souffle. Pourquoi ne respirez-vous pas en profondeur ? Quand ? Qu’est-ce qui fait que votre respiration s’accélère ? « Ce sont des informations très utiles pour apprendre à mieux résister au stress », souligne Bo Forbes. Parfois, il suffit même de prendre conscience de son souffle pour qu’il ralentisse.

À ESSAYER… à tout moment, partout. Respirez par le nez et observez vos inspirations et vos expirations. Lesquelles sont plus rapides que les autres ? N’influencez pas votre respiration naturelle, contentez-vous de l’observer pendant 2 à 3 minutes.

UJJAYI (respiration victorieuse)

Ce classique du pranayama, connu pour le doux son de vague qu’il produit, peut accentuer l’effet apaisant d’une respiration lente. C’est ce que nous explique Patricia Gerbarg, professeure de psychiatrie clinique au New York Medical College et co-auteure de The Healing Power of the Breath. Sa théorie : les vibrations du larynx stimulent les récepteurs sensoriels qui disent au nerf vague d’induire un effet calmant.

À ESSAYER … pour centrer votre attention sur votre souffle en faisant les postures. Inspirez par le nez, puis ouvrez la bouche et expirez lentement en faisant le son « haaaaa ». Recommencez plusieurs fois. Ensuite, fermez la bouche et expirez par le nez en gardant l’arrière de la gorge dans la même position que quand vous produisiez le son « haaaaa ».

NADI SHODHANA (respiration alternée)

Cette pratique lors de laquelle on inspire et on expire alternativement par une narine et par l’autre « débloque et purifie les nadis, lesquels, selon les yogis, sont des canaux énergétiques qui véhiculent la force vitale et l’énergie cosmique dans le corps », commente Roger Cole, professeur d’Iyengar et chercheur en physiologie à Del Mar, en Californie. Si les preuves scientifiques de ces effets manquent encore, une étude pilote menée sur des personnes au système nerveux hypersensible a montré qu’au bout de sept jours de pratique, leur système nerveux était profondément rééquilibré. Et selon une étude réalisée sur 90 personnes souffrant d’hypertension, Nadi Shodhana réduit la tension artérielle et améliore la concentration.

À ESSAYER… à la fin d’une séance d’asanas pour préparer le mental à la méditation. Asseyez-vous dans une position confortable. Mettez la main droite devant le nez, formez un poing, puis tendez le pouce et l’annulaire. Bouchez la narine droite avec le pouce, inspirez par la narine gauche, puis bouchez-la avec l’annulaire, soulevez le pouce et expirez lentement par la narine droite. Inspirez par la narine droite et bouchez-la, puis soulevez l’annulaire et expirez par la narine gauche. Vous venez de faire un cycle. Recommencez trois à cinq fois.

—Jessica Levine

Très belle journée, Namasté

Dans notre Yoga Journal N°4 retrouvez un dossier complet sur le prânâyâma