Séquence de yoga réparateur

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Par Kate Siber, séquence : Gail Grossman

 

Quand les jours commencent à raccourcir et que le temps se rafraîchit, la plupart des mammifères se mettent à l’abri. Ils hibernent ou ralentissent simplement leur rythme tout au long de l’hiver. Ce n’est pas le cas des humains. Pour nous, la vie devient encore plus frénétique quand les températures baissent et que la saison des fêtes pointe le bout de son nez. Tandis que les défis de la vie active peuvent forger la force, la résistance et la confiance, l’hyper-productivité inhérente à notre culture nous fait facilement oublier l’un des ingrédients fondamentaux de notre épanouissement : le temps de récupération.

« Pour faire simple, vous devez vous reposer, » explique Roger Cole, enseignant de yoga Iyengar, de yoga réparateur et chercheur spécialisé dans le sommeil en Californie. « Cela vous permet de vous remettre complètement du stress et de la pression du quotidien, » explique-t-il, en relaxant les muscles, en ralentissant le rythme cardiaque et en permettant à votre système nerveux de cesser de réagir en permanence. « Les gens sortent d’un cours de yoga réparateur non seulement plus détendus mais également plus centrés et plus efficaces ».

Les postures réparatrices, souvent réalisées à l’aide de briques, couvertures, bolsters et autres accessoires, sont conçues pour maximiser le confort et permettre aux pratiquants de lâcher prise totalement, ce qui explique qu’elles soient souvent tenues plus longtemps – entre 5 et 20 minutes. La tête est généralement positionnée au-dessous du niveau du cœur ou quasiment au même niveau, ce qui aide à provoquer les réflexes de détente du cerveau et du cœur. Pour de nombreux pratiquants occidentaux fatigués, minimiser l’effort peut sembler contre-intuitif mais cette pratique recèle de réels bienfaits, même si on a l’impression de ne pas faire grand-chose.

Depuis longtemps, le yoga est connu pour réduire le niveau de cortisol, l’hormone du stress. Quand cette hormone atteint un taux élevé, elle peut entraîner une prise de poids, une tension artérielle élevée et des maladies cardiaques. Des études sur le yoga réparateur ont démontré que ces pratiques ont le même effet et pourraient même aider les patients atteints de cancer à lutter contre la dépression et la fatigue. Les enseignants observent que ralentir le rythme apporte encore plus de bienfaits. Par exemple, les élèves de Cole lui disent souvent que la qualité de leur sommeil s’est améliorée pendant les trois nuits suivant le cours. « Le yoga réparateur et le sommeil sont complémentaires, » explique-t-il.

En réalité, le yoga réparateur est plus efficace que le sommeil pour relâcher les tensions musculaires, soulager les douleurs articulaires, et aider le corps et l’esprit à passer rapidement du stress au calme, explique Cole. « Il apprend également le contrôle conscient de la relaxation. Le sommeil est essentiel pour permettre au système nerveux de récupérer totalement, trier les souvenirs et les émotions et même trouver un sens à notre vie. »  Outre un effet relaxant immédiat, certains élèves qui assistent régulièrement aux cours de yoga réparateur de Cole constatent également une amélioration de leurs capacités d’attention et de concentration. Cependant, les bienfaits les plus puissants pourraient être difficiles à mesurer.

« Quand le corps est profondément détendu et que le système nerveux est équilibré, l’esprit est capable d’accueillir notre expérience immédiate, » explique Bo Forbes, enseignant en yoga thérapeutique et psychologue basé à Boston, et auteur de l’ouvrage Yoga for Emotional Balance. « Au fil du temps, cette pleine conscience du corps nous aide à mettre en perspective les défis de la vie. »

La récupération a toujours été intégrée au yoga à travers des postures telles que savâsana. C’est B .K.S. Iyengar, l’un des pères de la pratique moderne, qui a été le premier à systématiquement développer des séquences réparatrices. Il les concevait pour aider les pratiquants blessés, malades ou surmenés. Aujourd’hui, la plupart des studios de yoga proposent des cours de yoga réparateur.

Gail Grossman, directeur du studio Om Sweet Om Yoga à Port Washington, New York, et auteur du nouvel ouvrage Restorative Yoga for Life, explique « Je dis souvent que c’est sans doute le cours le plus difficile. Quand on est immobile, il n’est pas facile de mettre l’esprit en veille et c’est là que réside pourtant tout le travail. C’est également dans ces cours que l’on trouve la plus grande capacité de développement, de relaxation profonde et de véritable bien-être. » Grossman a développé la séquence suivante spécifiquement pour Yoga Journal, et recommande de réaliser une séance de yoga réparateur au moins une fois par semaine pour en ressentir les bienfaits durablement. Accordez-vous le temps nécessaire pour explorer les positions et essayez, l’espace d’un instant, de vous laisser aller.

Réalisez cette pratique de yoga réparateur de 60 minutes aussi souvent que possible pendant la période des fêtes. Si vous n’avez pas assez de temps, essayez de vous accorder un instant de détente en la réalisant une fois par semaine. Choisissez un endroit calme et sombre, préparez vos accessoires (si vous n’avez pas de briques ou de bolsters, servez-vous de livres et de coussins), et installez-vous dans ces postures qui vous aideront à vous reposer, digérer et recharger les batteries. Après cette pratique, vous vous sentirez plus ouvert et ressentirez davantage d’amour envers vous-même et dans vos interactions avec autrui.

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1 – Siddhâsana – Posture parfaite

Asseyez-vous confortablement en tailleur. Si vos genoux sont plus hauts que vos hanches, asseyez-vous sur une ou deux couvertures. Posez les paumes des mains sur les genoux et sur une inspiration, allongez la colonne jusqu’au sommet de la tête. Fermez les yeux et dirigez votre attention vers l’intérieur, en pratiquant apa japa, la prise de conscience de la respiration. N’essayez pas de modifier votre manière de respirer mais suivez votre rythme naturel. Concentrez-vous sur la durée des inspirations et des expirations. Observez l’air entrer par les narines et se diriger vers les poumons. Sentez l’expansion et la contraction de vos côtes sur l’inspiration et l’expiration. Cet exercice vous aidera à vous sentir présent dans votre corps et dans la vie, ancré et connecté à votre centre tout au long de cette période de l’année parfois chaotique.

Respirez dans cette posture pendant au moins 2 minutes. 

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2 – Salamba balâsana – Posture de l’enfant avec support

1. Placez un bolster en position inclinée – soutenu par une brique au centre, placée dans le sens de la largeur à la hauteur la plus basse, et une brique en haut du bolster, de la moyenne hauteur.

2. Asseyez-vous sur les talons en plaçant les genoux de chaque côté de l’extrémité du bolster. Si vous ressentez des tensions dans les pieds, placez une couverture roulée sous les pieds.

3. Penchez-vous vers l’avant et déposez le ventre sur le bolster pour vous détendre complètement. Placez des couvertures sous les avant-bras. Tournez la tête d’un côté, et après quelques minutes, tournez-la de l’autre côté.

Restez dans cette posture pendant au moins 5 minutes au total. 

4. Quand vous avez terminé, redressez-vous, placez le bolster sur le côté et étirez vos jambes devant vous.

Cette posture masse en douceur les organes de l’abdomen. Ceci peut accélérer le processus de digestion, dont le rythme ralentit souvent pendant cette période de l’année où nous avons tendance à ne pas manger aussi sainement qu’en temps normal.

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3 – Salamba Supta Baddha Konâsana – Posture de la déesse du sommeil avec support

1. Installez à nouveau un bolster en position inclinée, mais faites une inclinaison plus importante que pour la posture de l’enfant avec support.

2. Asseyez-vous dos au bolster et placez le bas du dos contre l’extrémité basse du bolster. Placez un second bolster à l’horizontale sous les genoux.

3. Posez les mains sur le bolster derrière vous, soulevez la poitrine et allongez-vous sur le bolster.

4. Mettez les plantes des pieds en contact et laissez les genoux s’ouvrir sur les côtés.

5. Enveloppez vos bras devant vous avec une couverture pliée en deux de façon à ce que les bras et le buste soient emmaillotés.

Restez dans cette posture pendant 10 minutes ou plus. 

6. Pour sortir de la posture, bougez d’abord les bras puis à l’aide de vos mains, ramenez les genoux l’un vers l’autre. Roulez sur le côté droit et redressez-vous.

Cette posture devrait générer une sensation de calme en ouvrant le dos, la zone du bassin et les hanches. Elle étire également l’intérieur des cuisses.

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4 – Torsion sur le ventre avec support

1. A partir d’une position assise, placez le bolster dans la longueur sur votre tapis. Vous pouvez choisir de l’incliner légèrement à l’aide de briques.

2. Placez la hanche droite contre le bolster, les genoux fléchis.

3. Étirez le bras droit le long du bolster puis allongez le bras sur le sol à côté. Placez la main gauche sur le sol de l’autre côté et tournez le ventre vers le bolster.

4. Penchez-vous sur le bolster. Tournez la tête vers les genoux, ou pour une torsion plus intense, du côté opposé à vos genoux. Laissez le bolster vous soutenir : relâchez les bras et tâchez de ne pas résister. Si nécessaire, placez des couvertures sous les avant-bras pour les soutenir et une couverture ou une brique entre vos genoux pour soulager les tensions éventuelles dans le dos.

Restez dans cette posture pendant au moins 3 minutes.

5. Sortez de la posture en repoussant le bolster pour vous redresser. Répétez de l’autre côté.

Cette torsion aide à soulager le stress et les tensions dans les muscles des parties latérales et centrale du torse. Elle est très efficace pour aider à digérer les repas copieux des fêtes. Tenir une torsion pendant un long moment dans un état de détente favorise la circulation, notamment le flux sanguin vers l’estomac.

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5 – Viparita Karani – Postures des jambes contre le mur

1. Placez un bolster du côté plat à 10 ou 20 centimètres du mur.

2. Asseyez-vous sur le sol face au mur, avec une hanche contre l’une des extrémités du bolster.

3. Baissez les épaules et la tête vers le sol, et allongez-vous sur le côté.

4. Faites rouler le dos sur le bolster et étirer ensuite vos jambes le long du mur.

5. Ajustez la posture en dirigeant le coccyx vers le mur jusqu’à ce qu’il glisse le long du bolster.

6. Trouvez une position confortable pour les bras, en vous assurant de ne toucher rien d’autre que le sol. Installez-vous dans la posture et respirez.

Restez dans cette posture pendant au moins 10 minutes.

7. Pour sortir de la posture, fléchissez les genoux, repoussez le mur avec les pieds et descendez du bolster, et roulez sur le côté droit avant de vous redresser.

Cette posture est excellente quand on a les jambes et les pieds fatigués. Comme la plupart des inversions, elle a également un effet apaisant sur le système nerveux, en mettant le cœur au repos. C’est également un bon moyen de rester équilibré quand on voyage car elle favorise la circulation du sang après être resté longtemps assis.

 

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Photos : Cary Jobe – Modèle : Amanda Russcol