Séquence pour retrouver un corps ferme et tonique

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Par Stacy Rosenberg

 

Retrouvez un corps ferme et tonique grâce à des exercices agissant en profondeur afin de travailler votre centre et de renforcer toutes vos postures.

Pour avoir de beaux abdos, il faut prendre un bon départ.
Il m’est arrivé très souvent de dérouler mon tapis de yoga, de m’y allonger et de ressentir une pointe d’excitation à la perspective d’avoir une sangle abdominale bien gainée. Je m’imaginais avec des abdominaux suffisamment forts pour adopter des postures en équilibre sur les bras et les tenir plus de quelques secondes.
Cette envie suffisait à me faire faire des battements de jambes, des relevés de buste et autres exercices « ventre plat ». Mais j’avais toujours davantage l’impression de suivre un cours de gym au sol barbant que de réaliser un enchaînement fluide de postures. Et le lendemain, au réveil, j’avais le cou tendu ou mal dans le bas du dos. Forcément, je m’ennuyais, j’étais déçue et j’arrêtais au bout de quelques jours.
Plus récemment, après m’être plongée dans des livres d’anatomie et avoir découvert toutes les subtilités des mouvements fonctionnels, j’ai compris que renforcer mon centre ne signifiait pas obligatoirement faire des exercices répétitifs ou douloureux. Pour y parvenir, je devais me concentrer sur les muscles abdominaux les plus profonds lors de mes séances de yoga, plutôt que sur les muscles superficiels, les fameuses « tablettes de chocolat » visées par les exercices « ventre plat ».

Petit bonus : renforcer ces muscles profonds contribuerait à avoir un ventre mieux gainé.

 

SITUER LA ZONE SENSIBLE

Pour faire travailler les muscles profonds, encore faut-il les trouver ! Le muscle transverse s’enroule autour du torse comme un corset et maintient le milieu du dos et le bassin. Le muscle multifide démarre au niveau du sacrum et remonte de part et d’autre de la colonne, en la soutenant. Aucun de ces muscles n’est visible, à la différence de ceux des « tablettes de chocolat ». Pour les trouver, il faut adopter une posture dans laquelle la colonne vertébrale est bien alignée, puis rentrer le bas de l’abdomen.

Une posture simple comme celle du chat-vache peut vous y aider. Pour commencer, posez les mains à plat sur le tapis, au-dessous des épaules, et les genoux au-dessous des hanches, un peu en arrière. Sur l’inspiration, courbez doucement le dos en dirigeant le coccyx vers le plafond et en soulevant le sternum vers l’avant. Sur l’expiration, rentrez le bassin et courbez le dos comme un chat, en aplatissant le bas du dos. Pouvez-vous sentir l’engagement du muscle transverse ? C’est une manière accentuée de rentrer le ventre pour accéder à votre centre.

Revenez à la posture de la vache, le bassin orienté vers l’avant et les ischions bien ouverts. Sentez les côtes descendre vers le sol et la courbure dans le bas de votre dos. Rentrez le bas du ventre vers la colonne pour placer le bassin en position neutre. Pour terminer, aimantez les genoux vers les mains (sans les bouger) puis rentrez légèrement les côtes et le sternum vers l’arrière, sans arrondir le haut du dos. L’étirement que vous sentez au-dessus du nombril et de part et d’autre de votre buste correspond à l’engagement des muscles abdominaux transverse et multifide.

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1 – PLANCHE EN DAUPHIN
À quatre pattes, placez les avant-bras et les paumes à plat sur le sol. Vérifiez que vos coudes se trouvent sous vos épaules et que le haut de vos bras est vertical. Éloignez les pieds en formant une ligne droite depuis les épaules jusqu’aux jambes, en passant par le bassin. Rentrez les côtes et le bas-ventre vers la colonne. Enfoncez la base des orteils dans le sol et tendez les jambes depuis le bassin et les cuisses jusqu’aux talons. Relevez légèrement la tête pour suivre la courbure naturelle du cou, en cherchant à l’étirer depuis le sommet du crâne.
Essayez de tenir la posture pendant 5 respirations consécutives, puis posez les genoux au sol et faites une pause. Répétez 2 fois en maintenant, à chaque fois, la posture pendant 5 respirations. Quand vous ferez de nouveau cette série, essayez d’augmenter le nombre de respirations.
ASTUCE : Pour éviter de courber le haut du dos en rentrant les côtes et le ventre, poussez légèrement dans les coudes.
Jennifer Pansa est mannequin. Elle a repris le yoga il y a sept ans après avoir souffert d’une tendinite lors d’un voyage sac au dos en Patagonie. « C’était la seule manière de soulager cette douleur constante », explique-t-elle. Originaire du Colorado, elle enseigne aujourd’hui le yoga au Spa Exhale à Miami. Sa posture favorite est celle du dauphin, associée à la respiration kapâlabhâtî.

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2 – PLANCHE GENOU VERS LE BRAS

Reprenez la posture de la planche en dauphin. Amenez le genou droit à l’extérieur du bras droit, en le dirigeant vers la ligne médiane du corps. Venez-vous détendre puis répétez toutes les étapes de cette série. Rentrez l’avant du corps vers l’arrière et poussez le talon gauche vers l’arrière. Aimantez les bras l’un vers l’autre en les gardant bien droits et tendus, et étirez la colonne jusqu’au sommet du crâne. Tenez la posture pendant 5 respirations. Sans modifier l’alignement de votre buste, revenez lentement dans la posture du chien tête en bas, une jambe levée.

ASTUCE : N’utilisez pas votre élan pour amener le genou vers le bras. Déplacez-le lentement pour solliciter les muscles au maximum.

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3 – CHATURANGA, GENOU VERS LE BRAS

Revenez dans la posture de la planche genou vers le bras, puis fléchissez les coudes comme pour venir en chaturanga dandâsana (posture du bâton sur quatre membres). Tenez la posture pendant 5 respirations en allongeant le corps. Tendez à nouveau les bras pour revenir à la planche genou vers le bras, puis revenez lentement dans la posture du chien tête en bas, une jambe levée.

ASTUCE : Chaque fois que vous pratiquez cette série, essayez de fléchir les bras un peu plus jusqu’à la posture chaturanga afin de vous renforcer progressivement.

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Photos : David Martinez – Modèle : Jennifer Pansa