Soulager son mal de dos

Soulagerdos

Par Andrea Ferretti

 

 

La majorité d’entre nous souffre à un moment ou un autre de sa vie de douleurs dans le bas du dos. Les causes sont multiples : blessures, mauvaise posture, mouvements répétitifs ou tout simplement vieillissement de l’organisme. En effet, les disques intervertébraux se déshydratent avec le temps et leur manque de souplesse les rend plus sujets aux inflammations ou aux ruptures. Ils exercent une pression sur nos nerfs, envoyant des signaux de douleur vive à notre cerveau. Si l’on ne peut éviter de vieillir, il est possible d’éviter la douleur : quand la colonne et le bassin sont alignés, les muscles relâchés, le dos se comporte comme un élastique pouvant retrouver sa forme après un choc.

Ces postures soulageront les tensions dans le dos, les hanches, les ischio-jambiers et l’intérieur des cuisses. Elles contribueront à améliorer votre posture et la solidité du bas du dos.

 

Si vous n’avez que 10 minutes, essayez de faire cette série d’exercices.

 

Conseils

Que votre mal de dos soit aigu ou chronique, discutez avec votre médecin avant de commencer une nouvelle série d’exercices. Gardez à l’esprit que vous faites cette séance pour prendre soin de vous : allez-y doucement, calmez vos nerfs, votre esprit et votre corps. Prenez des respirations profondes et régulières pour vous aider à évoluer d’une posture à l’autre. Si vous ressentez des tensions dans le bas du dos, réduisez l’amplitude de vos mouvements ou passez à la posture suivante.

 

Soulager dos1

 

Ardha Apanâsana 
- Un genou vers la poitrine

  • 5 fois
  • 1 minute (5 fois 2 respirations)

Allongez-vous. Sur l’expiration, amenez le genou droit vers la poitrine et attrapez le tibia droit avec les deux mains. Pour cette posture et les 4 postures suivantes ne plaquez pas le bas du dos au sol mais respectez la courbure naturelle de votre colonne lombaire. Inspirez lentement en relâchant la jambe droite vers le sol puis expirez en ramenant le genou gauche vers la poitrine ; attrapez le tibia puis relâchez en inspirant. Répétez 4 fois en alternant la jambe droite et la jambe gauche.

 

 

Soulager dos2

Supta Padangusthâsana A – Bras tendu au gros orteil en position allongée A

  •  30 secondes (5 respirations) de chaque côté

Glissez une main sous le bas du dos pour vous assurer qu’il y a un léger espace. Placez la sangle autour du pied droit. Expirez en tendant la jambe droite et en plaçant la cheville au-dessus de la hanche, ou en montant la jambe le plus possible et en relâchant la sangle autant que nécessaire pour sentir un étirement doux des ischio-jambiers. Gardez les deux pieds flex. Relâchez la posture sur une expiration et changez de côté.

 

Soulager dos3

 

Supta Padangusthâsana B
 – Bras tendu au gros orteil en position allongée B

  • 30 secondes (5 respirations) de chaque côté

Revenez au côté droit et tenez la sangle dans la main droite. Allongez la jambe gauche le long du tapis. Expirez en ouvrant la jambe droite sur la droite. Tâchez de garder le fessier gauche au sol et la rotule gauche face au plafond. Vous devriez sentir un étirement à l’intérieur de la cuisse droite mais aucune tension dans le bas du dos. Remontez la jambe droite sur une inspiration et relâchez-la sur le sol sur une expiration. Changez de côté.

 

Découvrez la suite de cette séquence de 10 minutes ainsi que deux autres séquences de 20 et 30 minutes dans votre magazine Yoga Journal n°3 (disponible en version digitale et papier)

 

Très belle journée, Namaste

© Toutes copies et reproductions interdites, contenu édité et publié par YJ France Media.

© Photos : Jeff Nelson