Suivre un régime en pleine conscience

Par MEGHAN RABBITT

Comme le yoga, les habitudes alimentaires saines reposent sur l’intention et la pratique. Suivez ce programme basé sur des recherches scientifiques pour apprendre à manger sainement et durablement.

Comme le sait toute personne qui a déjà suivi un régime, il est facile de se lancer. Mais il l’est encore plus de perdre toute volonté et de jeter ses bonnes résolutions aux oubliettes au bout de quelques semaines voire de quelques jours.

Cela tient au fait que, pour la plupart, nous n’accordons pas à nos nouvelles habitudes le temps et l’attention nécessaires pour qu’elles deviennent des automatismes. C’est ce que montre une étude publiée dans le European Journal of Social Psychology. En suivant des personnes qui essayaient d’adopter une nouvelle habitude sur une période de 12 semaines, des chercheurs se sont aperçus qu’il fallait en moyenne 66 jours à cette nouvelle habitude pour s’installer durablement. Bien sûr, tout le monde est différent. Certains participants de l’étude n’avaient besoin que de 18 jours, d’autres de 254 jours. Toujours est-il que, pour tout le monde, les choses ne se font pas du jour au lendemain.

« Quand nous cherchons à adopter une nouvelle habitude, nous renonçons souvent parce que nous sommes en quête d’une récompense immédiate », résume Jean Kristeller, professeure de psychologie à l’université d’État de l’Indiana et auteure du livre The Joy of Half a Cookie : Using Mindfulness to Lose Weight and End the Struggle with Food (non traduit). La vérité, c’est que pour enraciner solidement de nouveaux comportements sains en nous, il faut autant de temps et d’énergie que pour chasser nos mauvaises habitudes.

Mais le processus n’a pas nécessairement à être pénible. La pleine conscience peut transformer cette phase en plaisir, que notre but soit de troquer les sucres raffinés contre des légumes pour perdre du poids, de ralentir notre rythme pour savourer nos repas ou de supprimer la viande de notre assiette pour des questions éthiques. « La pleine conscience permet de changer en faisant moins d’efforts », commente Jean Kristeller. « Elle nous aide, semble-t-il, à nous connecter à des ressources plus puissantes pour changer nos vieilles habitudes, qui sont littéralement gravées dans notre cerveau, mais aussi pour en créer de nouvelles et les renforcer. »

Le programme suivant vous aidera à fixer des objectifs réalistes et à changer durablement, en intégrant des pratiques de pleine conscience, en faisant de bons choix alimentaires et en ressentant plus de plaisir (promis !) à chaque repas. Suivez ce programme pendant les six prochaines semaines (s’il vous faut plus de temps, consultez notre programme long, en anglais, sur yogajournal.com/mindfuldiet) et votre cerveau sera en mode « bien manger » ad vitam aeternam.

SEMAINE 1

Posez les bonnes bases

La science nous enseigne que, pour créer une nouvelle habitude qui dure, il faut commencer par se poser cette petite question : quel comportement est-ce que je souhaite adopter ? Notez qu’il ne s’agit pas de lancer une opération de destruction massive contre toutes les habitudes dont vous aimeriez vous débarrasser. L’idée, c’est d’identifier ce à quoi vous voulez donner une plus grande place dans votre vie.

Jour 1 Dédiez votre bonne résolution.

Souvent, au début d’un cours de yoga, le professeur invite ses élèves à dédier leur pratique à quelque chose de plus grand qu’eux-mêmes. Scott Blossom, spécialiste en ayurvéda, acupuncteur et professeur de Shadow Yoga à San Francisco, assure que c’est la clé de la réussite quand on essaie d’inscrire une nouvelle habitude dans sa vie. « En associant ainsi votre objectif à quelque chose de plus grand que vous – quelque chose d’important –, vous vous souvenez que vous essayez d’intégrer plus que votre objectif dans votre vie », explique-t-il. Mais vous ne savez pas par où commencer ? Posez-vous cette question simple : quelle est la chose ou la personne que j’aime le plus dans la vie ? Puis dédiez les changements que vous voulez accomplir à cette chose ou à cette personne : votre amoureux, vos enfants, votre animal de compagnie ou le bonheur.

Jour 2 Faites du yoga tous les jours. Même si vous n’avez que quelques minutes par jour pour faire savâsana ou respirer profondément, le yoga peut multiplier vos chances de réussite. Des chercheurs se sont rendu compte que onze heures de méditation réparties sur quatre semaines suffisaient à créer des changements structurels dans le cortex cingulaire antérieur, la région du cerveau impliquée dans la concentration et le contrôle de soi.

Jour 3 Fixez-vous des objectifs sensés, pas plus.

Voici trois étapes simples pour vous fixer des objets réalisables.

1 Soyez précis. Définir les différentes étapes de son programme et l’ordre dans lequel on veut les accomplir mène bien plus souvent à la réussite que de se fixer un programme ambitieux et flou, c’est ce que conclut une étude publiée dans le Journal of Consumer Research.

2 Définissez des objectifs intermédiaires. Les études basées sur l’imagerie cérébrale montrent que la production de dopamine, un neurotransmetteur impliqué dans le bien-être, constitue une sorte de récompense. Or la sécrétion de dopamine dans le cerveau augmente quand nous approchons de notre but, révèle une étude publiée dans la revue britannique Nature. Alors, au lieu de vous dire que vous allez faire quelque chose jusqu’à la fin de vos jours (du type « Plus jamais je ne mangerai de pain ! »), fixez-vous des objectifs intermédiaires, réalistes, qui vous motiveront pour rester sur la bonne voie (« J’éviterai de manger des céréales raffinées aujourd’hui »).

3 Mettez votre entourage au courant. Présentez vos objectifs dans un e-mail et envoyez-le à trois amis proches. Les personnes qui notent leurs objectifs, en font part à un ami et envoient toutes les semaines un point sur leurs progrès ont un taux de réussite plus élevé de 33 % que celles qui se contentent de formuler leurs objectifs, voilà ce que nous apprend une étude de l’université dominicaine de Californie.

Les habitudes à cultiver

Méditez 30 minutes (voir jour 2)

Ralentissez pendant les repas (voir jour 4)

Tenez un journal de ce que vous mangez (voir jour 8)

Pratiquez le yoga (voir jour 22)

Évacuez le stress (voir jour 25)

Prenez quelqu’un dans vos bras (voir jour 28)

Fuyez la junk food (voir jour 31)

Jours 4 à 6 Mangez en pleine conscience. Comme le savent tous ceux à qui il arrive d’avaler avec voracité un pot de glace ou un sac de chips jusqu’à la dernière miette, le stress et les émotions jouent un grand rôle dans nos excès alimentaires. Or, selon les résultats de recherches parus dans la Clinical Psychology Review, la pleine conscience est un bon antidote : cette pratique agit directement sur des régions du cerveau qui régulent nos émotions, et nous permet de penser plus clairement.

Sachez toutefois que, au début, pratiquer la pleine conscience quand on mange peut sembler peu naturel, jusqu’à ce que cela devienne une seconde nature, explique Annie B. Kay, nutritionniste en chef au Kripalu Center for Yoga & Health et auteure du livre Every Bite Is Divine. « Manger en pleine conscience, c’est se reconnecter au plaisir sensuel de la nourriture. Il existe de multiples manières de le faire », confie-t-elle. Et il est plus facile de rester motivé quand on a une pratique qui nous convient. Voici donc quelques conseils pour trouver chaussure à votre pied.

Si votre méditation préférée ou votre tactique pour décompresser c’est… savâsana.

ESSAYEZ de faire le tour de ce que vous disent vos sens. Au prochain repas, faites appel à vos cinq sens. Que voyez-vous dans votre assiette ? Quelles odeurs percevez-vous ? Quel goût et quelle sensation les aliments laissent-ils sur votre langue ? Quelle est la texture des aliments dans vos mains ? Quels sons entendez-vous quand vous coupez ou quand vous mâchez un morceau ? Prenez quelques instants pour répondre à ces questions. « Vous poser ces questions et y répondre à chaque bouchée vous aidera automatiquement à ralentir et à savourer ce que vous mangez », explique Annie B. Kay.

Si votre méditation préférée ou votre tactique pour décompresser c’est… de compter vos respirations.

ESSAYEZ de compter le nombre de fois que vous mâchez une bouchée. « L’ayurvéda recommande de mâcher 30 fois chaque bouchée pour bien liquéfier la nourriture avant de l’envoyer dans l’appareil digestif, mais 10 fois, c’est déjà bien », confie Annie B. Kay. « L’objectif, c’est de se connecter à la nourriture que l’on mange, au lieu de l’avaler sans vraiment la goûter ni y prendre plaisir. »

Si votre méditation préférée ou votre tactique pour décompresser c’est… de répéter un mantra.

ESSAYEZ de définir une intention au début de chaque repas. Vous pouvez dire les grâces, exprimer votre gratitude pour votre repas et envers les personnes qui l’ont produit et préparé, ou simplement vous fixer comme objectif d’être attentif à vos cinq sens à chaque bouchée.

Jour 7 Craquez ! Oui, vous avez bien lu. Maintenant que vous avancez vers votre but, lâchez-vous et faites un gros écart : un gâteau au chocolat, un burger, une assiette de frites… Craquer une fois de temps en temps, volontairement, permet de ne pas être dans un type de régime restrictif qui, comme on le sait, est propice aux craquages à tout-va. Le journal Appetite signale cette étude menée sur deux groupes de femmes : les femmes du premier groupe devaient supprimer pendant trois jours les sucres lents de leur régime or, le quatrième jour, elles ont signalé de fortes fringales et, en calories, elles ont mangé 44 % de féculents de plus que les femmes du second groupe qui, elles, n’avaient pas eu à se restreindre.

Dossier complet à retrouver dans votre Yoga journal N°8

Très belle journée, Namasté

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