Yoga Réparateur – séquence 3

Yoga_reparateur 3 - Yoga Journal France

Cette séquence qui est conseillée pour rentrer dans l’hiver est aussi très efficace à sa sortie pour se ressourcer et retrouver tonus et vitalité.

Quand les jours commencent à raccourcir et que le temps se rafraîchit, la plupart des mammifères se mettent à l’abri. Ils hibernent ou ralentissent simplement leur rythme tout au long de l’hiver. Ce n’est pas le cas des humains. Pour nous, la vie devient encore plus frénétique quand les températures baissent et que la saison des fêtes pointe le bout de son nez. Tandis que les défis de la vie active peuvent forger la force, la résistance et la confiance, l’hyper-productivité inhérente à notre culture nous fait facilement oublier l’un des ingrédients fondamentaux de notre épanouissement : le temps de récupération.

« Pour faire simple, vous devez vous reposer, » explique Roger Cole, enseignant de yoga Iyengar, de yoga réparateur et chercheur spécialisé dans le sommeil en Californie. « Cela vous permet de vous remettre complètement du stress et de la pression du quotidien, » explique-t-il, en relaxant les muscles, en ralentissant le rythme cardiaque et en permettant à votre système nerveux de cesser de réagir en permanence. « Les gens sortent d’un cours de yoga réparateur non seulement plus détendus mais également plus centrés et plus efficaces ».

Les postures réparatrices, souvent réalisées à l’aide de briques, couvertures, bolsters et autres accessoires, sont conçues pour maximiser le confort et permettre aux pratiquants de lâcher prise totalement, ce qui explique qu’elles soient souvent tenues plus longtemps – entre 5 et 20 minutes. La tête est généralement positionnée au-dessous du niveau du cœur ou quasiment au même niveau, ce qui aide à provoquer les réflexes de détente du cerveau et du cœur. Pour de nombreux pratiquants occidentaux fatigués, minimiser l’effort peut sembler contre-intuitif mais cette pratique recèle de réels bienfaits, même si on a l’impression de ne pas faire grand-chose.

Depuis longtemps, le yoga est connu pour réduire le niveau de cortisol, l’hormone du stress. Quand cette hormone atteint un taux élevé, elle peut entraîner une prise de poids, une tension artérielle élevée et des maladies cardiaques. Des études sur le yoga réparateur ont démontré que ces pratiques ont le même effet et pourraient même aider les patients atteints de cancer à lutter contre la dépression et la fatigue. Les enseignants observent que ralentir le rythme apporte encore plus de bienfaits. Par exemple, les élèves de Cole lui disent souvent que la qualité de leur sommeil s’est améliorée pendant les trois nuits suivant le cours. « Le yoga réparateur et le sommeil sont complémentaires, » explique-t-il.

En réalité, le yoga réparateur est plus efficace que le sommeil pour relâcher les tensions musculaires, soulager les douleurs articulaires, et aider le corps et l’esprit à passer rapidement du stress au calme, explique Cole. « Il apprend également le contrôle conscient de la relaxation. Le sommeil est essentiel pour permettre au système nerveux de récupérer totalement, trier les souvenirs et les émotions et même trouver un sens à notre vie. »  Outre un effet relaxant immédiat, certains élèves qui assistent régulièrement aux cours de yoga réparateur de Cole constatent également une amélioration de leurs capacités d’attention et de concentration. Cependant, les bienfaits les plus puissants pourraient être difficiles à mesurer.

« Quand le corps est profondément détendu et que le système nerveux est équilibré, l’esprit est capable d’accueillir notre expérience immédiate, » explique Bo Forbes, enseignant en yoga thérapeutique et psychologue basé à Boston, et auteur de l’ouvrage Yoga for Emotional Balance. « Au fil du temps, cette pleine conscience du corps nous aide à mettre en perspective les défis de la vie. »

La récupération a toujours été intégrée au yoga à travers des postures telles que savâsana. C’est B .K.S. Iyengar, l’un des pères de la pratique moderne, qui a été le premier à systématiquement développer des séquences réparatrices. Il les concevait pour aider les pratiquants blessés, malades ou surmenés. Aujourd’hui, la plupart des studios de yoga proposent des cours de yoga réparateur.

Gail Grossman, directeur du studio Om Sweet Om Yoga à Port Washington, New York, et auteur du nouvel ouvrage Restorative Yoga for Life, explique « Je dis souvent que c’est sans doute le cours le plus difficile. Quand on est immobile, il n’est pas facile de mettre l’esprit en veille et c’est là que réside pourtant tout le travail. C’est également dans ces cours que l’on trouve la plus grande capacité de développement, de relaxation profonde et de véritable bien-être. » Grossman a développé la séquence suivante spécifiquement pour Yoga Journal, et recommande de réaliser une séance de yoga réparateur au moins une fois par semaine pour en ressentir les bienfaits durablement. Accordez-vous le temps nécessaire pour explorer les positions et essayez, l’espace d’un instant, de vous laisser aller.

Introduction par Kate Siber

Séquence par Gail Grossman

Photographie par Cary Jobe

Réalisez cette pratique de yoga réparateur de 60 minutes aussi souvent que possible pendant la période des fêtes. Si vous n’avez pas assez de temps, essayez de vous accorder un instant de détente en la réalisant une fois par semaine. Choisissez un endroit calme et sombre, préparez vos accessoires (si vous n’avez pas de briques ou de bolsters, servez-vous de livres et de coussins), et installez-vous dans ces postures qui vous aideront à vous reposer, digérer et recharger les batteries. Après cette pratique, vous vous sentirez plus ouvert et ressentirez davantage d’amour envers vous-même et dans vos interactions avec autrui.

3Salamba Supta Baddha Konâsana 

(Posture de la déesse du sommeil avec support) 

1 Installez à nouveau un bolster en position inclinée, mais faites une inclinaison plus importante que pour la posture de l’enfant avec support.

2 Asseyez-vous dos au bolster et placez le bas du dos contre l’extrémité basse du bolster. Placez un second bolster à l’horizontale sous les genoux.

3 Posez les mains sur le bolster derrière vous, soulevez la poitrine et allongez-vous sur le bolster.

4 Mettez les plantes des pieds en contact et laissez les genoux s’ouvrir sur les côtés.

5 Enveloppez vos bras devant vous avec une couverture pliée en deux de façon à ce que les bras et le buste soient emmaillotés.

Restez dans cette posture pendant 10 minutes ou plus. 

6 Pour sortir de la posture, bougez d’abord les bras puis à l’aide de vos mains, ramenez les genoux l’un vers l’autre. Roulez sur le côté droit et redressez-vous.

Cette posture devrait générer une sensation de calme en ouvrant le dos, la zone du bassin et les hanches. Elle étire également l’intérieur des cuisses.

 

NOS EXPERTS Notre professeur Gail Grossman est fondateur et directeur du studio Om Sweet Om Yoga à Port Washington, New York, et enseigne le yoga depuis 2000. Notre modèle Amanda Russcol enseigne le yoga depuis 10 ans et dirige son propre studio, Yoga High, à Denver. L’auteure Kate Siber est journaliste freelance spécialisée dans les domaines de la santé, du voyage et de l’environnement, à Durango, Colorado.

Pour plus d’informations sur le yoga réparateur et découvrir notamment d’autres postures et séquences apaisantes, nous vous conseillons le nouveau livre de Gail Grossman, Restorative Yoga for Life, présenté par Yoga Journal (Adams Media, 2014).

Modèl:e  Amanda Russcol; Styliste : Emily Choi; Coiffure/Maquillage : Beth Walker; Brassière : Koral Activewear; Haut : Athleta; Legging : Onzie; Bolsters : Barefoot Yoga Co.; Brique : Barefoot Yoga Co.; Couverture : Hugger Mugger; Tapis : Manduka

Séquence complète à retrouver dans votre yoga journal N°5.