Yoga pour les sportifs : postures pour le tennis

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Par Tiffany Cruikshank

 

Le tennis n’est pas de tout repos pour le corps. À chaque coup de raquette, l’épaule, le bras et le poignet sont énormément sollicités. Et les mouvements rapides et multidimensionnels que l’on fait quand on zigzague à toute vitesse sur le court ont des répercussions sur les jambes, les hanches et la colonne. Bonne nouvelle, le yoga peut constituer un très bon outil de récupération : il permet d’étirer les muscles crispés, de favoriser la résilience des tissus et de corriger les asymétries musculaires de ce sport qui se joue d’un côté. Faites cette séquence de quatre postures simples après chaque match pour récupérer plus vite, rester agile et échapper aux blessures.

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Fente avant contre un mur

Effet : Étire les fléchisseurs de la hanche et le buste

Mettez-vous debout, le côté droit à côté d’un mur ou du grillage du court de tennis. Avancez le pied droit d’un peu plus d’un mètre. Pivotez le buste légèrement vers le mur et posez la main droite dessus, quelques centimètres derrière vous. Fléchissez le coude droit à environ 90 degrés en le gardant à hauteur d’épaule. Pliez lentement le genou droit jusqu’à ce qu’il soit à la verticale de la cheville, tout en ramenant le buste face à l’avant afin de sentir un étirement dans le côté droit du buste et à l’avant de la hanche gauche. Restez 30 à 60 secondes dans cette posture. Recommencez de l’autre côté.

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Gomukhâsana (la Tête de vache) avec une raquette de tennis

Effet : Améliore l’amplitude de mouvement et étire la coiffe des rotateurs

Saisissez votre raquette par le haut avec la main droite. Tendez le bras droit vers le haut, puis pliez-le pour amener la main dans le dos. Placez la main gauche au centre du bas du dos et saisissez le manche de la raquette. L’important est de trouver une position dans laquelle vous pouvez détendre vos épaules tout en ressentant un léger étirement. Si vous êtes droitier, restez 1 minute dans cette posture. Recommencez de l’autre côté pendant 2 minutes. Si vous jouez avec la main gauche, restez 2 minutes dans la posture avec le bras droit au-dessus et recommencez de l’autre côté pendant 1 minute.

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Le chiffre quatre allongé

Effet : Soulage l’extérieur de la hanche, le bas du dos et le tractus ilio-tibial, qui va de l’extérieur de la cuisse jusqu’à l’extérieur du genou

Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et posez la cheville gauche sur le genou droit, puis laissez tomber les deux jambes à droite de votre corps. Placez la plante du pied gauche au sol en poussant le genou gauche loin de la tête afin de ressentir un étirement dans l’extérieur de la cuisse et de la hanche gauches. Relâchez la hanche gauche pour détendre le bas du dos. Restez 1 à 2 minutes dans cette posture et changez de côté.

 

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Photos : Chris Fanning – Modèle : Tiffany Cruikshank