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Pour éviter de se faire mal, il faut faire aussi attention à ce que l’on fait entre les postures qu’à ce que l’on fait dans les postures. Voici donc quelques conseils pour bien gérer les transitions délicates.

Par Karen Macklin

Professeur Mark Stephens

Photographies Jeff Nelson

L’art de la transition

 Vous venez d’arriver à votre cours de yoga après une longue journée de travail. Le professeur vous guide dans les Salutations au soleil mais votre esprit est ailleurs. Vous repensez à la discussion que vous venez d’avoir avec votre patron ou vous vous dites que vous n’aviez finalement pas le droit de vous garer sur la place que vous avez fini par trouver à deux pas du studio. Ou bien, même si votre esprit est dans la salle, il observe les corps autour de vous et les compare au vôtre. Et alors que vous passez automatiquement de Chaturanga au Chien tête en haut, vous avez le bas du dos qui pousse un cri de douleur et vous vous demandez : « Mais que se passe-t-il ? »

Pour Mark Stephens, professeur de yoga, les transitions sont propices aux blessures. Auteur d’un livre sur les enchaînements de yoga, Yoga Sequencing, il rappelle que pendant que l’on passe d’une posture à la suivante, souvent, on va trop vite, on est distrait ou alors on pense à la destination plutôt qu’au chemin que l’on est en train de parcourir pour y parvenir. Bref, on n’est pas dans ce que l’on fait, des conditions parfaites pour se blesser. « L’objectif, c’est de ralentir et d’être plus conscient, d’être attentif et présent », souligne-t-il. De fait, une étude sur le Kripalu Yoga montre qu’une pratique lente et en conscience, qui se concentre davantage sur ce qui se passe dans le corps que sur la performance physique, préserve l’efficacité du cerveau et sa capacité à résoudre les problèmes.

Pour Jenny Clevidence, professeure de yoga, l’attention est également utile pour bien négocier diverses transitions de l’existence. Elle aide autant les particuliers que les grandes entreprises à vivre en pleine conscience les périodes de changement, comme l’arrivée à un poste à responsabilité ou les bouleversements relatifs à la culture d’une société : « Le passage physique d’une posture statique à une autre n’est pas si différent des transitions que l’on traverse dans la vie quotidienne. » Qu’il s’agisse de commencer un nouveau travail, de se marier, de devenir parent, de s’installer dans une nouvelle ville ou de pratiquer le yoga, Jenny Clevidence en est convaincue : il faut de la conscience et de l’intelligence pour atterrir au bon endroit.

Mark Stephens pense que dans le yoga, la pleine conscience, la lenteur et l’attention au détail nous aident également à retirer plus de plaisir de la pratique : « Le diable est dans les détails, mais les anges, la beauté et la joie de la pratique aussi. » Fondamentalement, le yoga développe la conscience nécessaire pour effectuer de bonnes transitions : « Les micro-pratiques qui composent les âsanas, comme la respiration, la conscience, l’effort, l’alignement, nous apprennent à être plus conscients et plus présents sur le tapis », résume-t-il.

Dans les séquences des pages suivantes, Mark Stephens donne quelques conseils pour bien gérer les transitions délicates en yoga. Mais il recommande aussi et surtout d’être attentif à l’intelligence du corps. « Si les conseils venant de l’extérieur nous aident dans notre pratique, le meilleur professeur est toujours en nous. Plus on bouge lentement et en conscience, mieux on peut écouter ce professeur qui parle en nous, sur le tapis et dans d’autres moments de la vie. »

Affiner un vinyâsa

La Planche

Descendez le corps jusqu’à ce que les épaules soient au même niveau que les coudes (pas en dessous) pour ne pas exposer l’articulation de l’épaule à un stress répétitif.

Quand vous descendez, engagez légèrement le ventre pour éviter de comprimer les disques intervertébraux lombaires.

Gardez les épaules alignées derrière les coudes pour ne pas solliciter excessivement les ligaments et les tendons des coudes.

Chaturanga Dandâsana

Incurvez toute la colonne pour minimiser les tensions dans le bas du dos et la nuque.

Roulez sur les orteils (ou bien retournez-les) pour arriver en Chien tête en haut avec les épaules alignées au-dessus des poignets.

Faites comme si vous vouliez pivoter les mains vers l’extérieur pour tirer les épaules vers l’arrière et vers le bas et empêcher ainsi la poitrine de s’affaisser.

La Planche

À partir d’Adho Mukha Svânâsana (le Chien tête en bas), inspirez et avancez le torse jusqu’à ce que les épaules soient à la verticale des poignets, les talons étant eux-mêmes à la verticale de la base des gros orteils. Créez une ligne droite depuis les épaules jusqu’aux hanches et aux chevilles. Appuyez fermement dans le sol toute la surface des paumes des mains (notamment les articulations des index). Ancrez les omoplates dans le bas du dos. Poussez les talons vers l’arrière tout en tirant le sternum vers l’avant. Gardez les cuisses fermes. Enfin, engagez légèrement le ventre pour empêcher le centre de s’affaisser.

Dossier complet à retrouver dans Yoga Journal N°9

Très belle journée, Namaste

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