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Par Karen Macklin

La Planche

Descendez le corps jusqu’à ce que les épaules soient au même niveau que les coudes (pas en dessous) pour ne pas exposer l’articulation de l’épaule à un stress répétitif.

Quand vous descendez, engagez légèrement le ventre pour éviter de comprimer les disques intervertébraux lombaires.

Gardez les épaules alignées derrière les coudes pour ne pas solliciter excessivement les ligaments et les tendons des coudes.

Chaturanga Dandâsana

Incurvez toute la colonne pour minimiser les tensions dans le bas du dos et la nuque.

Roulez sur les orteils (ou bien retournez-les) pour arriver en Chien tête en haut avec les épaules alignées au-dessus des poignets.

Faites comme si vous vouliez pivoter les mains vers l’extérieur pour tirer les épaules vers l’arrière et vers le bas et empêcher ainsi la poitrine de s’affaisser.

La Planche

À partir d’Adho Mukha Svânâsana (le Chien tête en bas), inspirez et avancez le torse jusqu’à ce que les épaules soient à la verticale des poignets, les talons étant eux-mêmes à la verticale de la base des gros orteils. Créez une ligne droite depuis les épaules jusqu’aux hanches et aux chevilles. Appuyez fermement dans le sol toute la surface des paumes des mains (notamment les articulations des index). Ancrez les omoplates dans le bas du dos. Poussez les talons vers l’arrière tout en tirant le sternum vers l’avant. Gardez les cuisses fermes. Enfin, engagez légèrement le ventre pour empêcher le centre de s’affaisser.

TRANSITION

À l’expiration (mouvement respiratoire qui engage les muscles abdominaux), en maintenant toutes les actions de la Planche – mains et jambes actives, ventre légèrement engagé, omoplates dans le bas du dos, sternum vers l’avant –, pliez lentement les coudes pour descendre le corps jusqu’à ce que les épaules soient au même niveau que ceux-ci. Gardez les omoplates bien plaquées contre l’arrière des côtes.

Chaturanga Dandâsana (La Planche)

Après l’expiration, restez dans la Planche le temps de marquer une pause naturelle. Gardez les jambes actives en poussant les talons vers l’arrière. Maintenez la poussée vers le bas des articulations des index. Les épaules sont alignées avec les coudes, et la tête avec les épaules, pour protéger la nuque.

Dossier complet pour maîtriser l’art de la transition et éviter de vous blesser entre les différentes postures à retrouver dans Yoga Journal N°9 

Professeur Mark Stephens

Photographies Jeff Nelson

Très belle journée,

Namaste

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