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Anatomie : Préserver ses poignets

Anatomie : Préserver ses poignets

Par nature, nos poignets sont particulièrement sujets aux blessures dans les postures d’appui. Apprenez à les protéger pendant votre pratique.
Par Ray Long, MD
Illustration et photo de la main : Michele Graham. Photos des postures : Rick Cummings. Modèle : Olivia Hsu

Radius
Os du carpe et ligaments
Articulations métacarpo-phalangiennes (ou « coussinets » des doigts)
Cubitus (ou ulna)
Muscles de la main

Si votre pratique implique de nombreuses transitions entre le Chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana) et le Bâton en appui sur quatre membres (Chaturanga Dandasana), il est possible que vous ressentiez des douleurs aux poignets ou qu’elles surviennent un jour. J’anime des ateliers dans le monde entier auprès d’enseignants et d’élèves désireux d’approfondir leur pratique. Vingt-cinq pour cent de mes élèves admettent souffrir des poignets pendant les « vinyasas » (l’enchaînement des postures suivantes : Chien tête en bas/Bâton en appui sur quatre membres/Chien tête en haut/Chien tête en bas). En étudiant l’anatomie des poignets, on constate que ces structures fragiles sont sujettes aux blessures si le poids n’est pas bien réparti et si les mouvements sont répétitifs.

Vos poignets sont constitués de nombreuses parties mobiles. Elles prennent leur origine à la jonction des os de l’avant-bras (le radius et le cubitus) et de l’os du carpe, lui-même constitué de huit os. Trois d’entre eux sont reliés à l’avant-bras, les cinq autres aux métacarpiens. Un ensemble de ligaments relie les différents os entre eux. Les muscles et les tendons entourent les os et permettent de bouger le poignet et les doigts.

Étant donné cette complexité, un mauvais alignement des os, des ligaments et des muscles dans les postures où l’on est en appui sur les poignets peut provoquer des douleurs et entraîner deux pathologies en particulier.

La première est le syndrome du canal carpien. Il s’agit d’une inflammation du canal carpien à la jonction entre le cubitus et le carpe. Elle peut se produire si le cubitus a une forme inhabituelle – mais ceci ne concerne qu’un faible pourcentage d’entre nous – ou si l’on exerce trop de pression sur l’extérieur du poignet, dans des postures comme le Chien tête en bas.
Le second syndrome – la tendinite – est caractérisé par une inflammation du tendon, souvent due à un mauvais alignement et à un poids mal réparti dans les postures telles que Chaturanga Dandasana, dans lesquelles l’articulation du poignet est en extension maximale. Les blessures chroniques au poignet sont également communes chez les yogis ayant une hyperlaxité articulaire, ce qui peut provoquer une inflammation, des douleurs et, à terme, de l’arthrose.

Aussi surprenant que cela puisse paraître, la clé pour protéger vos poignets est la solidité de la sangle abdominale. La médecine factuelle démontre qu’une sangle abdominale solide accroît l’efficacité des muscles de la coiffe des rotateurs. Ces muscles stabilisent les épaules et peuvent donc alléger le poids transféré sur vos poignets. D’autre part, avec une sangle abdominale peu musclée ou mal engagée dans des postures comme Chaturanga Dandasana, la stabilité du tronc et des épaules peut être fragilisée. Si la sangle abdominale n’est pas solide, la pression exercée est transférée dans le poignet, en particulier pendant les transitions entre les postures. Visualisez l’enchaînement suivant : Chaturanga Dandasana/Urdhva Mukha Svanasana (le Chien tête en haut)/Adho Mukha Svanasana (le Chien tête en bas). À chaque fois que vous répétez cet enchaînement, vos poignets portent un certain poids. Avec le temps et sans les bons appuis, cela peut entraîner les blessures décrites ci-dessus. En revanche, quand l’effort est bien réparti entre la sangle abdominale et les épaules dans une pratique impliquant de nombreux vinyasas, cette pression dans les poignets est minimisée.

Nous vous proposons un programme en quatre étapes pour renforcer la sangle abdominale, la coiffe des rotateurs et les muscles des poignets. La quatrième étape combine les trois premières étapes dans la posture du Chien tête en bas. Trouvez le relâchement dans toutes ces asanas grâce à un engagement musculaire doux et progressif. Préparez votre corps étape par étape, en restant conscient de la connexion entre la sangle abdominale et la coiffe des rotateurs, et intégrez ces actions à chaque vinyasa afin de garder vos poignets en bonne santé et d’éviter les douleurs.

Votre programme
Si vous avez des douleurs aux poignets, consultez votre médecin. Évitez de prendre appui sur vos poignets tant que la douleur persiste.

Étape 1
Renforcer la sangle abdominale
La Planche sur les avant-bras Cet exercice renforce la sangle abdominale ainsi que les grands fessiers.
Commencez sur le ventre, les avant-bras au sol et les coudes alignés sous les épaules. Soulevez tout le corps de façon à ce qu’il forme une ligne droite de la tête jusqu’aux talons. Essayez de diriger les avant-bras vers vos pieds sans bouger, tout en contractant légèrement les grands fessiers pour diriger le coccyx vers les talons. Continuez de respirer à un rythme lent et tenez la posture pendant 10 secondes. Relâchez la posture sur une expiration. Répétez l’exercice 2 à 3 fois.

Étape 2
Activer la coiffe des rotateurs
Garudasana*, bras (l’Aigle, bras) Cet étirement renforce et assouplit la coiffe des rotateurs grâce à une contraction excentrique des muscles qui augmente doucement la tension tout en allongeant les muscles.
Prenez une position assise ou debout. Croisez le bras droit sous le bras gauche et rapprochez les avant-bras en les entourant l’un l’autre. Montez progressivement les coudes jusqu’à la hauteur de vos épaules et dirigez le bras gauche vers la droite pour approfondir l’étirement. Pressez doucement le coude gauche contre le droit. Ne faites pas un effort supérieur à 20 % de vos capacités et tenez la posture pendant 8 à 10 secondes. Ramenez ensuite vos bras au centre. Attendez 20 secondes avant d’enchaîner de l’autre côté. Faites 3 séries.
*Si vous avez une blessure ou un problème chronique à l’épaule, consultez votre médecin avant de réaliser Garudasana.

Étape 3
Stabiliser les poignets
Balasana (l’Enfant) Faire la connexion entre la coiffe des rotateurs et les poignets dans cette posture permet de renforcer ces derniers.
Installez-vous dans la posture de l’Enfant, genoux écartés de la largeur des hanches ou l’un contre l’autre. Asseyez-vous sur les talons et étirez les bras sur le sol devant vous, paumes de mains à plat. Enroulez les épaules vers l’extérieur et dirigez les omoplates vers le bas du dos pour engager les muscles de la coiffe des rotateurs. Maintenez les poignets à plat, ne basculez pas le poids du côté de l’auriculaire. Appuyez doucement les coussinets situés à la base de vos doigts sur le sol. Observez que vos poignets se soulèvent légèrement. Cette action permet d’aligner les os du carpe avec le radius et le cubitus. Maintenez cette action sur l’expiration et relâchez sur l’inspiration. Vous pouvez ajouter une légère pression sur le bout des doigts et agripper le tapis avec le pouce en direction de l’auriculaire pour stabiliser davantage vos poignets. Tenez la posture pendant 5 respirations. Redressez-vous sur une inspiration et fléchissez le poignet droit tout en maintenant la paume de la main vers le haut et en dirigeant doucement vos doigts vers le poignet à l’aide de l’autre main. Tenez cette position pendant 30 secondes puis étirez le poignet gauche pendant 30 secondes.

Étape 4
Adho Mukha Svanasana (le Chien tête en bas) À partir de la posture de l’Enfant, appuyez les coussinets situés à la base des doigts sur le sol pour stabiliser et soulever légèrement les poignets. Roulez les épaules vers l’extérieur et dirigez les omoplates vers le bas. Inspirez en soulevant le bassin. Sur une expiration, dirigez les talons vers le sol et sentez les muscles de l’abdomen s’activer en rentrant le nombril vers la colonne vertébrale. Contractez les quadriceps pour tendre les jambes. Essayez de soulever le haut des pieds vers les tibias et de diriger les talons vers le sol. Stabilisez davantage votre sangle abdominale.

*Le Dr Ray Long est chirurgien orthopédique, spécialisé en médecine du sport, et est le fondateur de Bandha Yoga (une série de livres d’anatomie appliquée au yoga) et de The Daily Bandha blog, qui propose des conseils d’alignement pour enseigner et pratiquer en toute sécurité.

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