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Approfondir les asanas avec la gravité

Une conscience accrue des effets de la gravité peut vous aider à savoir quels muscles utiliser et lesquels détendre pour réaliser une posture plus en profondeur et en toute sécurité.

Par Judith Hanson Lasater*

Dans la pratique des asanas, on fait en permanence l’expérience de la force de gravité et de ses effets sur une posture, comme dans une danse. Si vous souhaitez comprendre les clés d’une bonne pratique et, à plus forte raison, d’un bon enseignement, il vous faut prendre conscience du « pourquoi » et du « comment » la gravité « choisit », pour chaque asana, les muscles sollicités et ceux qui restent au repos. Cette compréhension relève de ce que j’appelle l’éducation au mouvement.

Elle se fonde sur la notion selon laquelle le corps est un orchestre dont la musique émane des mouvements. Lorsque l’on voit, que l’on ressent et que l’on comprend les spécificités du mouvement du corps, on améliore non seulement notre propre pratique, mais on s’outille également pour aider nos élèves à pratiquer en toute sécurité, voire à éliminer leurs douleurs quand telle ou telle asana leur donne du fil à retordre.

Voici un exemple : Supta Padangusthasana (posture allongée pied en main) et Uttanasana (la Flexion debout) sont toutes deux des flexions avant. Toutes deux requièrent le fléchissement des articulations des hanches. Mais la différence provient des muscles utilisés pour réaliser chacune de ces postures.

 

Des actions à connaître

Dans Supta Padangusthasana, on démarre allongé sur le dos. Pour exécuter la posture, on expire tout en fléchissant l’articulation de la hanche et en amenant la cuisse près du buste. La jambe monte bien droite et évolue à l’encontre de la force de gravité tout au long de sa trajectoire. Enfin, on attrape le gros orteil ou on enlace l’extérieur de la cheville ou du mollet, selon la souplesse. Les muscles fléchisseurs de la hanche, situés à l’avant du corps, sont responsables du soulèvement de la jambe dans cette posture. Il s’agit principalement de l’ilio-psoas, du muscle droit fémoral, d’une partie du quadriceps, du sartorius et du pectiné. Lorsque l’on soulève la jambe dans le sens inverse de la gravité, ces muscles subissent une contraction rétrécissante, ou contraction concentrique. Ce sont les muscles fléchisseurs de la hanche qui permettent de porter la cuisse au buste et de réaliser, donc, une flexion de la hanche. Chaque étape de ce mouvement va à l’encontre de la force de gravité.

Mais ce n’est pas parce que l’on entre en flexion de la hanche que les fléchisseurs de la hanche sont automatiquement sollicités. Ainsi, lorsque l’on est debout et que l’on se penche vers l’avant pour pratiquer Uttanasana, ce sont en réalité les muscles des fessiers et de l’arrière des cuisses qui contrôlent la flexion des hanches, et non les fléchisseurs. Dans Uttanasana, les muscles qui permettent la flexion des hanches sont donc situés à l’arrière du corps : il s’agit des extenseurs des hanches.

Le groupe des extenseurs des hanches est constitué du muscle grand glutéal et de tous les muscles ischio-jambiers, à l’exception du chef court du biceps fémoral. Un faible pourcentage du mouvement est également créé par les fibres postérieures du muscle moyen glutéal.

L’extension de la hanche correspond au mouvement du fémur vers l’arrière lorsque l’on est debout, comme quand on s’apprête à frapper dans un ballon. Si l’on s’exprime en termes d’asanas, l’extension de l’articulation de la hanche se produit, par exemple, quand on lève une jambe dans une variante du Chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana), souvent appelée le Chien à trois pattes, ou encore quand on passe en Pont (Urdhva Dhanurasana). Tous ces mouvements sont des contractions rétrécissantes des extenseurs des hanches.

 

Contraction et élongation

Dans la Flexion debout (Uttanasana), on se penche en avant, donc on travaille dans le sens de la gravité. Dès le premier mouvement de la posture, qui consiste à incliner légèrement le torse vers l’avant, la pesanteur se met immédiatement à attirer le corps vers le sol. Les extenseurs des hanches subissent alors une contraction et une élongation. Ils nous permettent de descendre en douceur, de la même manière qu’on aiderait quelqu’un à descendre en rappel depuis le bord d’une falaise. Les extenseurs des hanches tiennent le rôle de freins pour le corps, afin de contrôler la descente progressive dans la flexion. D’un point de vue métabolique, c’est effectivement plus efficace : il faut, bien sûr, moins d’énergie pour se mouvoir dans le sens de la gravité qu’à son encontre. En d’autres termes, lorsqu’il fait appel aux extenseurs des hanches, le corps consomme moins d’énergie pour entrer en flexion. Sans la contraction des extenseurs et l’élongation qui l’accompagne, on s’écraserait tout simplement sur nos jambes ou au sol, attirés vers le bas par la force de gravité.

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