fbpx

Chien tête en bas, une jambe levée

Par Stacey Rosenberg

© Photographies de David Martinez

ALLER PLUS LOIN

Après avoir fait travailler votre centre avec les variantes de la planche en dauphin, entraînez-vous en vue d’atteindre la posture la plus ambitieuse, en équilibre sur les bras : eka padâ koundinyâsana II. Commencez dans la posture du chien tête en bas, une jambe levée, et revenez dans cette posture après chacune des étapes finales.

À partir du chien tête en bas, ramenez le genou droit vers la cage thoracique sans abaisser les hanches. Vous aurez peut-être besoin de soulever un peu le talon gauche tout en rentrant l’avant du corps vers l’arrière. Sans bouger le genou, pressez les mains vers l’avant et soulevez le bassin vers l’arrière, en enfonçant le talon gauche dans le sol. Maintenez la posture. Sentez l’étirement de l’arrière du corps et l’engagement de votre centre. La totalité du corps est mobilisée dans la posture. Sans modifier cette connexion, tendez lentement la jambe droite vers l’arrière et vers le haut, en gardant les hanches de face, sans chercher à soulever la jambe le plus haut possible. Maintenez la posture pendant 5 respirations au minimum, puis passez dans la planche sur une jambe.

Astuce : Pensez à lever la jambe depuis la cuisse, et non à partir du pied, afin que les épaules ne s’affaissent pas.

Dossier complet à retrouver dans notre Yoga Journal N°8

Les abdos réinventés

Les bons vieux relevés de buste mobilisent surtout le grand droit, le muscle superficiel qui descend verticalement le long de la paroi de l’abdomen et qui permet de fléchir l’avant du corps. Ce type d’exercices peut sculpter une tablette de chocolat mais ne renforce pas les muscles profonds nécessaires à l’amélioration de sa pratique. Par ailleurs, le mouvement de contraction effectué en ramenant les jambes vers la tête peut endommager les muscles fléchisseurs du cou (ceux qui servent à bouger la tête) et des hanches (ceux qui relient le haut des cuisses au torse et aident à soulever les jambes).

Mieux vaut parier sur les muscles transverses et multifides, des muscles centraux plus profonds qui soutiennent le corps pendant de longues périodes et lui permettent de lutter contre la gravité. S’ils sont solides, les épaules et les hanches sont plus stables et la courbure naturelle de la colonne vertébrale est mieux maintenue.
Ainsi, vous êtes plus à l’aise lorsque vous êtes assis ou debout, car votre posture est meilleure. Un centre solide protège également des blessures dans des postures comme les flexions arrière (un centre puissant évite de trop cambrer le bas du dos) et les postures en équilibre sur les bras (le centre vous maintient, les épaules supportent donc moins de poids). Il soulage aussi les muscles fléchisseurs des hanches : lorsque les muscles abdominaux internes sont faibles, les fléchisseurs des hanches sont trop sollicités. Ils se resserrent, tirent sur le bassin et exercent une pression sur le bas du dos. En renforçant vos abdominaux profonds, vous maintiendrez les postures plus longtemps et en réaliserez certaines que vous n’arriviez pas à tenir auparavant. Vous vous sentirez plus robuste dans les postures en équilibre sur les bras et sur la tête.

Modèle : Jennifer Pansa

Très belle journée, Namaste

Toute copie ou reproduction de cet article, sont strictement interdites. 

Laisser un Commentaire