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En bonne posture pour la rentrée

Les vacances sont terminées… et le moment est venu de retourner à l’école ou au bureau. Il n’est en revanche pas question de laisser l’immobilité et les trop longues positions assises ternir notre bonne humeur ou effacer le bénéfice de la pause estivale. Pour éviter cela, voici une séquence de sept asanas salvatrices à faire avec son enfant. Par Sophie Flak, présidente du RYE (Recherche sur le yoga dans l’éducation)

 

Après deux mois passés à gambader, jouer, sauter, lézarder…, voici de nouveau le temps de l’école, et, corollaire de notre système éducatif, de l’immobilité sur une chaise pendant de bien trop longues heures. Les enfants ne sont pas les seuls concernés par cette pesante astreinte physique. Pour de nombreux adultes, la reprise du travail rime aussi avec de longues stations assises qui ankylosent le corps… et par la même occasion l’esprit. Conscient du lien fondamental qui existe entre le corps et l’esprit, le RYE a mis au point une série devenue un incontournable des enseignants et élèves qui pratiquent le yoga à l’école. Cet enchaînement a pour nom “les sept postures de la colonne vertébrale’’. Il permet au dos de rester souple et ferme, selon le principe énoncé dans les Yoga-Sutras de Patanjali : “Sthirasukham asana”. Ces sept mouvements très simples sont formidablement efficaces pour être en bonne posture pour écouter, apprendre et travailler.

1. L’étirement vers le ciel

Ecartez les jambes de la largeur du bassin. Redressez le dos sans cambrer en imaginant qu’un fin fil d’or part du haut du crâne et vous étire vers le ciel. Enroulez les épaules vers l’arrière et rentrez légèrement le menton vers le cou (posez votre index sur le menton et baissez-le légèrement). Levez les bras vers le ciel. Tenez la posture quelques instants en étirant les bras tout en essayant de conserver le dos bien droit, toujours sans cambrure, les épaules basses. Puis, ramenez les bras le long du corps. Pour les plus grands, à partir de 8 ou 9 ans on pourra proposer de croiser les doigts : placez les mains devant soi, puis croisez les doigts, paumes tournées vers le sol. Levez ensuite les bras, et tournez les paumes vers le ciel. Après avoir tenu la posture quelques instants, décroisez les doigts puis laissez les bras retomber de chaque côté du corps. La pratique doit être plaisante, le croisement de doigts aisé. Dans le cas contraire, laissez les mains séparées l’une de l’autre.

 

2. Penché vers l’avant

Maintenez les jambes écartées de la largeur du bassin. Levez les bras vers le ciel, et penchez-vous vers l’avant. Ne descendez pas trop bas : le but est de conserver le dos bien droit. Puis redressez-vous et laissez les bras retomber de chaque côté du corps. Pour les plus grands on pourra à nouveau proposer de croiser les doigts, sous réserve que ce soit facile et confortable.

3. L’étirement vers l’arrière

Toujours bien ancré sur vos deux jambes, légèrement écartées, levez les bras et étirez le haut du corps. Puis penchez-vous vers l’arrière, le regard orienté vers le ciel, les bras s’ouvrent. Attention, on conserve le haut du corps bien étiré et on ne se penche pas trop pour ne pas se faire mal au dos… et ne pas être déséquilibré !

4 et 5. L’étirement latéral

Reprenez conscience de vos pieds sur le sol, bien ancrés. Levez le bras droit, et penchez-vous légèrement vers le côté gauche pour étirer tout le côté droit du corps. Le bras gauche demeure le long du corps et glisse le long de la jambe gauche. Redressez-vous et ramenez le bras droit le long du corps. Puis, réalisez le même étirement en levant le bras gauche pour étirer le côté opposé.

 

6 et 7. La torsion à droite, puis à gauche

Toujours bien ancré sur vos deux pieds, les jambes sont écartées de la largeur du bassin. Le dos est bien droit, les genoux sont souples. Pliez votre bras gauche et placez la main gauche sur votre ventre. Votre bras droit est replié, la main droite placée dans votre dos. Autant que possible, le bassin reste bien de face. Vous tournez les épaules et la tête vers la droite de manière à faire une torsion. Le regard va chercher à droite derrière vous afin d’accompagner le mouvement. Puis, réalisez la même torsion du côté gauche. Je vous recommande de réaliser cette posture de manière dynamique en alternant le côté droit, puis le côté gauche trois fois de chaque côté. Les bras ‘‘volent’’ d’un côté puis de l’autre du corps. C’est délassant et amusant. Revenez ensuite au centre, immobile, le dos droit.

 

Les enfants adorent les histoires.

Pour les plus petits (3-7 ans), voici une historiette qui permettra de les guider de manière ludique et imagée dans la réalisation de ces asanas :

Tu es un bel arbre bien planté dans le sol. Tes bras sont des branches qui se lèvent vers le ciel pour chatouiller les nuages (posture 1). Tout d’un coup, le vent se met à souffler. C’est une vraie tempête. Il souffle très fort (vous pouvez faire le bruit du vent en soufflant avec la bouche). L’arbre se plie vers l’avant (2), puis vers l’arrière (3). Il se penche aussi vers la droite (4) puis vers la gauche (5). Ça y est, la tempête se calme. Les branches redescendent le long du tronc. Elles sont ballotées à droite (6), puis à gauche (7). Le vent s’arrête. L’arbre redevient immobile. Tout est calme.

 

Pour bien réaliser cette séquence 

Comment pratiquer ?

Je vous invite à pratiquer les postures avec votre enfant. Il ou elle procédera ainsi par imitation. Jusqu’à 7 ans, n’hésitez pas à inventer une historiette pour le guider de manière ludique tout en faisant les mouvements avec lui.

A partir de l’adolescence, vous pouvez coordonner les mouvements avec des consignes de respiration – inspirer par le nez quand on lève les bras, expirer par le nez quand on baisse les bras. Vous pouvez aussi inviter les jeunes à ressentir les effets de chaque posture en faisant une courte pause entre chaque mouvement.

Les pratiques avec les enfants sont dynamiques : on tient les postures quelques secondes, pas plus, et on ne force pas !

 

Pour qui ?

Ces postures, faciles à réaliser, sont parfaitement adaptées aux tout-petits, dès 3 ans… jusqu’à 99 ans. Pour les plus grands, vous pouvez ajouter des “difficultés’’, progressivement. Incluez les consignes de respirations lorsque vous faites la série pour la deuxième ou troisième fois.

Vous pouvez aussi proposer, pour les postures 1 et 2, de croiser les doigts, paumes vers le sol. Levez ensuite les bras, paumes tournées vers le ciel. Décroisez les doigts, laissez les bras retomber doucement de chaque côté du corps.

 

Où et quand ?

Ces exercices peuvent être réalisés debout ou sur une chaise. Assurez-vous d’avoir suffisamment d’espace pour ne pas vous cogner avec un voisin ou un meuble. Vous pouvez faire “les sept postures de la colonne vertébrale’’ le matin au lever ou encore en rentrant de l’école avant de faire les devoirs.

 

Quelle durée ?

Je vous recommande de ne pas excéder trois minutes pour les plus petits, et de ne pas dépasser sept à huit minutes pour les plus grands.

 

Et si votre enfant ne veut pas faire de yoga ?

Le yoga doit rester une démarche volontaire et agréable. Aussi, ne forcez pas votre enfant à participer. Par contre, pratiquez devant lui : vous sèmerez peut-être ainsi les graines qui verront éclore un futur yogi.

 

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