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Étirez-vous pour vous assouplir

Dormez-vous sur le côté, la colonne arrondie en position fœtale ? Si oui, utilisez cette série de postures exigeantes pour vous étirer et ouvrir votre cage thoracique, votre dos et vos hanches.

Pendant votre pratique, inspirez lorsque la colonne s’allonge et expirez lorsqu’elle s’arrondit. Les postures 1 à 10 allongent la colonne et les flancs. Elles préparent à la posture du Croissant de Lune avec torsion et aux fentes avec rebond pour fortifier les abdominaux.

 

  • Niveau : Intermédiaire
  • Bon pour : Retrouver de l’énergie
  • Accessoire requis : Aucun
  • Intention : Intrépidité
  • Pensée : Considérez le changement comme une opportunité de grandir. « Le yoga est la pratique de la transformation radicale » Georg Feuerstein, indologiste allemand.
  • Bénéfices complémentaires : Allonge le haut de la colonne ; renforce les abdominaux.

 

Séquence de Paige Elenson ; modèle : Walter Mugwe

Posture Chat-Vache – Bitilâsana Marjariâsana

Mettez-vous à quatre pattes en plaçant les épaules à l’aplomb des poignets et les hanches au-dessus des genoux. Commencez à bouger la colonne en rythme : à chaque inspiration, cambrez la colonne et levez les ischions ainsi que la poitrine dans la posture de la Vache ; à chaque expiration, arrondissez le dos et rentrez le menton et le bassin dans la posture du Chat.

Table, variante

Depuis le Chat, collez le nombril à la colonne. Tendez la jambe droite et le bras gauche. Fléchissez la jambe droite et saisissez votre pied avec la main gauche. Dans la torsion, poussez le pied dans la main pour ouvrir davantage votre poitrine en flexion arrière. Essayez de regarder vers le haut. Recommencez de l’autre côté, puis venez en Chien tête en bas.

Posture du Chien tête en bas, variante genou au nez – Adho Mukha Svânâsana

Depuis le Chien tête en bas, levez la jambe droite haut derrière vous, puis arrondissez la colonne en ramenant le genou à la poitrine. Maintenez le bassin vers le bas et arrondissez le haut de la colonne vers le ciel. Collez la cuisse droite sur la poitrine et le genou sur votre nez. Vos mains exercent une pression continue dans le sol. Revenez en Chien tête en bas, puis recommencez avec la jambe gauche.

 

Retrouvez la séquence complète dans votre Yoga Journal Hors-série n°2 disponible en téléchargement sur l’espace membre. Rendez-vous ici pour vous abonner.

© Toutes copies et reproductions interdites, contenu édité et publié par YJ France Media.

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