fbpx
  /  Pratique   /  Éviter les blessures aux poignets

Éviter les blessures aux poignets

Par nature, nos poignets sont particulièrement sujets aux blessures. Apprenez à les protéger pendant votre pratique.

 

Si votre pratique implique de nombreuses transitions entre le chien tête en bas (Adho-mukha-svanâsana ) et le bâton soutenu par les quatre membres (chaturanga dandasana), il est possible que vous ayez des douleurs aux poignets ou que cela vous arrive un jour. J’anime des ateliers dans le monde entier auprès d’enseignants et élèves désireux d’approfondir leur pratique, et 25 % de mes élèves admettent souffrir des poignets pendant les vinyasa (vinyasa désigne l’enchaînement des postures suivantes : chien tête en bas > chaturanga > chien tête en haut > chien tête en bas). En étudiant l’anatomie des poignets, on constate que ces structures fragiles sont sujettes aux blessures si le poids n’est pas bien réparti et si les mouvements sont répétitifs.

 

Vos poignets sont constitués de nombreuses parties mobiles. Elles prennent leur origine à la jonction entre les os de l’avant-bras (le radius et le cubitus) et l’os du carpe, lui-même constitué de huit os. Trois d’entre eux sont reliés à l’avant-bras, les cinq autres sont reliés aux métacarpiens. Un ensemble de ligaments relient les différents os entre eux. Les muscles et les tendons entourent les os et permettent de bouger le poignet et les doigts.

 

Étant donné cette complexité, un mauvais alignement des os, des ligaments et des muscles dans les postures où l’on est en appui sur les poignets peut provoquer des douleurs et entraîner deux pathologies en particulier. La première est appelée le syndrome du canal carpien. Il s’agit d’une inflammation du canal carpien à la jonction entre le cubitus et le carpe, du côté extérieur du poignet. Cela peut se produire si le cubitus a une forme inhabituelle – mais ceci ne concerne qu’un faible pourcentage d’entre nous – ou si l’on exerce trop de pression sur l’extérieur du poignet dans des postures comme le chien tête en bas.

 

Le second syndrome, la tendinite, est caractérisé par une inflammation du tendon, souvent due à un mauvais alignement et une mauvaise répartition du poids dans les postures telles que la posture du bâton soutenu par les quatre membres (chaturanga dandasana), dans lesquelles l’articulation du poignet est en extension maximale. Les blessures chroniques au poignet sont également communes chez les yogis ayant une hyperlaxité articulaire, ce qui peut provoquer une inflammation, des douleurs et à terme, de l’arthrose.

Aussi surprenant que cela puisse paraître, la clé pour protéger vos poignets est la solidité de la sangle abdominale. La médecine factuelle démontre qu’une sangle abdominale solide accroît l’efficacité des muscles de la coiffe des rotateurs. Ces muscles stabilisent les épaules et peuvent donc alléger le poids transféré sur vos poignets. D’autre part, si la sangle abdominale est peu musclée ou si elle est mal engagée dans des postures comme chaturanga dandasana, la stabilité du tronc et des épaules peut être fragilisée. Si la sangle abdominale n’est pas solide, la pression exercée est transférée dans le poignet, en particulier pendant les transitions entre les postures. Visualisez l’enchaînement suivant : chaturanga > chien tête en haut > chien tête en bas. À chaque fois que vous répétez cet enchaînement, vos poignets portent un certain poids. Avec le temps, et sans les bons appuis, ceci peut entraîner les blessures décrites ci-dessus. En revanche, quand l’effort est bien réparti entre la sangle abdominale et les épaules dans une pratique impliquant de nombreux vinyasa, cette pression dans les poignets est minimisée.

 

Dr Ray Long est chirurgien orthopédique, spécialisé en médecine du sport et fondateur de Bandha Yoga (une série de livres d’anatomie appliquée au yoga) et The Daily Bandha blog, qui propose des conseils d’alignement pour enseigner et pratiquer en toute sécurité.

 

Laisser un Commentaire