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EXERCICES DE PRANAYAMA : UJJAYI et NADI SHODHANA

UJJAYI

(respiration victorieuse)

Ce classique du pranayama, connu pour le doux son de vague qu’il produit, peut accentuer l’effet apaisant d’une respiration lente. C’est ce que nous explique Patricia Gerbarg, professeure de psychiatrie clinique au New York Medical College et co-auteure de The Healing Power of the Breath (le pouvoir guérisseur de la respiration). Sa théorie : les vibrations du larynx stimulent les récepteurs sensoriels qui disent au nerf vague d’induire un effet calmant.

À essayer … pour centrer votre attention sur votre souffle en faisant les postures. Inspirez par le nez, puis ouvrez la bouche et expirez lentement en faisant le son « haaaaa ». Recommencez plusieurs fois. Ensuite, fermez la bouche et expirez par le nez en gardant l’arrière de la gorge dans la même position que quand vous produisiez le son « haaaaa ».

NADI SHODHANA

(respiration alternée)

Cette pratique lors de laquelle on inspire et on expire alternativement par une narine et par l’autre « débloque et purifie les nadis, lesquels, selon les yogis, sont des canaux énergétiques qui véhiculent la force vitale et l’énergie cosmique dans le corps », commente Roger Cole, professeur d’Iyengar et chercheur en physiologie à Del Mar, en Californie. Si les preuves scientifiques de ces effets manquent encore, une étude pilote menée sur des personnes au système nerveux hypersensible a montré qu’au bout de sept jours de pratique, leur système nerveux était profondément rééquilibré. Et selon une étude réalisée sur 90 personnes souffrant d’hypertension, Nadi Shodhana réduit la tension artérielle et améliore la concentration.

À essayer… à la fin d’une séance d’asanas pour préparer le mental à la méditation. Asseyez-vous dans une position confortable. Mettez la main droite devant le nez, formez un poing, puis tendez le pouce et l’annulaire. Bouchez la narine droite avec le pouce, inspirez par la narine gauche, puis bouchez-la avec l’annulaire, soulevez le pouce et expirez lentement par la narine droite. Inspirez par la narine droite et bouchez-la, puis soulevez l’annulaire et expirez par la narine gauche. Vous venez de faire un cycle. Recommencez trois à cinq fois.

—Jessica Levine

Quand respirer ?

Vous ne savez pas quand respirer dans les postures ? Voici trois conseils de base.

Si, en yoga, on met l’accent sur différents éléments en fonction des styles et des professeurs, le moment de l’inspiration et de l’expiration reste assez standard. Roger Cole propose trois règles simples pour respirer au bon moment dans les postures.

Dans les flexions avant, expirez. Quand on expire, les poumons se vident et le buste devient plus compact. Ainsi, le haut et le bas du corps peuvent plus facilement se rapprocher, ce qui permet d’accentuer la flexion. Par ailleurs, à l’expiration, le rythme cardiaque ralentit. Comme les flexions avant sont des postures d’apaisement, l’expiration renforce leurs effets énergétiques.

Dans les postures d’élévation ou d’ouverture de la poitrine, inspirez. Les flexions arrière avec ouverture du cœur augmentent le volume de la cage thoracique. Les poumons ont plus d’espace pour se remplir. Il est donc logique d’inspirer dans ces postures. Par ailleurs, à l’inspiration, le rythme cardiaque s’accélère : le cœur envoie plus de sang vers les muscles et on est plus dynamique. « Une inspiration profonde nécessite un effort musculaire qui accentue son effet énergisant », souligne Roger Cole. Les postures qui élèvent et ouvrent la poitrine font souvent partie des postures énergisantes d’une séquence. Il est donc bon de les associer à l’inspiration.

Dans les torsions, expirez. Dans les torsions l’inspiration accompagne la phase de préparation de la posture (lors de laquelle on allonge la colonne, notamment) et l’expiration se fait pendant la torsion elle-même. Car à poumons vides, le tronc a plus d’espace pour pivoter. Mais les torsions sont aussi appréciées pour leur effet détox. Or l’expiration est le mécanisme respiratoire qui nous permet de nous nettoyer et de nous débarrasser du CO2.

Dossier complet sur le Prânâyâma dans Yoga Journal N°4

Belle journée, Namasté

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