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Ces postures en flexion avant permettent de compenser les nombreuses heures passées assis à un bureau. Elles allongent la colonne, étirent les jambes, apaisent l’esprit et réduisent la fatigue et l’anxiété.

Flexion avant debout

Uttanâsana [ Ut=intense • Tan=étirer ou étendre • Âsana=posture ]

Idéale pour étirer les muscles ischio-jambiers ; activer l’intérieur des jambes ; apaiser l’esprit

Penchez-vous en avant à partir du pli à l’avant des hanches, en basculant le bassin et le sacrum d’un seul bloc afin de protéger le bas du dos.

Si vos muscles ischio-jambiers sont raides, posez les mains sur une ou deux briques placées dans le sens de la hauteur, à quelques centimètres devant les pieds, sous les épaules.

N’arrondissez pas le haut du dos et ne roulez pas les épaules vers l’avant.

Si vous avez les muscles ischio-jambiers raides, vous pouvez également plier les genoux jusqu’à ce que vous ayez gagné en souplesse, pour que le bas du dos reste détendu dans cette posture.

Pas à pas

1 Démarrez dans la posture de la montagne (tadâsana). Pliez légèrement les genoux puis penchez le buste vers les jambes, en faisant partir le mouvement au niveau des hanches, pas du bas du dos.

2 Posez les mains au sol devant vous ou près de vos pieds.

3 Inspirez et étirez la poitrine pour allonger la colonne.

4 À l’expiration, tendez doucement les deux jambes. Faites glisser les rotules vers le haut et faites pivoter doucement l’intérieur des cuisses vers l’arrière. Veillez à avoir les jambes bien droites, mais sans trop les tendre.

5 Sur une expiration, étirez le buste vers le bas sans arrondir le dos. Gardez la nuque longue et allongez le sommet du crâne vers le sol. Faites glisser les épaules vers le bassin. Et seulement si c’est possible et que vous êtes confortable dans la posture, saisissez vos talons.

Flexion avant jambes écartées

Flexion avant jambes écartées

Prasarita padottanâsana [ Prasarita = écarter • Pada = pieds • Ut = intense • Tan = étirement • Âsana = posture ]

Idéale pour étirer les muscles ischio-jambiers, les mollets et les hanches ; permet aussi de renforcer les pieds, les chevilles et les jambes ; Dans cette posture sachez qu’il est important de bien protéger le bas du dos

Pas à pas

1 Démarrez dans la posture de la montagne (tadâsana). Les mains sur les hanches, écartez les pieds d’environ 2 fois la largeur du tapis.

2 Allongez le buste et basculez-le lentement vers l’avant. Veillez à bien vous pencher depuis l’articulation des hanches, sans arrondir le bas du dos.

3 Posez les mains à plat sur le sol, écartées de la largeur des épaules. Étirez le buste vers l’avant.

4 Continuez à vous pencher, pour rapprocher votre tête du sol. Pressez dans les pieds, mobilisez les muscles des jambes jusqu’aux hanches et activez l’intérieur des cuisses. Allongez la colonne vertébrale, depuis les ischions jusqu’au sommet du crâne.

5 Pliez les coudes en les orientant vers l’arrière, à la verticale des poignets. Faites glisser les épaules loin des oreilles.

6 Après plusieurs respirations, ancrez-vous fermement dans le sol par les pieds, tendez les bras et allongez la colonne vers l’avant. Relevez-vous lentement sur une inspiration, puis expirez. Rapprochez les pieds et revenez dans la posture de la montagne. Respirez.

Variation

Si vos muscles ischio-jambiers sont raides, vous n’êtes pas obligé de vous pencher totalement. Placez quelques briques devant vous pour vous rapprocher du sol. Veillez à garder les jambes actives. Dans le yoga, il est question de faire les bons choix, pas de parvenir à l’étirement le plus intense.

Flexions avant

Quatre coins

Prasarita padottanâsana s’établit sur des bases solides.

Visualisez les quatre coins de vos pieds :

La partie interne et externe des talons, la racine des gros orteils et la racine des petits orteils.

En pressant dans ces quatre coins, soulevez la voûte interne et la voûte externe de vos pieds.

Le mouvement se propage vers le haut, comme une fermeture éclair, raffermit les jambes sur toute leur longueur et ancre les pieds dans le sol.

En descendant, veillez à garder l’avant du buste bien allongé.

Plus vous écartez les jambes, plus il est facile de se pencher. Cependant, un écartement trop important peut vous déséquilibrer.

Si vos genoux ont tendance à être en hyperextension, pliez-les légèrement afin d’engager les muscles ischio-jambiers.

Si vous ne vous sentez pas à l’aise ou si vous avez la tête qui tourne un peu, placez une brique sous votre tête. Ce soutien devrait vous soulager.

© photos Istock Fizkes

Très belle journée, Namasté

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