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Force et endurance avec Utkatasana

Dans cette posture, où il s’agit de s’asseoir sur une chaise invisible, travaillez votre équilibre, étirez votre colonne et tonifiez vos muscles abdominaux et des membres inférieurs.

Par Carol Krucoff*

Un miracle tout-en-un. Utkatasana se traduit parfois par l’Assise intense ou la Posture puissante. De prime abord, cette asana semble relativement simple et directe : on fléchit les genoux comme si on s’apprêtait à s’asseoir et on se détend. Mais, plutôt que de vous laisser aller dans un fauteuil moelleux, Utkatasana vous demande de tenir debout en génuflexion. Un mouvement qui sollicite les muscles de vos jambes et de votre dos et constitue indéniablement le meilleur exercice de renforcement de ces deux régions. Le « squat » est un grand classique des salles de sport, où les athlètes l’exécutent bien souvent des poids à la main. Utkatasana est tout aussi fortifiante, mais soumet normalement les articulations à une moindre pression sur le long terme. Une vraie posture à tout faire.
Pour bien ressentir le mouvement au niveau du bassin, démarrez en Tadasana (posture de la Montagne), les pieds écartés à distance des hanches, les genoux relâchés, les mains sur les hanches. Placez les doigts sur les protubérances de l’os iliaque et faites pivoter le bassin vers l’avant en envoyant le pubis vers l’arrière. Voyez comme le bas du dos bascule et se comprime pour former un creux. Pivotez ensuite le bassin vers l’arrière en enroulant le coccyx vers le bas. Sentez votre abdomen se tendre et se contracter. Afin de trouver un équilibre entre ces deux extrêmes, répétez ces deux mouvements, mais de façon plus subtile : l’abdomen doit être ferme, mais pas crispé. Pour soutenir le bas du dos, rentrez le ventre et faites-le remonter vers la colonne. Gardez la poitrine soulevée, les épaules relâchées, et les pieds uniformément enfoncés dans le sol. Revenez à une position neutre.

Saluez la gravité

Pour renforcer vos cuisses, commencez par pratiquer Utkatasana en vous aidant d’un mur (photo 1, p. 00). Adossez-vous, les pieds écartés à distance des épaules, et les talons éloignés de 30 à 45 cm du mur. Gardez les genoux légèrement fléchis et posez les mains sur les cuisses. Grandissez-vous en partant du sommet du crâne tout en reposant l’arrière de la tête, les omoplates et l’arrière du bassin contre le mur.
Expirez, fléchissez lentement les genoux et relâchez les fesses vers le sol. Étirez la colonne et remontez la poitrine tout en inclinant légèrement le torse en avant. Les hanches vous servent de pivot et l’arrière du bassin est soutenu par le mur. Restez détendu.e et léger.ère, et continuez de respirer doucement et profondément tout au long de la descente. Lorsque vous atteignez le point qui requiert plus d’efforts, arrêtez-vous et tenez la posture le temps de quelques respirations. Les hanches ne doivent pas se trouver plus bas que les genoux, les genoux fléchis ne doivent pas dépasser la ligne des orteils. Pour sortir de la posture, enfoncez les pieds dans le sol tout en étendant les jambes, et inspirez.

Allumez le feu

Repartez ensuite de la position debout, les pieds écartés à distance des hanches. Inspirez et tendez les bras devant vous, à hauteur des épaules, paumes vers le bas (photo 2). Marquez une pause si nécessaire. Pour exécuter la posture complète, démarrez debout les pieds écartés à distance des hanches, puis levez les bras au-dessus la tête sur l’inspiration, les paumes tournées l’une vers l’autre. Relâchez les épaules, descendez-les loin des oreilles et posez un regard doux sur l’horizon. Expirez et fléchissez lentement les genoux, le bassin toujours en équilibre, puis inclinez-vous légèrement vers l’avant. À ce stade, il se peut que vous ressentiez une chaleur ardente au creux du ventre et une certaine légèreté dans la tête. Ne vous inquiétez pas si la posture vous semble inconfortable au début – pour tout vous dire, l’une des traductions de son nom en sanscrit est justement Posture inconfortable…

Bienfaits :
• Masse les organes abdominaux, dont le foie et les reins.
• Étire les épaules.
• Renforce le dos.
• Tonifie les muscles abdominaux.

 

Contre-indications :
• Blessures dans le bas du dos ou le cou.
• Hypertension ou hypotension.
• Migraine ou insomnie.

 

À éviter : plier les coudes.

À éviter : laisser les genoux se tourner vers l’intérieur ou l’extérieur.

À respecter: garder les jambes et les pieds parallèles.

Utkatasana (la Chaise), variante

Dans cette version d’Utkatasana, vous utiliserez le mur pour vous stabiliser et ôter un peu de poids des genoux, des hanches, du dos et même des bras.
Pratiquer cette asana contre un mur vous permet de vous exercer aux mouvements clés de la posture en toute sécurité. Enfoncez les pieds dans le sol et étirez la colonne en vous grandissant depuis le sommet du crâne. Laissez les omoplates compenser l’équilibre. Lorsque vous êtes prêt.e à vous redresser, relâchez doucement les genoux, abaissez les fesses vers le sol puis remontez.

Utkatasana (la Chaise), variante

Pour cette version de la posture de la Chaise, vous avancerez vers le milieu de la pièce. Placez les pieds écartés à distance des hanches et soulevez les bras vers l’avant, parallèles au sol. Une fois que vous y êtes, testez votre équilibre : déplacez votre centre de gravité vers l’avant puis vers l’arrière, les bras toujours tendus.
Vous pouvez également jouer sur l’angle d’extension des bras. Lorsque vous baissez légèrement les bras, que ressentez-vous dans les jambes et le dos ? Et à quel endroit devez-vous compenser lorsque les bras se retrouvent légèrement plus hauts que les épaules ? Cette information est cruciale car, dans la posture complète, les bras seront totalement tendus au-dessus la tête.

 

Aux origines de Utkatasana

On appelle souvent Utkatasana la posture de la Chaise. Mais le mot sanskrit utkata désigne plutôt quelque chose qui est à la fois supérieur et difficile. Littéralement, son nom signifie Posture supérieure.
La forme originelle d’Utkatasana a été décrite, au XVIIe siècle, dans la Gheranda Samhita, l’un des ouvrages de référence du hatha yoga. À cette époque, il s’agissait d’une flexion les talons levés, permettant de soutenir le fessier abaissé.
{La transformation d’Utkatasana nous rappelle que les asanas évoluent au fil du temps. La pratique elle-même a été fondamentalement réinventée, il y a environ quatre-vingt-dix ans, par T. Krishnamacharya, qui fut le professeur de K. Pattabhi Jois, B. K. S. Iyengar, Indra Devi et T. K. V. Desikachar. Sans le travail révolutionnaire de Krishnamacharya, il est fort probable que le yoga n’aurait pas connu la popularité dont il jouit aujourd’hui en Occident. } (NB : passage à supprimer si trop long)

 

*Carol Krucoff est professeure de yoga à Chapel Hill, en Caroline du Nord (États-Unis).

© Toutes copies et reproductions interdites, contenu édité et publié par YJ France Media.

© Photos : Debra McClinton. Modèle : Darryl Dewald.

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