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La grue (ou le Corbeau)

BAKASANA [ BAKA = GRUE ● ASANA = POSTURE ]

Renforce les bras, les muscles abdominaux profonds, assouplit le bassin et travaille l’équilibre.

 

PAS À PAS

1. Venez en position accroupie. Ecartez les pieds à peu près à la largeur des hanches, et les genoux environ à la largeur des épaules.

2. Essayez de placer les genoux le plus haut possible sur l’arrière des bras (plus vous pourrez basculer dans les articulations du bassin, plus vos genoux iront haut).

3. Repoussez l’arrière des bras contre les genoux pour arrimer les rotules aux aisselles.

4. Plaquez les mains au sol, en face de vous et à la largeur des épaules. Les doigts sont bien écartés et restent actifs, la pression est répartie uniformément dans les mains jusqu’au bout des doigts.

5. A l’inspiration, basculez vers l’avant jusqu’à ce que les deux pieds se soulèvent du sol. La clé en matière d’équilibre, c’est la direction du regard. Une fois que vous arriverez à vous pencher en avant sans poser la tête sur un bloc, regardez le plus haut possible, vous éviterez ainsi de tomber en avant.

6. Lorsque vous êtes à l’aise avec l’équilibre, faites des expériences : essayez de soulever le ventre et le plancher pelvien, puis de tendre les bras.

7. Maintenez la posture pendant cinq respirations, voire plus longtemps si cela vous semble possible.

 

VARIATION

En phase dʼapprentissage de la pose, placez un bloc, côté long ou côté court, à lʼendroit où la tête atterrira lorsque vous vous pencherez en avant.

 

Progressez lentement, sentez lʼéquilibre à chaque étape. Ne vous catapultez pas dans la posture avec lʼespoir de trouver lʼéquilibre à lʼarrivée !

Une ceinture abdominale solide est dʼun grand secours. A mesure que les abdominaux se renforceront, vous aurez moins tendance à faire reposer votre poids sur lʼarrière des bras.

 

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