Malasana  Mala = guirlande  Asana = posture

Assouplit les quadriceps, les ischio-jambiers, les glutéaux (fessiers) et les muscles des mollets ; renforce le centre et le bas du dos

Pas à pas

1 Mettez-vous dans le Bâton (Dandasana). Pliez les jambes l’une après l’autre jusqu’à ce que vos genoux pointent vers le ciel et que vos mollets soient près des cuisses.

2 Penchez-vous en avant pour décoller les fesses du sol.

3 Mettez-vous accroupi, les pieds écartés à peu près à la largeur des hanches. Poussez les talons dans le sol et écartez les cuisses un peu plus qu’à la largeur de votre buste. Sur une expiration, penchez le buste vers l’avant jusqu’à ce qu’il soit bien calé entre les cuisses.

4 Poussez les coudes contre l’intérieur des genoux, paumes jointes. En inspirant, allongez la colonne. Laissez votre abdomen se gonfler. En expirant, relâchez les tensions dans le bas du dos. Gardez la posture pendant 30 à 60 secondes, puis inspirez, tendez les jambes et remontez dans la Montagne (Tadasana).

Variation

Si vous débutez dans la posture et si vous avez du mal à vous accroupir, asseyez-vous à l’avant d’une chaise, les cuisses perpendiculaires au buste, les talons posés au sol légèrement devant vos genoux. Penchez le haut du corps vers l’avant jusqu’à ce qu’il soit posé entre les cuisses.

Écartez les orteils et poussez la base des gros orteils dans le sol.

Si vous le pouvez, gardez les talons au sol. Sinon, glissez une couverture pliée dessous.

Belle Journée, Namasté