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La posture du chameau pas à pas

Ustrâsana [ ustra = chameau • âsana = posture ]

Idéale pour renforcer le dos ; ouvrir les épaules, le buste et les quadriceps ; développer la bonne humeur et l’énergie

Si vous ressentez des tensions dans le cou, pratiquez cette posture dos à un mur, les orteils rentrés, le sommet du crâne appuyé contre le mur.

Ne serrez pas les épaules l’une vers l’autre, cela accentue la tension dans le cou.

Veillez à ne pas contracter les fessiers, écarter les genoux davantage que la largeur des hanches ou relâcher le ventre, car cela comprime le bas du dos.

Cette posture est une posture avancée il est important de bien s’échauffer avant de la pratiquer et comme pour toutes les postures en yoga, de ne jamais forcer. Si cette posture vous semble difficile à réaliser, attendez pour la pratiquer d’être assisté d’un enseignant confirmé.

Pas à pas

1 Mettez-vous à genou, les jambes écartées de la largeur des hanches. Posez les mains sur les hanches, les pouces sur le sacrum, le grand os en forme de triangle à la base de la colonne vertébrale. Gardez les hanches au-dessus des genoux et pressez les cuisses l’une vers l’autre.

2 Inspirez, engagez le bas du ventre et dirigez le coccyx vers les genoux pour créer de l’espace entre les vertèbres lombaires.

3 Sur une autre inspiration, soulevez le sternum et rapprochez les coudes l’un de l’autre dans votre dos, pour laisser la cage thoracique s’ouvrir.

4 Attrapez les talons avec les mains tout en gardant le buste haut, le centre engagé, la colonne étirée et le menton rentré.

5 Pressez la paume des mains sur les talons, les doigts allongés sur la plante des pieds. Continuez à vous grandir depuis le sternum. (Si votre colonne n’est pas suffisamment souple pour vous permettre d’entrer totalement dans la posture, n’essayez pas de toucher les pieds. Gardez les pouces sur le sacrum.)

6 Soulevez ensuite les épaules pour permettre aux trapèzes, muscles situés entre les omoplates, de monter et former un appui pour les vertèbres cervicales. Abaissez doucement la tête et le cou et regardez le bout de votre nez.

7 Restez dans cette posture pendant 30 à 60 secondes. Pour en sortir, ramenez le menton vers la poitrine et les mains sur les hanches, les pouces sur le sacrum. Engagez le bas du ventre et maintenez le bas du dos avec les mains en vous relevant doucement.

Photo ©Istock

Pour retrouver nos vidéos prénatales et de séquence pour lutter contre le mal de dos, rendez-vous ici 

Très belle journée, Namaste

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