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La respiration solaire

EXERCICE DE RESPIRATION

rya bhedana prānāyāma (la respiration solaire)

La respiration solaire vous prépare à une méditation assise. Commencez par prendre conscience de votre respiration naturelle. Allongez progressivement la durée de vos expirations et prenez des inspirations plus profondes, jusqu’à ce que vous trouviez un rythme confortable. Inspirez par la narine droite en bouchant la narine gauche, et expirez par la narine gauche en bouchant la droite. Marquez une pause entre l’inspiration et l’expiration. Faites 12 cycles avant de revenir à votre respiration naturelle.

Sachez que cette pratique énergisante peut vous empêcher de dormir si vous la faites le soir. Si vous êtes fatigué mais que vous souhaitez néanmoins méditer avant de vous coucher, commencez par une pratique énergisante et enchaînez avec une pratique apaisante.

Démarrez en tadāsana (posture de la montagne), les mains jointes devant le cœur en ānjali mudrā. Sentez vos pouces contre votre cage thoracique qui montent doucement à chaque inspiration et redescendent à chaque expiration. Prenez progressivement des inspirations de plus en plus profondes et allongez la durée de vos expirations.

Sur une inspiration, levez vos bras sur les côtés et vers le haut en ūrdhva hastāsana (bras levés vers le ciel), la poitrine ouverte et le menton dirigé vers le haut. Canalisez votre énergie et tournez le regard vers l’intérieur. Expirez ensuite en baissant les mains en prière devant le cœur dans la posture de la montagne. Répétez 3 fois, en augmentant progressivement la durée de l’inspiration. Faites encore 3 séries en restant 1, 2 puis 3 respirations dans la posture des bras levés vers le ciel.

Installez-vous ensuite à quatre pattes. Sur une expiration, venez en adho mukha svanāsana (posture du chien tête en bas, photo n° 4). Sur une expiration, venez en bhujangāsana (posture du cobra). Sur l’expiration, revenez dans le chien tête en bas puis inspirez pour revenir à quatre pattes. Répétez cette série 3 fois, en restant 1, 2 puis 3 respirations dans la posture du cobra pour développer force, endurance et énergie.

Apāsana (posture des genoux à la poitrine) est une contre-posture réalisée après les flexions arrière. Elle aide aussi à ancrer l’énergie créée grâce aux postures précédentes. Allongez-vous sur le dos, ramenez les genoux vers la poitrine et posez les mains sur les genoux Expirez lentement en rentrant le nombril et en serrant les genoux contre la poitrine. Sur l’inspiration, revenez dans la position initiale. Faites 6 séries.

Accordez-vous une relaxation en savāsana (posture du cadavre) pendant 5 minutes avant de vous asseoir pour effectuer des exercices de respiration ou pour méditer.

Si vous n’arrivez pas à tenir en place plus de 30 secondes…

L’exercice d’introspection a-t-il révélé une fréquence respiratoire rapide ? Vos mâchoires étaient-elles crispées ? Vous sentiez-vous nerveux ou irritable ? Beaucoup d’entre nous tournent régulièrement à plein régime. Venir s’asseoir pour méditer à la fin d’une journée très chargée peut donner l’impression de freiner brutalement dans une voiture roulant à toute allure. Les pratiques de langhana (« réduction » en sanskrit) sont apaisantes. Elles permettent de freiner en douceur et d’opérer une transition progressive vers la méditation. Ces pratiques sont rafraîchissantes et sont destinées à éliminer et à réduire l’excès d’énergie, de pensées et d’émotions fortes.

L’accent est mis sur l’expiration et la tenue des postures pendant plusieurs secondes (flexions avant en position assise et torsions). L’alignement n’est pas au cœur de la pratique mais veillez à rentrer le nombril sur les expirations, qui s’allongent progressivement. Faire une rétention d’air après l’expiration peut accroître les effets apaisants, mais cela peut aussi s’avérer difficile. Si votre respiration devient pénible, allongez simplement l’expiration et ne faites pas de rétention.

Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis, les pieds au sol, les bras ouverts de chaque côté. Prenez quelques minutes pour vous connecter à votre respiration. Sur l’expiration, appuyez le bas du dos sur le sol. Sur l’inspiration, retrouvez la cambrure naturelle du bas du dos.

Faites le mouvement de l’essuie-glace : sur l’expiration, rentrez doucement le nombril en baissant les genoux vers la droite. Ramenez les genoux au centre en inspirant. Baissez les genoux à gauche sur l’expiration. Répétez 6 fois en vous concentrant sur l’allongement des expirations. Les 3e et 4e fois, faites une rétention de 2 secondes après l’expiration. Les 5e et 6e fois, faites une rétention de 4 secondes après l’expiration. Pour ces exercices, rentrez le bas de l’abdomen vers la colonne mais ne vous crispez pas pendant les rétentions. Pour revenir en position assise, roulez sur un côté et redressez-vous. Fléchissez la jambe gauche et posez le pied droit contre la cuisse droite pour venir en jānu sīrsāsana (posture de la tête au genou). Expirez en vous penchant vers votre jambe droite et dirigez les mains vers le pied droit. Penchez-vous vers l’avant tant que cela reste confortable. Sur l’inspiration, allongez la colonne et soulevez lentement la poitrine et la tête. Sur l’expiration, penchez-vous à nouveau vers la jambe droite. Relâchez la tête et faites une rétention poumons vides pendant 2 respirations. Répétez 4 fois de chaque côté. Les 3e et 4e fois, faites une rétention de 4 secondes après l’expiration.

Terminez avec paschimottanāsana (posture de la pince). Tendez les jambes devant vous, inspirez en allongeant la colonne et penchez-vous vers l’avant à l’expiration. Prenez quelques respirations profondes et dirigez votre attention vers l’intérieur. Détendez-vous ensuite en savāsana (posture du cadavre) pendant 5 minutes avant de vous asseoir pour effectuer des exercices de prānāyāma ou méditer.

Auteur : Janice Gates

Dossier Complet à retrouver dans votre Yoga Journal N°7, avec toutes les photos des postures

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