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Le bâton en appui sur 4 membres

CHATURANGA DANDASANA [ CHATURANGA = QUATRE MEMBRES ● DANDA = BÂTON ● ASANA = POSTURE ]

Permet de trouver son centre, dynamise les jambes, les bras et les épaules.

 

PAS À PAS

1. Au départ de la Planche, alignez les épaules légèrement en avant des poignets et montez sur la plante des pieds tout en repoussant les talons vers l’arrière comme pour les placer contre un mur derrière vous.

2. Dans le même temps, poussez dans les talons pour activer les quadriceps et dynamiser le bas du corps. Avancez le sternum afin de créer une ligne d’énergie, droite et tendue, depuis le sommet du crâne jusqu’aux pieds.

3. Sur l’inspiration, éloignez les clavicules ainsi que le haut des cuisses du sol, soulevez le bas du corps tout en le rassemblant en son centre, et rentrez le coccyx en direction du sol.

4. Sur l’expiration, fléchissez les coudes en les maintenant le long du corps, alignés sur les poignets. Descendez, le corps droit comme une planche, les mains enfoncées dans le sol.

5. Amenez le regard sur le sol, une quinzaine de centimètres devant vous. Continuez de descendre jusqu’à ce que vos épaules soient environ à la même hauteur que vos coudes.

6. Pousser dans les talons, le sternum et le sommet du crâne à chaque respiration.

7. Pour sortir de la posture, expirez et descendez sur le ventre, ou repoussez le sol pour remonter en planche.

 

À LA MANIÈRE D’IYENGAR

Cette posture était traditionnellement enseignée comme une pompe effectuée à partir du ventre. Dans son célèbre ouvrage La Bible du yoga, le maître B.K.S. Iyengar écrit ceci : “Allongez-vous la tête vers le sol, et appuyez le poids du corps sur les paumes et les orteils. Expirez et gardez le corps parallèle au sol, aussi raide quʼun bâton. Les quatre membres qui soutiennent le corps sont les mains et les pieds.” Il ne sʼéloigne du sol que de cinq centimètres, puis se détend pendant trente secondes.

 

VARIATION

Si vous manquez encore de force dans les bras, essayez de poser les genoux, cous-de-pied au sol et orteils pointés. Maintenez une ligne droite des genoux au sommet du crâne, tout en continuant de rentrer le coccyx en direction des talons et de maintenir lʼabdomen inférieur tonique. Eliminez toute flexion dans les hanches. Sur lʼexpiration, fléchissez les coudes et descendez aussi bas que possible, les coudes serrés contre le corps.

 

Si vos coudes sʼécartent ou que vos épaules sʼaffaissent, essayez dʼutiliser une sangle fixée en une boucle de la largeur du bassin. Placez la sangle juste au-dessus des coudes, autour du haut des bras. Prenez la planche puis descendez en Chaturanga Dandasana, mais laissez la sangle amortir vos côtes et vous soutenir. Les coudes restent collés au corps, alignés sur les épaules.

 

Ne laissez pas les épaules tomber plus bas que les coudes.

Ne montez pas les fesses.

La sangle abdominale reste tonique, ne laissez pas votre centre sʼaffaisser.

 

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