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Virabhadrasana [Virabhadra = Guerrier – Asana = posture ]

Étire les chevilles, les mollets et les cuisses ; renforce les quadriceps et le dos ; allonge les psoas.

Pas à pas

1 Mettez-vous dans la Montagne (Tadasana) à l’avant du tapis, reculez le pied gauche de plus ou moins 1 mètre et fléchissez lentement le genou droit jusqu’à ce qu’il soit à la verticale de la cheville droite.

2 Tournez les orteils du pied arrière légèrement vers l’avant, en poussant la tranche arrière du pied dans le tapis et en orientant le bassin et le buste vers l’avant.

3 Activez votre respiration. Imaginez qu’un corset enveloppe votre taille et, en inspirant, essayez d’agrandir ce corset, ainsi que votre bassin et votre cage thoracique. En expirant, resserrez le corset pour expulser activement tout l’air de vos poumons.

4 Une fois votre respiration bien placée, construisez la position du bas du corps : sans les bouger, activez vos chevilles et vos tibias en direction de la ligne médiane de votre corps pour engager les muscles de l’intérieur des cuisses. Engagez les glutéaux (fessiers) et les ischio-jambiers de la jambe arrière en pressant le fémur vers l’arrière, comme si vous essayiez de décoller la jambe arrière du sol. Sur une expiration, allongez le coccyx vers le bas. Enfin, engagez et soulevez le périnée en tirant l’os pubien, le coccyx et les ischions les uns vers les autres et en soulevant l’espace qui se trouve en leur centre.

5 En vous étirant à partir de la jambe arrière qui pousse dans le sol, tendez les bras vers le ciel, paumes vers l’intérieur, allongez la colonne et soulevez la poitrine.

6 Faites plusieurs respirations dans la posture, puis revenez dans la Montagne et recommencez de l’autre côté.

Variation

Si vous débutez dans la posture, essayez la version suivante. Placez une chaise pliante à environ 1,20 mètre d’un mur, dossier vers le mur. Mettez-vous face à la chaise, le dos contre le mur, et avancez le pied droit en fléchissant le genou jusqu’à ce que le tibia soit vertical. Posez les mains sur la chaise pour vous tenir. Placez le talon gauche sur le bas du mur, la base du gros orteil au sol. Sur une inspiration, allongez la colonne vers le haut. Penchez-vous un peu en avant vers la chaise pour étirer la jambe arrière, genou tendu, rotule vers le bas. Redressez le buste à la verticale, puis tirez les épaules et la tête vers l’arrière jusqu’à ce qu’elles soient à la verticale des hanches. Quand vous vous sentez prêt, lâchez la chaise et tendez les bras à l’horizontale vers les côtés. Faites quelques respirations. Recommencez de l’autre côté.

N’arrondissez pas les épaules. Gardez la nuque longue et la poitrine ouverte.

Fléchissez le genou avant à la verticale de la cheville ; il ne doit pas aller au-delà des orteils.

Guerre & paix

Il peut sembler étrange de donner le nom de guerrier à une posture de yoga – les yogis ne sont-ils pas réputés pour leur non-violence ? Mais souvenez-vous qu’un des textes fondamentaux de yoga, la Bhagavad Gita, est un dialogue entre deux célèbres guerriers, Krishna et Arjuna, sur un champ de bataille.

Si votre genou arrière part vers l’intérieur, relâchez légèrement la flexion de la jambe avant, enracinez-vous de nouveau, puis tendez la jambe arrière.

Étirez-vous depuis le centre jusqu’au sommet de la tête.

Redevenez débutant

Plus on a d’expérience, plus on risque de perdre de vue ce que le bouddhisme zen appelle « l’esprit du débutant » : on cherche à réaliser la posture parfaite. Or il est plus enrichissant de garder l’esprit ouvert pour accueillir de nouvelles choses.

Si la hanche de la jambe soulevée part vers le haut, relâchez-la vers le sol jusqu’à ce que les deux hanches soient parallèles au sol. Contractez la jambe arrière et tendez-la vers le mur derrière vous tout en étirant les bras vers l’avant.

En tendant le genou avant, imaginez que le mollet pousse vers l’avant, contre le tibia, pour empêcher le genou de se bloquer ou d’être en hyper-extension.

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