fbpx

Les étapes clés d’une méditation réussie

  1. Trouvez une assise confortable

Il est essentiel de trouver la bonne posture pour méditer, mais vous n’avez pas besoin de vous asseoir dans une posture de yoga classique. L’essentiel est de garder le dos droit, mais sans rigidité, pour permettre au souffle et à l’énergie de circuler librement. Il est également très important de ne pas bouger et donc d’être à l’aise. Vous devez être dans une position stable que vous pouvez garder pendant au moins 20 minutes sans éprouver de gêne. Voici trois possibilités pour commencer.

Une fois que vous êtes assis confortablement, posez vos mains sur les genoux, les paumes tournées vers le haut ou vers le bas, et joignez le pouce et l’index. Cela ferme un circuit énergétique qui permet à l’énergie de prendre de l’expansion dans le corps.

Sur une chaise : asseyez-vous sur une chaise à dossier droit et assise plate. Si vous n’avez pas de chaise à assise plate, posez une couverture pliée sous vos ischions pour pencher votre bassin vers l’avant. Posez les pieds à plat par terre, et placez des coussins derrière le bas du dos si nécessaire pour garder la colonne droite.

En tailleur : asseyez-vous par terre en Sukhasana (posture assise confortable). Si le sol est trop dur, asseyez-vous sur un tapis ou sur une couverture pliée pour amortir le contact des chevilles. Vos hanches doivent être à environ 5-10 cm au-dessus de vos genoux. Si ce n’est pas le cas, mettez un coussin ou deux ou trois couvertures pliées sous vos fesses pour relever vos hanches. Ce soutien vous permettra de rester droit et de protéger votre psoas et d’autres muscles du bas du dos.

  1. Commencez par la respiration

Pour établir une base stable pour la méditation, il est important de travailler une seule pratique tous les jours jusqu’à ce qu’elle devienne une habitude.

Contre un mur : si vous avez du mal à rester droit en étant assis par terre, vous pouvez vous asseoir contre un mur en Sukhasana avec des oreillers derrière le bas du dos (positionnez-les derrière les lombaires plutôt qu’au milieu du dos). Utilisez-en autant que vous le souhaitez pour soutenir votre colonne vertébrale et vous aider à rester droit.

Asseyez-vous dans une position confortable, la colonne droite sans trop forcer. Inspirez, relâchez les hanches, les cuisses et les ischions en les laissant s’enfoncer dans le sol. Expirez, ressentez le léger soulèvement de la colonne jusqu’au sommet de la tête. Inspirez, sentez la poitrine se soulever et prendre de l’ampleur. Expirez, laissez les omoplates se relâcher contre le dos.

Inspirez, et garder le buste droit. Inclinez légèrement le menton vers le bas. Placez vos mains en Chin Mudra, pouces et index en contact, les paumes sur les cuisses. Relâchez la langue dans la bouche. Fermez les yeux.

  1. Concentrez-vous sur le rythme de votre respiration

Laissez votre conscience suivre le flux de la respiration peu à peu. Ressentez toutes les sensations dans votre corps à chaque expiration et à chaque inspiration. Avec l’inspiration, fixez votre attention sur un endroit du corps qui vous semble tendu ou raide, et à l’expiration, libérez toute tension à cet endroit. En inspirant doucement, posez votre attention sur vos épaules et à l’expiration, sentez-les se relâcher. En inspirant tranquillement, posez votre attention sur votre poitrine et sur votre ventre, et à l’expiration, relâchez toutes les tensions dans cette zone. Inspirez et laissez votre respiration atteindre tous les endroits du corps qui vous semblent encore tendus, et expirez en ressentant tout votre corps s’abandonner et se détendre.

Laissez la respiration suivre un rythme naturel. Remarquez comme le souffle est frais lorsqu’il entre dans les narines. Il circule à travers la gorge, s’arrête peut-être dans la poitrine, puis refait doucement le chemin inverse pour ressortir par les narines, légèrement chaud.

  1. Ressentez les sensations

Sentez maintenant l’effleurement de votre respiration, tandis que votre attention se fixe de plus en plus sur le flux du souffle. Si des pensées surgissent, remarquez-les en étant conscient, et laissez votre attention revenir sur la respiration.

Avec le flux de la respiration, il est possible que vous ressentiez la présence subtile de particules de lumière et d’énergie. Elles pénètrent avec l’inspiration, circulent dans tout le corps, et ressortent avec l’expiration. Vous pouvez visualiser ces particules de lumière de couleur blanche, bleue ou rose. Vous pouvez aussi les ressentir comme des vagues et particules d’énergie.

Ressentez la caresse vivifiante du souffle, peut-être en étant conscient des particules de lumière qui remplissent votre corps avec la respiration, peut-être en ressentant le passage de la respiration dans vos narines, à travers votre gorge et jusqu’au cœur, puis vers l’extérieur.

Pour sortir de la méditation, prenez une grande inspiration et expirez tout doucement. Remarquez les sensations de votre corps, de votre esprit, la qualité de votre énergie. Quand vous êtes prêt, notez dans votre journal ce qui vous reste de cette méditation.

Par Sally Kempton
Sally Kempton enseigne la méditation et la philosophie du yoga, professeure de renommée internationale, elle est également l’auteure d’ouvrages sur la méditation.

Laisser un Commentaire