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Les muscles fessiers, votre meilleur atout – Séquence 5

Postures : Amy Dalton;

Styliste: Emily Choi;

Coiffure/maquillage: Beth Walker;

Tenue: Lorna Jane

Un atout notre popotin ? Vraiment ? Mais oui, deux fois oui, nos fesses sont réellement utiles. Les fessiers – grands, moyens et petits- nous permettent avec l’aide de muscles stabilisateurs, de faire une rotation interne et externe de la cuisse ; de diriger la jambe vers l’arrière ; de stabiliser le fémur dans l’articulation de la hanche. La solidité des fessiers peut avoir un impact considérable sur la posture et peut prévenir ou soulager les douleurs de dos, de hanches et de bassin.

« Les muscles des fessiers ont un rôle vital chez tous les vertébrés, » explique le docteur Loren Fishman, professeur adjoint au Centre médical de l’Université de Columbia et auteur de cinq ouvrages sur le yoga. « Ils nous aident à nous lever, marcher et procréer. Ils sont parmi les plus gros muscles du corps et nous servent aussi de coussin pour s’asseoir. »

Malheureusement, notre mode de vie moderne peut entraîner un sous-développement ou un surdéveloppement de nos fessiers, voire, des déséquilibres entre fessiers gauche et droit. Ces derniers peuvent nuire à la mobilité des hanches et du sacrum – la zone osseuse située en bas de la colonne vertébrale. De plus, cela peut créer une instabilité ou des douleurs dans les postures de yoga telles que les flexions avant, les postures debout et les postures d’équilibre. Les coupables ? Certains sports pratiqués à outrance, comme la course à pieds ou la sédentarité des métiers de bureaux.

Leslie Howard, enseignante en yoga thérapeutique basée à Oakland, souffrait d’un plancher pelvien hypertonique douloureux (pathologie impliquant  une raideur des muscles du plancher pelvien), ce qui l’a amenée à chercher des solutions à travers le yoga. Elle a découvert que ses fessiers étaient peu musclés. Le fait de renforcer ces muscles et de les engager lors des postures debout ou en équilibre l’a aidé à atténuer ses douleurs en position assise et lors des rapports sexuels.

« En tant que yogis, on nous a toujours appris à faire une bascule du bassin (rétroversion) pour certaines postures de yoga, » explique le Dr Howard. Or cette consigne incite les élèves à trop arrondir le bas du dos et à aplatir les fesses. « Si vous rentrez trop le bassin, les muscles des fessiers ne sont plus actifs. » Il faut au contraire utiliser ces muscles à bon escient : en les engageant sans trop les contracter, dans les positions debout, en marchant ou en pratiquant des postures telles que vrksâsana (posture de l’arbre), ou virabhadrâsana I, II et III (postures du guerrier I, II et III). Si vos fessiers sont inactifs dans ces postures, c’est que vous vous reposez sur d’autres muscles stabilisateurs tels que les fléchisseurs des hanches, le psoas et le carré des lombes situé dans le bas du dos. Les mauvais alignements ayant des répercussions dans tout le corps, les personnes faisant systématiquement une rétroversion du bassin souffrent souvent de douleurs dans le bas du dos près des articulations sacro-iliaques, à la jonction entre la colonne vertébrale et le bassin.

 

Dossier complet à retrouver sur votre yoga journal N°4

 

RENFORCEMENT

Activez vos fessiers avec les postures 3 à 5.

5 Anjaneyâsana

 (Fente basse)

Venez en position debout et faites un pas en arrière avec le pied gauche. Déposez le genou gauche au sol. Placez des briques sous les mains si votre colonne s’arrondit. Assurez-vous de positionner le genou droit au-dessus de la cheville droite. Retournez les orteils du pied gauche pour pouvoir diriger le talon vers l’arrière. Contractez légèrement le grand fessier gauche pour diriger le fémur gauche vers l’arrière et étirer l’aine. Sans cet engagement, votre fémur peut pousser vers l’avant au niveau de l’aine et provoquer des blessures sur le long terme, telles qu’une lésion du bourrelet cotyloïdien (formation fibro-cartilagineuse qui entoure le cotyle, la cavité de la hanche qui accueille le fémur). Restez en fente basse pendant 1 à 2 minutes avant de relâcher sur une expiration. Répétez de l’autre côté puis reposez-vous en prenant une version modifiée de balâsana (posture de l’enfant), en gardant les genoux et les pieds écartés.
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