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Pince assise Pas à Pas

Paschimottanâsana [ Paschima = ouest • Ut = intense • Tan = étirer ou étendre • Âsana = posture ]

Idéale pour étirer en profondeur la colonne et les muscles ischio-jambiers

Pas à pas

1 Démarrez dans la posture du bâton (dandâsana), les talons actifs. Pivotez légèrement le haut des cuisses vers l’intérieur et pressez-les dans le sol. Posez les paumes ou la pointe des doigts au sol à côté des hanches. Soulevez le sternum vers le ciel tout en abaissant le haut des cuisses.

2 Rentrez l’intérieur des aines vers le bassin. Inspirez, allongez le buste et basculez-le vers l’avant à partir de l’articulation des hanches, et non de la taille, en expirant. Allongez le coccyx pour l’éloigner du bassin. Saisissez les pieds par les côtés avec les mains, en tendant les coudes.

3 Ne forcez pas pour effectuer la flexion avant. Allongez toujours l’avant du buste, en gardant la tête relevée. Lorsque vous êtes prêt à aller plus loin, sans lâcher les pieds, pliez les coudes vers l’extérieur et éloignez-les du sol. Le bas ventre doit entrer en contact avec les cuisses, puis le ventre, les côtes et, pour terminer, la tête.

4 À chaque inspiration, soulevez légèrement la poitrine et allongez-la. À chaque expiration, relâchez-la un peu plus pour aller plus loin dans la flexion avant. Le buste oscille et s’allonge de manière presque imperceptible, en harmonie avec la respiration. Avec la pratique, vous serez peut-être en mesure de tendre les bras et poser les mains au sol au-delà de vos pieds.

5 Tenez la posture pendant 1 à 3 minutes. Pour en sortir, commencez par décoller le buste des cuisses et tendre les coudes si les bras sont pliés. Inspirez et soulevez le buste en ramenant le coccyx vers le bas puis vers le bassin.

 

Flexions avant

Faire ou ne pas faire

Pince assise Pas à Pas

Paschimottanâsana offre une excellente occasion de « ne pas faire ».

Cette posture fait travailler la patience et l’observation de la tension de la colonne.

Résistez à l’envie de pencher la tête et les épaules vers les tibias, car cela vous forcerait à arrondir le haut du dos.

Si vous ne parvenez pas à attraper vos pieds, passez une sangle autour de leurs plantes et saisissez-en une extrémité dans chaque main.

Si vous êtes très raide, placez une couverture sous vos genoux.
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Belle journée, Namasté

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