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Posture de la demi-lune

Ardha Chandrasana

 

La lune a une valeur hautement symbolique dans la tradition du yoga. Dans le hatha yoga, par exemple, le soleil et la lune représentent les deux énergies polaires du corps humain. Le mot hatha lui-même est composé de « ha », l’énergie solaire et « tha », l’énergie lunaire.

(are-dah chan-DRAHS-anna)

ardha = demi

candra = lumineux, étincelant ; généralement traduit par « lune »

Posture de la demi-lune étape par étape

Prenez la posture d’utthita trikonâsana sur le côté droit, placez la main gauche sur la hanche gauche. Inspirez, fléchissez le genou droit puis avancez le pied gauche d’une vingtaine de centimètres vers l’avant en le faisant glisser. En même temps, posez le bout des doigts de la main droite à une trentaine de centimètres à l’extérieur du pied droit.

Expirez, poussez dans la main et le talon droits, puis tendez la jambe droite et levez la jambe gauche, jusqu’à ce qu’elle soit parallèle au sol (ou un peu plus haut). Poussez dans le talon gauche pour activer la jambe. Veillez à garder le genou d’appui droit en montant la rotule pour éviter qu’elle rentre vers l’intérieur.

Pivotez le haut du torse vers la gauche en inclinant la hanche gauche légèrement vers l’avant. Les débutants préfèreront garder la main gauche posée sur la hanche et la tête dans une position neutre, le regard dirigé vers l’avant.

Le poids du corps repose essentiellement sur la jambe d’appui. Vous trouverez l’équilibre en poussant dans la main droite. Soulevez la voûte plantaire du pied d’appui pour attirer l’énergie du sol vers l’aine. Plaquez le sacrum et les omoplates contre l’arrière du torse et étirez le coccyx vers le talon gauche.

Gardez la posture entre 30 secondes et 1 minute. Sur une expiration, reposez doucement la jambe gauche au sol et revenez en trikonâsana. Puis effectuez la posture sur le côté gauche.

Informations concernant la posture
Nom en sanskrit
Ardha chandrâsana
Niveau de difficulté
1
Contre-indications et précautions
Si vous avez des problèmes de nuque, ne tournez pas la tête vers le haut, regardez devant vous et étirez la nuque dans le prolongement de la colonne.•   Maux de tête ou migraine•   Faible tension artérielle

•   Diarrhée

•   Insomnie

Modifications et accessoires
Les débutants ont généralement du mal à garder l’équilibre dans cette posture. Pour vous aider, vous pouvez utiliser un mur de deux manières. Mettez-vous debout, dos au mur, séparé de celui-ci de la longueur de vos jambes. Expirez et penchez-vous vers l’avant (flexion avant debout), puis inspirez et levez la jambe gauche de façon à ce qu’elle soit parallèle au sol et appuyez le dessous du pied contre le mur. Commencez en gardant les orteils tournés vers le sol. Expirez à nouveau puis pivotez le torse vers la gauche ; en même temps, tournez la jambe et le pied gauche jusqu’à ce que l’intérieur du pied soit parallèle au sol. Posez la main gauche sur la hanche gauche. La pression exercée par le talon contre le mur vous aidera à garder l’équilibre. Vous pouvez également exécuter la posture le dos contre le mur.
Approfondissement
Les yogis plus expérimentés peuvent tendre le bras vers le haut, sur une inspiration, de façon à ce qu’il soit perpendiculaire au sol. Plaquez les omoplates contre le dos. Imaginez un mur devant vous et poussez la main tendue contre ce mur imaginaire. Une fois que vous êtes stable, vous pouvez commencer à tourner doucement la tête vers le ciel pour regarder votre main.
Indications thérapeutiques
•   Anxiété•   Maux de dos•   Ostéoporose

•   Sciatique

•   Fatigue

•   Constipation

•   Gastrite

•   Indigestion

•   Règles douloureuses

Postures préparatoires
•   Baddha konasâna•   Prasarita padottanâsana supta virâsana•   Supta baddha konâsana

•   Supta padangusthâsana

•   Uttanâsana

•   Utthita parsvottanâsana

•   Utthita parsvakonâsana

•   Utthita trikonâsana

•   Virâsana

•   Vrksâsana

Postures complémentaires
Ardha chandrâsana est souvent inclus dans une série de postures debout, généralement après utthita trikonâsana. Il n’y a pas de règle stricte concernant la posture qui doit suivre ardha chandrâsana, mais vous pouvez essayer celles-ci :•   Parivrtta trikonâsana•   Parsvottanâsana

•   Prasarita padottanâsana

Conseil pour les débutants
Souvent, les débutants ont du mal à toucher le sol avec la main, même du bout des doigts. Ils peuvent utiliser une brique, en commençant par utiliser le côté le plus haut de la brique puis, une fois qu’ils ont trouvé l’équilibre, la hauteur intermédiaire et enfin, si cela est possible, le côté le plus bas.
Bénéfices
•   renforce l’abdomen, les chevilles, les cuisses, les fessiers et la colonne vertébrale ;•   favorise l’étirement des muscles de l’aine, des ischio-jambiers et des mollets, des épaules, de la poitrine et de la colonne vertébrale ;•   améliore la coordination et l’équilibre ;

•   aide à évacuer le stress ;

•   facilite la digestion.

 Variations
Si vous souhaitez augmenter la difficulté de la posture, soulevez la main qui est posée au sol et amenez-la contre la cuisse de la jambe d’appui. Gardez l’équilibre sur cette jambe pendant 15 à 30 secondes.

 

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