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Posture de la tête aux genoux et respiration lunaire

Si vous n’arrivez pas à tenir en place plus de 30 secondes…

L’exercice d’introspection a-t-il révélé une fréquence respiratoire rapide ? Vos mâchoires étaient-elles crispées ? Vous sentiez-vous nerveux ou irritable ? Beaucoup d’entre nous tournent régulièrement à plein régime. Venir s’asseoir pour méditer à la fin d’une journée très chargée peut donner l’impression de freiner brutalement dans une voiture roulant à toute allure. Les pratiques de langhana (« réduction » en sanskrit) sont apaisantes. Elles permettent de freiner en douceur et d’opérer une transition progressive vers la méditation. Ces pratiques sont rafraîchissantes et sont destinées à éliminer et à réduire l’excès d’énergie, de pensées et d’émotions fortes.

L’accent est mis sur l’expiration et la tenue des postures pendant plusieurs secondes (flexions avant en position assise et torsions). L’alignement n’est pas au cœur de la pratique mais veillez à rentrer le nombril sur les expirations, qui s’allongent progressivement. Faire une rétention d’air après l’expiration peut accroître les effets apaisants, mais cela peut aussi s’avérer difficile. Si votre respiration devient pénible, allongez simplement l’expiration et ne faites pas de rétention.

Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis, les pieds au sol, les bras ouverts de chaque côté. Prenez quelques minutes pour vous connecter à votre respiration. Sur l’expiration, appuyez le bas du dos sur le sol. Sur l’inspiration, retrouvez la cambrure naturelle du bas du dos.

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Faites le mouvement de l’essuie-glace : sur l’expiration, rentrez doucement le nombril en baissant les genoux vers la droite. Ramenez les genoux au centre en inspirant.

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Baissez les genoux à gauche sur l’expiration. Répétez 6 fois en vous concentrant sur l’allongement des expirations. Les 3e et 4e fois, faites une rétention de 2 secondes après l’expiration. Les 5e et 6e fois, faites une rétention de 4 secondes après l’expiration. Pour ces exercices, rentrez le bas de l’abdomen vers la colonne mais ne vous crispez pas pendant les rétentions. Pour revenir en position assise, roulez sur un côté et redressez-vous. Fléchissez la jambe gauche et posez le pied droit contre la cuisse droite pour venir en jānu sīrsāsana. Expirez en vous penchant vers votre jambe droite et dirigez les mains vers le pied droit. Penchez vous vers l’avant tant que cela reste confortable. Sur l’inspiration, allongez la colonne et soulevez lentement la poitrine et la tête. Sur l’expiration, penchez-vous à nouveau vers la jambe droite. Relâchez la tête et faites une rétention poumons vides pendant 2 respirations. Répétez 4 fois de chaque côté. Les 3e et 4e fois, faites une rétention de 4 secondes après l’expiration.

Terminez avec paschimottanāsana (posture de la pince). Tendez les jambes devant vous, inspirez en allongeant la colonne et penchez-vous vers l’avant à l’expiration. Prenez quelques respirations profondes et dirigez votre attention vers l’intérieur. Détendez-vous ensuite en savāsana (posture du cadavre) pendant 5 minutes avant de vous asseoir pour effectuer des exercices de prānāyāma ou méditer. 1

EXERCICE DE RESPIRATION

Chandra bhedana prānāyāma (respiration lunaire)

La respiration lunaire a un effet apaisant et rafraîchissant. Elle est en lien avec la créativité, l’intuition et la réceptivité. Elle aide également à calmer le système nerveux et à apaiser le mental en vue de la méditation.

Commencez par prendre conscience de votre respiration naturelle. Allongez progressivement la durée de vos expirations et prenez des inspirations plus profondes, jusqu’à ce que le rythme de votre respiration soit régulier. Inspirez par la narine gauche en bouchant la narine droite. Expirez par la narine droite, en bouchant la narine gauche. Marquez une pause entre l’inspiration et l’expiration. Faites 12 cycles avant de revenir à votre respiration naturelle.

Dossier complet à retrouver dans votre Yoga Journal N°7

Très belle journée, Namasté

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