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Yoga Journal France Pourquoi Méditer

Pourquoi méditer et comment débuter ?

Alexandra Branzan Albu, professeure en génie électrique et informatique à l’université de Victoria BC au Canada et mère de deux enfants, avait des millions de choses en tête. Elle faisait régulièrement du jogging, cela l’aidait à garder les idées claires. Malgré tout, elle était souvent submergée par le stress à force de jongler entre ses enfants et son travail exigeant. La méditation promettait de lui apporter la sérénité qu’elle recherchait, mais elle ne voyait pas comment ajouter une pratique quotidienne à un planning déjà surchargé, et les obstacles lui semblaient insurmontables. « J’étais persuadée de ne pas avoir le temps, que je devais me concentrer sur ma famille et ma titularisation », déclare Alexandra. Elle a tout de même fini par essayer de méditer tous les jours. Trois ans plus tard, elle se réveille tôt presque tous les jours pour se recentrer avant de démarrer la journée.

Ses efforts ont vite été récompensés. En un mois de pratique, non seulement elle se sentait plus apaisée, mais elle s’était également débarrassée de l’insomnie dont elle souffrait depuis des années. « J’ai commencé petit, j’ai senti un changement, et j’ai continué. », explique-t-elle.

La méditation réduit le stress et l’anxiété

Le miracle de la méditation n’est pas un secret. Un important corpus de recherche montre que la méditation peut réduire le stress, soulager l’anxiété et la dépression, augmenter la capacité de concentration et approfondir la compassion pour autrui, entre autres. Aujourd’hui, nous savons qu’une méditation régulière peut modifier la structure physique du cerveau. Par ailleurs, d’après des études récentes menées par des scientifiques américains, non seulement la méditation améliorerait les fonctions cognitives du cerveau, telles que celles impliquées dans le traitement de l’information et la formation de souvenirs, mais plus on méditerait régulièrement, plus on obtiendrait de bénéfices potentiels. Du Dalaï Lama à Oprah Winfrey en passant par des applications mobiles qui vous invitent à méditer et les flash-mobs de méditation du monde entier destinés à promouvoir les bienfaits de la pratique, des communautés entières, qu’elles soient laïques, spirituelles ou scientifiques, proclament que méditer est incontestablement bon pour la santé.

Seulement, il y a un monde entre savoir que la méditation est bonne pour nous et nous lever chaque matin pour la pratiquer. Or la constance est essentielle pour exploiter les nombreux bénéfices de la pratique, déclare Sally Kempton, professeure de méditation réputée et auteure de plusieurs ouvrages sur la méditation.

Sally, anciennement connue sous le nom de Swami Durgananda, a enseigné la méditation et la philosophie du yoga pendant plus de 40 ans, dont 20 ans en tant que moine de l’ordre Saraswati. Yoga Journal s’est associé à Sally Kempton pour vous proposer un programme qui offre aux débutants comme aux méditants non assidus un aperçu des bienfaits d’une pratique régulière, en leur permettant d’intégrer une habitude durable.

L’essentiel du programme consiste en une série de quatre méditations audio de plus en plus longues et complexes. L’idéal serait de méditer 30 à 75 minutes par jour. Mais d’après Sally, il vaut mieux commencer par des séances plus courtes et augmenter petit à petit la durée du temps passé assis sans bouger. La première méditation ne dure que 10 minutes, pour que vous puissiez la pratiquer tous les jours pendant une semaine. La pratique évolue chaque semaine, en s’appuyant sur celle de la semaine précédente.

Yoga Journal France - Pourquoi méditer - comment bien debuter

Choisissez une technique

Si vous avez déjà songé à apprendre à méditer, vous devez savoir qu’il existe une quantité astronomique de styles et de techniques. Méditation Vipassana ou transcendantale ? Avec visualisation, prière ou mantra ? Avec ou sans musique ? Sally recommande de ne pas vous tracasser à ce sujet. Voyez plutôt ces différentes techniques comme des outils ou portails qui vous permettront d’accéder à l’état méditatif.

Le choix de la technique est moins important que les bienfaits que vous procurera un esprit tranquille. Pour Sally, les débutants doivent commencer par trouver une pratique ou technique qui arrive à les mettre dans un état méditatif systématiquement. Une fois cette « pratique de base » en place, vous pouvez essayer d’autres techniques et styles de méditation, en sachant que vous pourrez toujours revenir à celle qui fonctionne avec vous si vous sentez que vous vous égarez.

Au bout de quatre semaines, vous pourrez tester plusieurs techniques différentes, en commençant par la pratique élémentaire qui consiste à suivre votre respiration consciemment. Cette technique permet d’occuper l’esprit agité du débutant, explique Sally. Les échanges d’air, ainsi que le rythme régulier de l’effort, guident le méditant vers l’énergie naturelle dans le corps qui attire l’attention vers l’intérieur. C’est cette énergie que Sally appelle le « courant de la méditation ».

Établissez une habitude

D’après Sally, le fait de créer des conditions pour une pratique qui sera constante (même heure, même coussin, même coin tranquille) aide les débutants. Le corps et l’esprit ont des cycles naturels, et ils réagissent de façon positive à une méditation ponctuelle régulière, et à des déclencheurs visuels et sensoriels comme des coussins, une tenue, des bougies et des espaces consacrés à la méditation. En effet, selon des neuroscientifiques, nous créons des habitudes par le biais d’un « cycle d’habitudes » en trois étapes. Le cerveau nous demande d’exécuter un acte en réponse à un déclencheur, nous faisons l’activité, et trouvons cela gratifiant, ce qui renforce ainsi le cycle et nous donne envie de le refaire.

En créant les conditions idéales pour votre pratique de méditation, vous préparez les déclencheurs qui disent à votre esprit et à votre corps qu’il est l’heure de se tourner vers l’intérieur, mais vous avez surtout beaucoup moins de chances de faire autre chose que de vous asseoir.

Bien sûr, la vie courante (le travail, les enfants, sans parler du linge et de la vaisselle) peut entraver cette constance. Mais ne vous découragez pas si vous n’avez pas de coin tranquille à proprement dit (ou même de coussin). « Ne vous arrêtez pas sur l’idée que vous devez méditer à heure fixe, ou dans une tenue spécifique », déclare Sally, qui a médité sur des bancs dans des parcs, dans des bus, dans des avions, même dans sa voiture à l’arrêt.

Soyez patient

Je mets entre parenthèses les 20 minutes qui précèdent mon heure idéale de pratique et choisis la chambre d’amis qui est un endroit calme où je ne risque pas d’être dérangé. Le premier matin, je m’assois par terre sur une couverture pliée, les yeux fermés, les jambes en tailleur et les paumes posées délicatement sur mes cuisses. Le mur est proche afin de soutenir mon dos en cas de besoin. « Vous devez être dans une position confortable afin que la gêne physique ne vous empêche pas de méditer. », déclare Sally. On peut aussi utiliser des oreillers pour s’appuyer contre le mur, ou s’asseoir sur une chaise, du moment que la colonne vertébrale est droite. Dans une position affalée, on respire mal, on est moins concentré, et l’énergie ne peut pas circuler librement à travers le corps.

En écoutant le premier enregistrement audio de méditation guidée de ce programme, je me concentre sur la voix de Sally et sur ma respiration. L’air entre dans mes poumons, l’air sort. Il arrive que ma concentration soit interrompue par des pensées concernant mon fils ou par le cliquetis de la médaille de mon chien. Mais en suivant le conseil de Sally, j’essaie de laisser aller et venir ces interruptions, telles du bois flottant sur la mer, se rapprochant et s’éloignant de moi. Parfois, au cours de ma première séance de méditation, mon esprit se vide, mes avant-bras et ma mâchoire deviennent incroyablement lourds et je me perds dans les échanges de ma respiration. Ensuite, je me sens détendu, comme si le sédiment à l’intérieur de moi s’était déposé.

Est-ce cela, le courant de la méditation ? Je demanderai à Sally plus tard. Elle affirme que cela fait l’effet d’être entraîné. Certaines personnes, me dit-elle, ont la chance de saisir le courant dès le premier essai, mais les autres doivent être patients. Le temps qu’il faut pour atteindre un état de tranquillité varie selon les personnes et le niveau d’expérience. Comment savoir si vous y êtes ? Vaste question à laquelle il n’existe pas de réponse toute faite. Il est possible que vous ayez ressenti un état de conscience profond et détendu, comme moi, alors que d’autres personnes parleront plutôt de visions ou de sons. Et ce qu’il s’est passé aujourd’hui, m’explique Sally, n’aura peut-être aucune incidence sur ce qu’il se passera demain ou après-demain. « Chaque méditation est différente », dit-elle.

Au fil des jours, je découvre que chaque pratique n’apporte pas la félicité. En général, je ne souffre pas trop de la sensation de tortillement qui tourmente généralement le jeune méditant. Mais la deuxième semaine, la méditation avec mantra n’a pas été aussi efficace que la pratique du souffle la première semaine. Le mantra sur lequel je me concentre, Ham Sa, « Je suis lui/cela », ne m’a pas accroché. Lors d’une séance, je me fais du souci pour un ami qui vient de perdre son emploi. Un autre jour, je n’arrive pas à m’asseoir confortablement. Un autre, mon lecteur MP3 bascule mystérieusement de la voix de Sally à une chanson de Ray LaMontagne.

Sally me dit que toutes les techniques n’ont pas d’écho chez tout le monde, et elle me rassure en me disant que les mauvais jours font partie du processus. Même si certaines de mes séances ne sont pas une réussite, je n’ai pas perdu mon temps, selon elle. Le fait de passer par des séances peu concluantes contribue à consolider votre apprentissage de la méditation. Vous entraînez votre corps et votre esprit à se tourner vers l’intérieur régulièrement, à persévérer après une mauvaise journée ou une suite de journées difficiles pour mieux apprécier les séances probantes.

Je suis rassuré car presque tous les méditants expérimentés que j’ai croisés déclarent que pour instaurer une pratique quotidienne, il faut surtout être au rendez-vous chaque jour. J’ai rencontré une orthophoniste qui souffrait d’un trouble de l’alimentation. Au début, la méditation était si pénible pour elle, qu’elle ne pouvait même pas rester assise une minute. Un cadre accro au travail m’a raconté qu’il avait eu beaucoup de mal à croire que la méditation pouvait être rentable. Quant à Cherilynn Morrow, professeure de physique et astronomie à la retraite, également élève de Sally, malgré plusieurs tentatives, elle ne parvenait pas à arrêter le tourbillon de ses pensées.

« La méditation que je pratiquais ne me calmait pas. Je n’arrivais pas à m’apaiser. » Suivant les conseils de Sally, elle a essayé une nouvelle technique et a réussi à se laisser absorber par le courant de la méditation en observant ses pensées plutôt que de lutter contre elles.

Épanouissez-vous

Mon programme de 28 jours touchant à sa fin, je ressens des bienfaits palpables mais subtils : davantage de compassion, d’objectivité, un plus grand sentiment de bonheur et de calme. Quand je reste zen avec mes enfants alors qu’ils en sont à leur quatrième dispute de la matinée, quand je m’asseois à mon bureau et que mon esprit est concentré plutôt que de penser à un milliard de choses en même temps, je ne peux pas m’empêcher de penser que c’est grâce à la méditation. Pourtant, je n’ai pas eu de grande révélation ou autre. Je n’ai pas arrêté de vérifier tout le temps mes e-mails ni de rouspéter quand un flic m’arrête pour excès de vitesse. Je me demande si je n’ai pas raté quelque chose.

Sally me rappelle que le dernier élément fondamental pour instaurer une pratique régulière est de s’épanouir dans la méditation. Je peux estimer que le fait de me sentir mieux est un bon début. Et je peux espérer que la pratique dans le temps aura un effet boule de neige sur ces petites victoires. Les derniers jours du programme s’accélèrent et je savoure véritablement chaque séance. À 28 jours, je m’aperçois que le cycle d’habitude touche à sa fin. La méditation est indubitablement devenue un élément positif de ma vie.

Ensuite, quelques jours après la fin du programme, je néglige ma méditation pour aller faire du vélo. Le jour suivant, je fais la grasse matinée. Le troisième jour, je dois me lever tôt pour préparer les enfants. Je me demande si tout ne s’est pas évaporé, si je n’ai pas perdu cet intérêt que j’avais trouvé pour le monde de la méditation. Mais le quatrième jour, un besoin urgent de méditer me réveille avant même que mon réveil sonne. Je veux retrouver cette sensation que j’éprouve en m’asseyant. Dans le noir, avant le lever du jour, je vais discrètement dans la chambre où m’attend mon coin de méditation.

Par Andrew Tilin

Andrew Tilin est écrivain, il vit à Austin, Texas aux États-Unis.

    • YogaJournalFrance
      2 avril 2015
      reply

      Merci Jo pour votre partage.

  • natacha
    5 avril 2015
    reply

    Bonjour,
    Pensez vous que l on peut méditer allongé dans son Lit ou son canapé sur le dos ?

    • YogaJournalFrance
      18 avril 2015
      reply

      Bonjour Natacha, vous pouvez tout à fait méditer allongée sur le dos, en formant par exemple une étoile avec le corps ou en posture savasana.
      En fait, nous choisissons la position préférée, assis ou allongé, conformément à nos usages et coutumes. Chacun adopte la position qui lui convient le mieux. Bonne séance!

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