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Prânâyama : de la théorie à la pratique

auteur : Jessica Levine

Si vous négligez le travail sur la respiration dans votre pratique, vous n’êtes pas le seul. « Le pranayama est vraiment délaissé », dit Max Strom, enseignant de yoga et auteur de A Life Worth Breathing. Selon lui, c’est typiquement comme le conte de Cendrillon : le pranayama est souvent négligé tandis que sa jolie sœur, l’asana, est l’invitée d’honneur des studios de yoga. Mais donnez donc une chance à la respiration et vous réaliserez que c’est une véritable reine, explique Max Strom. Voici cinq techniques qui vous transformeront.  

Simple prise de conscience de la respiration

Commencez par observer l’état de votre respiration, suggère Bo Forbes, psychologue et yogathérapeute. Savez-vous quand et pourquoi votre respiration est superficielle ou ce qui la fait accélérer ? « C’est une information précieuse pour se créer une résistance au stress », explique-t-elle. Par ailleurs, le simple fait de prendre conscience de la respiration a tendance à en faire ralentir le rythme.

ESSAYEZ …  n’importe quand, n’importe où. En respirant par le nez, observez l’inspiration et l’expiration. Laquelle des deux est la plus rapide ? Laquelle est la plus lente ? Ne modifiez rien. Observez simplement. Continuez pendant 2 à 3 minutes.

Ujjayi pranayama

(le souffle victorieux ou la respiration de l’océan)

Cette technique classique de pranayama, connue pour ce son doux et apaisant similaire à celui des vagues de l’océan, peut accroitre la relaxation créée par une respiration lente, explique le Dr Gerbarg. Selon elle, les vibrations dans le larynx stimulent les récepteurs sensoriels qui signalent au nerf vague de déclencher un effet calmant.

ESSAYEZ… pour concentrer votre attention sur votre respiration pendant la pratique des asanas. Inspirez par le nez, puis ouvrez la bouche et expirez lentement, en faisant le son « HA ». Essayez plusieurs fois puis fermez la bouche, en activant le fond de la gorge comme vous l’avez fait en faisant le son « HA », en expirant cette fois-ci par le nez.

Nadi shodhana pranayama

(Respiration alternée)

Cette technique consistant à alterner entre les narines droite et gauche en inspirant et expirant « débloque et purifie les nadisqui selon la philosophie du yoga sont des canaux énergétiques transportant la force vitale et l’énergie cosmique à travers le corps, » explique Roger Cole. Bien qu’il n’existe pas de preuve scientifique précise confirmant ces effets, une étude pilote a conclu qu’après 7 jours de pratique, le système nerveux chez des personnes hyperactives était rééquilibré. Par ailleurs, une étude effectuée sur 90 personnes ayant une tension artérielle élevée a prouvé que nadi shodhana contribuait à faire baisser la tension artérielle et à améliorer la concentration.

ESSAYEZ … à la fin d’une séance d’asanas pour préparer l’esprit à la méditation. Prenez une posture assise confortable. Fermez la main droite devant le nez puis tendez le pouce et l’annulaire. Bouchez doucement la narine droite avec le pouce. Inspirez par la narine gauche, puis bouchez-la avec l’annulaire. Soulevez le pouce et expirez lentement par la narine droite. Inspirez par la narine droite puis bouchez-la. Soulevez l’annulaire et expirez lentement par la narine gauche. Ceci termine un cycle. Répétez 3 à 5 fois le cycle complet.

Dossier complet de 8 pages à retrouver dans votre magazine Yoga Journal N°4Prânâyama : respirez c’est la santé 

 

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