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Pratique à la maison, s’accomplir avec une séquence de 10 minutes

Vous êtes parfaits comme vous êtes, et en même temps, vous avez le potentiel de vous épanouir encore plus. Se sentir accompli tout en s’efforçant de s’exprimer encore plus pleinement dans une posture de yoga, une relation, sa carrière ou autre, est un concept que l’on désigne en sanskrit par le terme purna, qui signifie plein, plénitude. Les asanas sont le point de départ idéal pour exprimer purna, et ces séances vous mettront sur le chemin de la confiance et de la progression. Vous démarrerez avec 10 minutes de postures de base puis vous ajouterez un degré de complexité à chaque posture dans les séquences de 20 et 30 minutes, ce qui vous permettra d’honorer la dimension parfaite de votre pratique est mais aussi de progresser vers des variantes plus avancées. En dépit du degré de difficulté, gardez à l’esprit qu’aucune posture n’est mieux qu’une autre.

Par Coby Kozlowski

Si vous avez 10 minutes, essayez cette série d’exercices.

Préparation

Démarrez assis en tailleur en sukhâsana (la posture facile), en joignant les paumes de main devant le cœur et en vous connectant au souffle en conscience et avec compassion. Installez une respiration rythmée. Après quelques minutes de recentrage, restez en position assise et effectuez une flexion latérale et une torsion de chaque côté. Faites ensuite 5 fois chat-vache (dos rond-dos creux) en position assise.

1 minute, 
8 à10 respirations

45 secondes, 
6 à 7 respirations

Anjaneyâsana, variation


Fente basse, variation

Placez-vous à quatre pattes et retournez les orteils. Prenez cinq respirations. Inspirez en amenant le pied gauche entre les mains. Placez le genou gauche au-dessus de la cheville gauche. Sur une inspiration, amenez les mains sur le genou gauche. Serrez les jambes l’une vers l’autre comme une paire de ciseaux que l’on ferme. Dirigez le coccyx vers le sol tout en rentrant le nombril. Allongez la colonne jusqu’au sommet de la tête.

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Ardha hanumanâsana 

Posture du dieu singe (variation) ou demi-grand écart

Posez les mains sur le sol ou sur des briques de chaque côté de la jambe gauche. Sur l’expiration, reculez les hanches en les positionnant au-dessus du genou droit et commencez à tendre la jambe gauche en gardant le pied flex. Inspirez en allongeant le dos depuis la taille, en vous assurant de ne pas arrondir le dos. Allongez la colonne jusqu’au sommet de la tête. Reculez la hanche gauche pour l’aligner avec la hanche droite, en dynamisant la jambe gauche.

Pratiquealamaison2

45 secondes, 
6 à 7 respirations

45 secondes, 
6 à 7 respirations

45 secondes, 
6 à 7 respirations

Utthan pristhâsana, variation

Posture du lézard, variation

Sur une inspiration, ramenez le genou gauche au-dessus de la cheville gauche. Le dessus du pied droit peut reposer sur le sol. Sur une expiration amenez les mains au sol à l’intérieur du pied gauche. Inspirez et serrez les jambes vers la ligne médiane du corps. Allongez la colonne jusqu’au sommet de la tête. Sur une expiration, laissez le cœur se relâcher vers la terre sans arrondir la colonne.

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Parivrtta anjaneyâsana

Fente basse en torsion

Retournez les orteils du pied droit. Maintenez la colonne allongée et inspirez en levant les bras. Expirez en joignant les mains devant le cœur en anjali mudra. Sur une inspiration, allongez les deux côtés de la taille et pivotez vers la gauche sur l’expiration. Amenez le coude droit à l’extérieur de la cuisse gauche. Inspirez en allongeant l’arrière du corps. Dirigez le coccyx vers le sol. Allez un peu plus loin dans la torsion sur une expiration, en gardant les mains jointes devant le cœur et les épaules sur une même ligne, dirigées vers la gauche.

Pratiquealamaison4

Parsvottânasana 

Etirement latéral intense, ou posture de la pyramide

Sur une expiration, sortez de la torsion et posez les deux mains au sol ou sur des briques de chaque côté du pied gauche. Soulevez le genou droit en tendant la jambe gauche et réduisez l’écart entre les jambes de quelques centimètres. Dirigez la hanche gauche vers l’arrière et la hanche droite vers l’avant. Alignez les mains sous les épaules et descendez les omoplates le long du dos, en allongeant la colonne jusqu’au sommet de la tête. Pour sortir de la posture, ramenez les pieds l’un à côté de l’autre et redressez-vous lentement.

Pratiquealamaison5

 

Terminez la séance en savâsana pendant 2 minutes (la posture du cadavre) allongé sur le sol les paumes des mains vers le ciel.

Séquence complete de 10, 20 ou 30 minutes à retrouver dans Yoga Journal N°5

Photos : Chris Fanning; Modèle: Coby Kozlowski; styliste : Sarah Parlow; 
Coiffure/Maquillage : Sophia Haig with Bernstein & Andriulli; Haut: GAP; 
Brassière : Hard Tail forever; Legging Free People

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