La pratique

© Christopher Dougherty. Modèle : Rob Loud.

 

Lorsque vous travaillez sur les douleurs de dos ou les lésions au niveau des disques intervertébraux, le temps est votre allié. La patience, l’application et la douceur sont les maîtres-mots pour réaliser des mouvements sans risque. La série de postures que j’ai développée spécifiquement pour prendre soin du dos encourage l’amplitude des mouvements, l’équilibre corporel, et elle soulage les inconforts liés à une mauvaise posture assise. Essayez de réaliser ces postures quotidiennement, surtout les jours où vous êtes resté longtemps assis ou debout.

•  Marjaryasana + Bitilasana : Répétez chaque variante autant qu’il vous plaira.

Chat/Vache : passez d’une flexion à une extension de la colonne en commençant le mouvement à partir des hanches (cf. illustrations).

Chat/Vache avec inclinaison latérale : penchez-vous vers la droite puis vers la gauche en serrant la taille sur le côté comme un poing.

Rotation en Chat/Vache : déplacez votre poids sur votre main gauche et levez le bras droit sur le côté en faisant tourner votre cage thoracique, puis répétez ce mouvement de l’autre côté. Gardez votre menton aligné avec votre sternum.

 

 

•  Dhanurasana : allongez-vous sur le ventre, jambes tendues, redressez le haut du corps en vous appuyant sur votre avant-bras droit, pliez votre genou gauche et utilisez une sangle pour attraper l’avant de votre cheville gauche. Regardez un point devant vous au sol, resserrez vos omoplates vers le milieu de votre dos, creusez les thoraciques, abaissez les côtes basses et maintenez le coccyx dégagé. Conservez la posture pendant 3-4 respirations, puis répétez-la de l’autre côté. Réalisez ensuite la posture classique de l’Arc, si vous vous en sentez capable et restez-y au moins 3 à 6 respirations. Pratiquez cette asana en augmentant autant que vous le voulez la durée du statique.
  

 

•  Posture latérale allongée avec bolster/couverture : asseyez-vous perpendiculairement à un bolster ou une couverture placé-e au niveau de votre hanche. Inclinez-vous sur le support, en tournant doucement votre torse et votre tête vers le plafond. Placez un bloc sous votre tête et votre cou pour les soutenir et replacez comme vous le souhaitez votre bras situé vers le haut. Restez dans cette posture au moins 12 à 16 respirations, et augmentez progressivement jusqu’à 36 à 48 respirations (environ 4 minutes). Changez de côté.
  

 

•  Planches en asymétrie : prenez la posture de la Planche sur les avant-bras, puis déplacez un avant-bras de quelques centimètres vers l’avant. Restez ainsi pendant 3 à 10 respirations. Revenez en Planche classique sur les avant-bras et refaites l’exercice en avançant l’autre avant-bras. Prenez un temps de repos, puis répétez ce mouvement 2 fois. Pour modifier votre posture, posez vos genoux au sol pendant l’exercice ou revenez en Planche classique sur les avant-bras (si besoin, vous pouvez maintenir vos coudes à l’aide d’une sangle pour les stabiliser).
  

 

•  Tours de cadran avec le bassin : allongez-vous sur le dos et posez vos pieds au sol en les rapprochant de vos hanches, les bras simplement placés le long de votre corps. Levez votre bassin juste ce qu’il faut pour le décoller du tapis. Visualisez une pendule sous vos hanches et faites le tour du cadran en touchant le sol avec vos fesses à chaque heure. Faites-le d’abord dans le sens des aiguilles d’une montre, puis dans le sens inverse. Répétez ce mouvement 4 à 6 fois.