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Prenez soin de votre dos

Ne passez pas à côté de ces stratégies qui vous aideront à maintenir votre colonne en bonne santé et à prévenir les douleurs.

Par Mary Richards*

 

© Christopher Dougherty. Modèle : Olivia Hsu. Illustrations : Michele Graham.

 

Avec 9 personnes sur 10 touchées par ce « mal du siècle », le mal de dos fait partie des problèmes médicaux les plus répandus selon l’Assurance-maladie (étude de juillet 2017). La bonne nouvelle ? Les thérapies basées sur la pratique du yoga constituent un moyen abordable et accessible de soulager et prévenir cette affection, qu’elle soit aigüe ou chronique. Comment ? En améliorant la qualité de vos mouvements et en favorisant un fonctionnement équilibré entre la gauche, la droite, l’avant et l’arrière de votre corps, sur le tapis comme en dehors.

 

Adoptez une posture correcte

Dans un premier temps, il est fondamental de comprendre ce qu’est une bonne asana et de la mettre en pratique. En effet, prendre une mauvaise posture est souvent source de mal de dos. Vous pouvez déterminer si votre colonne vertébrale et votre bassin sont dans une position neutre, essentielle pour avoir une bonne posture, en observant certains marqueurs. Commençons par étudier Tadasana (posture de la Montagne).

 

  •  La colonne vertébrale est plus stable lorsqu’elle est alignée selon ses courbes naturelles. De manière générale, par rapport à l’avant du corps, les courbes au niveau de la nuque et du bas du dos sont concaves (lordose) tandis que la courbe située au niveau du haut et du milieu du dos est convexe (cyphose), tout comme celle du sacrum.
  •  Le sacrum est un os courbé et bosselé qui forme un angle à environ 30 degrés vers l’avant du corps. Il commence à la jonction entre les vertèbres L5 et S1 ; sa forme courbée fait qu’il ne pointe pas tout droit vers le bas.
  •  La ceinture pelvienne – ou crête iliaque –, qui dessine le bord du bassin, est plutôt horizontale.
  •  Le fil à plomb descend du centre du pavillon de l’oreille (conduit auditif externe) à l’extérieur de la cheville (malléole externe), en passant par l’épaule, la face externe de la hanche (grand trochanter) et l’extérieur du genou.
  •  Les cavités (espaces « ouverts ») de votre bassin, de votre abdomen, de votre poitrine et de votre tête vous semblent en équilibre les unes par rapport aux autres.

 

Une fois que vous avez compris quelle est la posture correcte, posez-vous les deux questions essentielles suivantes lorsque vous pratiquez des asanas : une partie de mon corps a-t-elle besoin de plus d’espace ? A-t-elle besoin de soutien ? Il est possible que les deux soient vraies. Commencez par créer de l’espace : réduisez l’amplitude d’un mouvement ou d’une posture. Par exemple, une personne s’asseyant habituellement avec un dos aplati ou arrondi aura tendance à ressentir des douleurs lors des postures avec extension du dos. Elle peut ainsi avoir l’impression que son dos est en extension simplement lorsqu’elle se tient debout en respectant les courbures naturelles de la colonne. Par conséquent, la première posture avec extension de la colonne que devrait réaliser cette personne est celle de la Montagne, Tadasana. Il est parfois utile d’utiliser un support : au lieu de réaliser Setu Bandha Sarvangasana (le Pont) avec le bassin levé, placez une couverture pliée sous votre dos pour le soutenir, de la partie basse de vos omoplates à vos hanches.

 

Gardez à l’esprit que si votre position n’est pas correcte ou si vous ne sollicitez pas suffisamment les muscles de vos jambes et de vos fessiers, les postures assises sont plus susceptibles d’amener des douleurs au niveau du dos que les postures debout, allongées sur le dos ou sur le ventre. Évitez-les si vous souffrez de sensations physiques pénibles dans le bas du dos ou de lésions au niveau des disques intervertébraux, et remplacez-les par d’autres postures ayant des effets similaires. Par exemple, pour étirer les ischio-jambiers, réalisez Supta Padangusthasana (posture allongée pied en main) plutôt que Paschimottanasana (la Pince). Si vous souffrez au niveau des disques intervertébraux ou de l’articulation sacro-iliaque, évitez les flexions avant et les torsions, notamment les torsions assises. Il est plus prudent de réaliser des torsions debout en les adaptant. Par exemple, la posture de Marichyasana (du nom du sage Marichi) peut être exécutée sur une chaise en s’aidant d’un mur. Si vous optez pour des torsions assises, vous devez laisser la possibilité à votre bassin de bouger afin de maintenir le mécanisme de verrouillage de l’articulation sacro-iliaque, et de répartir la compression de manière plus équilibrée sur les disques intervertébraux. La torsion assise en Bharadvajasana présente peu de risques dès lors que le bassin n’est pas ancré au sol. Pratiquer des extensions du dos douces et de petite amplitude peut contribuer à réduire les douleurs et dysfonctionnements liés aux disques intervertébraux. La posture de Salabhasana (la Sauterelle) aidera à renforcer l’arrière du corps et à réduire la compression dans le bas du dos. Elle peut être réalisée en asymétrie pour limiter les tensions et renforcer progressivement l’arrière du corps.

 

Surfez sur la vague

Surfaces articulaires cervicales

Surfaces articulaires thoraciques

Surfaces articulaires lombaires

 

Les structures clés de la colonne vertébrale permettent d’expliquer les mouvements du cou et du dos.

Les disques intervertébraux et les surfaces articulaires, illustrées à gauche (en bleu-vert) séparent chaque segment articulé de la colonne vertébrale (sauf C1/C2). Les disques créent de l’espace entre les corps vertébraux, ce qui permet une certaine amplitude de mouvement. Les facettes articulaires constituent des connexions osseuses entre chaque corps vertébral qui guident le mouvement. Plus on descend le long de la colonne, plus elles sont orientées à la verticale. Et, de manière générale, plus la facette articulaire est orientée à la verticale, moins l’amplitude de mouvement dans les inclinaisons latérales et les rotations est grande. Les surfaces articulaires ont une orientation spécifique selon la région de la colonne vertébrale où elles se trouvent :

 

  •  Cervicale : presque horizontale. Cette orientation permet une très grande mobilité, raison pour laquelle le cou est capable de bouger en flexion, extension, inclinaison latérale et rotation. Ces mouvements peuvent être réalisés aussi bien de manière indépendante que combinés.
  •  Thoracique : presque verticale. Cette orientation permet une grande capacité de rotation (limitée par la cage thoracique), ainsi que des mouvements de flexion et, dans une moindre mesure, d’extension.
  •  Lombaire : verticale. Cette orientation permet une grande capacité de flexion et d’extension, ainsi que des mouvements limités d’inclinaison latérale et de rotation.

Les facettes articulaires supérieures et inférieures voisines ont une orientation différente au niveau de la jonction de chacun des trois segments de la colonne vertébrale, améliorant la capacité de mouvement dans les différentes directions… et augmentant le risque de blessures à ces niveaux : C7/T1, T12/L1, L5/S1.

 

 

 

 

Profs-élèves, parlez-en !

Le dialogue entre les enseignants de yoga et leurs élèves aide à prévenir les blessures au dos.

Élèves : si un disque bombé ou une hernie discale a été diagnostiqué-e chez vous, ou si vous souffrez de douleurs irradiées, d’engourdissement, de fourmillements ou de raideur musculaire chronique, informez-en votre enseignant avant le début du cours. Il lui sera également utile de savoir sur quel segment de la colonne et à quel niveau de ce segment se situe votre blessure. Par exemple, un disque bombé au niveau de la jonction L5/S1. Des symptômes d’engourdissement et de fourmillements ne doivent pas être pris à la légère car ils peuvent indiquer une lésion nerveuse pouvant affecter le fonctionnement de vos nerfs. Précisez également depuis combien de temps vous souffrez de ces symptômes et quand vous avez consulté un professionnel de santé à ce sujet. Si vous ne l’avez pas encore fait, prenez rendez-vous chez un médecin avant de suivre un cours de yoga, surtout si la douleur est aigüe ou dure depuis plus de trois mois. Gardez bien à l’esprit que les enseignants de yoga ne sont pas des professionnels de santé. Et les professionnels de santé qui enseignent également le yoga sont soumis aux règles professionnelles et éthiques propres à leur corps de métier et ne réalisent pas de diagnostics sur le tapis.

 

Enseignants : si un élève vous informe qu’il ressent des douleurs, engourdissements ou fourmillements, croyez-le sur parole. Si vous ignorez comment faire face à ce genre de problématique, déroulez votre cours comme d’habitude en invitant explicitement cet élève à ne pas réaliser la pratique s’il ne le souhaite pas, ou dirigez-le vers un enseignant ayant une expertise en yogathérapie (et continuez à étudier l’anatomie, la biomécanique et le yoga à visée thérapeutique).

 

 

*Mary Richards pratique le yoga depuis près de trente ans et enseigne l’anatomie, la physiologie et la kinésiologie un peu partout aux États-Unis. Inconditionnelle du yoga et ancienne athlète de la NCAA, elle a obtenu un diplôme de master en yogathérapie. Pour en savoir plus, rendez-vous sur maryrichardsyoga.com

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